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《健康饮食与营养》课件

泰然健康网
2025-08-04 07:03

健康饮食与营养让生活更美好课程概述与学习目标课程概述学习目标本课程将系统地介绍健康饮食与营养的相关知识，涵盖营养学基础、膳食指南、食物搭配技巧、特殊人群的营养需求等内容什么是健康饮食健康饮食是指摄入各种营养均衡的食健康饮食要遵循多样化、平衡性、适物，以满足人体生长发育、维持机体量性的原则，避免过量摄入高脂肪、正常功能、预防疾病的需要高糖、高盐的食物营养学基础知识营养素营养功能人体所需的营养素主要包括六大不同的营养素在人体中发挥着不类蛋白质、碳水化合物、脂肪同的功能，共同维持着机体的正、维生素、矿物质和水常运作营养需求每个人的营养需求都不一样，受年龄、性别、活动量、生理状态等因素影响六大营养素介绍蛋白质碳水化合物脂肪维生素构成身体组织、修复受损细胞提供能量、维持大脑和神经系提供能量、保护内脏器官、促参与各种代谢过程、维持机体、参与免疫反应、维持机体正统的功能、促进肠道蠕动进脂溶性维生素的吸收正常功能、预防疾病常运作矿物质水维持机体酸碱平衡、参与骨骼参与各种代谢反应、调节体温和牙齿的形成、参与各种代谢、运输营养物质、清除代谢废过程物蛋白质的重要性蛋白质是生命的基石，是构成身体组织的主要成分，包括肌1肉、骨骼、皮肤、毛发、血液等蛋白质参与机体重要的生理活动，如免疫、激素分泌、酶的2合成等，对维持机体正常功能至关重要蛋白质不足会导致生长发育迟缓、抵抗力下降、免疫力低下

3、甚至出现营养不良等问题优质蛋白质来源动物性蛋白质植物性蛋白质肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶类等，富含必需氨基酸，易于消化大豆、豆腐、坚果、种子等，含多种氨基酸，但缺乏某些必需氨吸收基酸，需合理搭配食用碳水化合物的作用提供能量碳水化合物是人体能量的主要来源，尤其重要的大脑和神经系统主要依靠糖来提供能量维持血糖稳定碳水化合物能稳定血糖，避免血糖波动带来的负面影响，如疲倦、头晕、注意力不集中等促进肠道蠕动膳食纤维属于碳水化合物的一种，能促进肠道蠕动，预防便秘，帮助排毒如何选择健康碳水优先选择全谷物糙米、燕麦、荞麦等，富含膳食纤维，营养更丰富控制精制碳水白米、白面等，容易导致血糖快速升高，不利于健康适量食用水果水果含糖量较低，富含维生素和矿物质，但要适量控制脂肪的类型与功能单不饱和脂肪酸2存在于橄榄油、花生油等，对心脏健康有益饱和脂肪酸1存在于动物脂肪和一些植物油中，过多摄入会导致心血管疾病多不饱和脂肪酸存在于鱼油、亚麻籽油等，对大脑、眼3睛和心脏健康有益必需脂肪酸亚麻酸1存在于亚麻籽油、核桃油等，可转化为和DHA EPA亚油酸2存在于大豆油、葵花籽油等，可转化为和DHA EPA和EPA DHA3存在于鱼油，对心血管健康、大脑发育有重要作用维生素家族概览脂溶性维生素1维生素、、、，需要脂肪才能被吸收，可在体内储存A DE K水溶性维生素2维生素B族、维生素C，易溶于水，不易在体内储存，需要经常补充维生素的作用与来源A维持视觉动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋、奶制品促进生长发育胡萝卜、南瓜、菠菜、西兰花增强免疫力杏、芒果、红薯、辣椒维生素族的功能B8种8维生素族包括种，每种都有不同的功能B8维生素族参与能量代谢、维持神经系统、促进红细胞生成等，缺乏会导致各种疾病，如神经炎、贫血、消化不良等B维生素的重要性C抗氧化促进胶原蛋白生成增强免疫力维生素是重要的抗氧化剂，能清除自由基，保护机体免受损伤它还参与胶原蛋白的生成，维持血管、皮肤、骨骼的健康C维生素与钙吸收D补充剂食物维生素可通过晒太阳或服用补充剂获取富含维生素的食物包括三文鱼、蛋黄、蘑菇等D D维生素可以促进钙的吸收，维持骨骼健康，预防骨质疏松等疾病D维生素的抗氧化作用E维生素是一种强效的抗氧化剂，能保护细胞免受自由基的损伤，延缓衰老，预防心血管疾病E矿物质的重要性矿物质在人体中含量较少，但却是维持机体正常功能不可或1缺的物质矿物质参与骨骼和牙齿的形成，调节机体酸碱平衡，参与各2种代谢过程矿物质缺乏会导致各种疾病，如缺铁性贫血、骨质疏松、甲3状腺肿大等钙与骨骼健康钙的作用钙的来源钙的吸收钙是骨骼和牙齿的主要成分，也是神经牛奶、酸奶、豆腐、虾皮、海带、芝麻维生素可以促进钙的吸收，晒太阳、摄D、肌肉、血液的必需物质等食物富含钙入富含维生素的食物有助于钙的吸收D铁元素与贫血预防铁的作用铁的来源铁是构成血红蛋白的必需成分，动物肝脏、红肉、瘦肉、菠菜、参与氧气的运输黑木耳、红豆等食物富含铁铁的吸收维生素可以促进铁的吸收，可以将富含铁的食物和富含维生素的食物C C搭配食用膳食纤维的作用促进肠道蠕动膳食纤维可以吸水膨胀，促进肠道蠕动，预防便秘降低胆固醇膳食纤维可以吸附胆固醇，降低血液中的胆固醇含量，预防心血管疾病控制血糖膳食纤维可以延缓食物的消化速度，控制血糖的升高增强饱腹感膳食纤维可以增加饱腹感，有利于控制体重水分摄入指南8杯8每天建议喝杯水，约毫升82000水是生命之源，参与人体各种生理活动，如调节体温、运输营养物质、清除代谢废物等充足的水分对维持机体正常运作至关重要每日饮食推荐量2碳水化合物55%-65%蛋白质115%-20%脂肪20%-30%3不同营养素的推荐摄入量各不相同，应根据自身情况进行调整，建议咨询营养师食物金字塔解析谷物类蔬菜类水果类肉蛋奶类提供能量，应占膳食结构的提供维生素、矿物质和膳食提供维生素、矿物质和膳食提供蛋白质、脂肪和维生素，优先选择全谷物纤维，应占膳食结构的，纤维，每天建议吃种水果，应占膳食结构的，适量1/31/42-31/4种类要多样选择低脂产品平衡膳食原则食物多样化吃各种食物，不要偏食1营养均衡各种营养素比例适当，满足身体需要2适量摄入控制总能量摄入，避免过量或不足3合理搭配不同食物合理搭配，营养互补，提高营养价值4食物搭配技巧荤素搭配肉类与蔬菜搭配，补充蛋白质和膳食纤维1粗细搭配全谷物与精制米面搭配，增加饱腹感，控制血糖2色彩搭配不同颜色的食物，营养更丰富，提高食欲3三餐规律的重要性规律进食定时定量进餐，有利于维持血糖稳定，提高消化效率早餐很重要早餐提供一天所需的能量，提高学习和工作效率晚餐要清淡晚餐要少吃油腻的食物，避免影响睡眠健康早餐的构成主食蛋白质谷物类，如粥、面包、馒头等蛋类、奶制品、豆制品等蔬菜水果补充维生素、矿物质和膳食纤维午餐搭配建议适量主食增加蔬菜主食要适量，避免吃太多精米白面控制油脂午餐应包含大量蔬菜，保证膳食纤维的摄选择清淡的烹饪方法，如蒸、煮、炖等入晚餐注意事项控制量2晚餐要控制量，不要吃得太饱，避免影响睡眠清淡易消化1晚餐应清淡易消化，避免吃油腻、辛辣的食物睡前小时2晚餐最好在睡前小时吃完，给肠胃充分23消化的时间零食选择指南健康零食不健康零食坚果、水果、酸奶、全麦饼干等薯片、巧克力、甜饮料等，要少吃或不吃健康零食可以补充能量，提高饱腹感，但也要控制总量，避免摄入过多的热量食品安全与卫生选择正规厂家生产的食品，查看生产日期和保质期1购买新鲜的食材，注意保鲜，避免细菌污染2生熟分开，避免交叉污染，防止细菌传播3烹饪食物要充分加热，保证食物的安全性4食物保存方法冰箱保存冷冻保存常温保存将不同的食物分开存放，避免串味，并冷冻可以延长食物的保存时间，但可能一些食物可以在常温下保存，但要注意注意温度和湿度会导致营养物质的流失保质期和储存环境食品添加剂知识食品添加剂是指在食品生产中添加的少量物质，可以改善食1品的色、香、味、形等食品添加剂有合法和非法之分，合法添加剂符合国家标准，2对人体健康无害选择食品时，要注意查看食品标签，了解添加剂的种类和含3量营养标签解读能量表示食物中所含的热量，单位为千卡（）kcal蛋白质表示食物中所含的蛋白质，单位为克（）g脂肪表示食物中所含的脂肪，单位为克（）g碳水化合物表示食物中所含的碳水化合物，单位为克（）g钠表示食物中所含的钠，单位为毫克（）mg超市采购技巧列出清单购物前列出所需食材清单，避免冲动购买选择新鲜购买新鲜的食材，并注意保鲜比较价格不同品牌和包装的价格可能会有差异，选择性价比高的产品注意保质期查看生产日期和保质期，避免购买过期产品餐厅就餐指南选择健康菜肴控制食量尽量选择清淡的菜肴，少吃油腻不要吃得太饱，避免影响消化和、辛辣的食物睡眠注意饮品选择少喝含糖饮料，尽量选择白开水或茶水特殊人群的营养需求儿童、青少年、孕妇、老年人等特殊不同年龄阶段，不同生理状态，对不建议咨询营养师，制定合理的饮食计人群的营养需求各不相同同营养素的需求量会有所差异划，满足特殊人群的营养需求儿童营养建议保证充足的能量补充优质蛋白多吃蔬菜水果儿童生长发育需要充足的能量，要保证牛奶、鸡蛋、鱼肉等富含优质蛋白质，补充维生素和矿物质，提高免疫力，预碳水化合物的摄入有助于生长发育防疾病青少年饮食指导保证充足的蛋白质，满足生长发育需要1补充铁元素，预防缺铁性贫血2控制脂肪和糖的摄入，预防肥胖和心血管疾病3保证充足的钙，预防骨质疏松4孕妇营养需求增加能量孕妇需要更多能量，以满足胎儿的生长发育补充蛋白质蛋白质是胎儿生长发育的必需物质，需要增加蛋白质的摄入量补充叶酸叶酸可以预防胎儿神经管畸形，孕妇需要额外补充叶酸补充铁元素孕妇容易出现缺铁性贫血，需要增加铁元素的摄入量补充钙钙可以促进胎儿骨骼发育，孕妇需要增加钙的摄入量老年人饮食原则低盐低脂控制盐和脂肪的摄入，预防高血压、心血管疾病高蛋白补充优质蛋白质，维持肌肉力量，预防肌少症易消化选择易消化吸收的食物，避免消化不良多样化保证各种营养素的摄入，保持营养均衡运动人群的营养补充碳水化合物运动前补充碳水化合物，为运动提供能量蛋白质运动后补充蛋白质，帮助肌肉修复和生长水分运动前后补充水分，防止脱水维生素和矿物质运动会消耗维生素和矿物质，需要及时补充常见营养误区不吃主食会减肥吃素比吃肉健康1主食提供能量，不吃主食会导致营养不肉类富含优质蛋白质，不能完全用素食良，影响健康2代替只要吃得多就营养好越贵的食物越营养4营养均衡比摄入量更重要，要选择合适价格不能代表营养价值，要根据营养成3的食物分选择食物减肥误区解析节食减肥运动减肥节食会造成营养不良，反弹风险高运动可以消耗热量，但也要配合合理的饮食减肥要科学合理，控制总能量摄入，选择健康的饮食和运动方式补充剂使用指南补充剂不是必需品，一般情况下可以通过均衡饮食获取所需1的营养素使用补充剂前，应咨询医生或营养师，选择适合自己的产品2补充剂要适量使用，不要过量，过量可能会有副作用3季节性饮食建议根据季节的变化，选择应季的食材春季养阳，多吃清淡易消化的食物夏季清热解暑，多吃瓜果蔬菜，如123，更健康、更营养，如春笋、菠菜、荠菜等西瓜、黄瓜、番茄等秋季滋阴润燥，多吃滋补的食物，如莲藕、梨、银耳等冬季温补阳气，多吃温热的食物，如羊肉、牛肉、鸡肉等45春季饮食重点养阳生发清热解毒健脾养胃多吃温补阳气的食物，如韭菜、香椿、多吃清热解毒的食物，如春笋、荠菜、多吃健脾养胃的食物，如山药、小米、菠菜等苦瓜等莲子等夏季饮食注意事项清淡解暑多喝水多吃清淡解暑的食物，如西瓜、夏季气温高，容易出汗，要多喝黄瓜、绿豆等水，补充水分注意饮食卫生夏季气温高，食物容易变质，要注意饮食卫生，防止食物中毒秋季养生饮食莲藕梨银耳滋阴润燥，养胃健脾生津止渴，润肺清燥滋阴补肾，养胃润肺秋季气候干燥，容易出现燥热咳嗽、皮肤干痒等症状，应多吃滋阴润燥的食物冬季进补原则冬季气候寒冷，人体需要更多能量，可以适当进补1进补要根据体质选择合适的食材，避免过量进补2冬季进补要注重养阴，可以多吃滋补的食物，如羊肉、牛肉

3、鸡肉、核桃、芝麻等中医营养观点五行相生相克中医认为，食物也具有五行属性，可以通过食物的属性来调理身体辨证施食根据不同体质和病症，选择不同的食物进行调理药食同源很多食物具有药用价值，可以用来调理身体食疗养生基础了解体质根据中医理论，了解自己的体质，选择适合自己的食物辨证施食根据不同的病症，选择不同的食物进行调理坚持食疗食疗需要长期坚持，才能收到良好的效果常见疾病的饮食调理高血压、糖尿病、痛风、肠胃合理控制饮食，选择合适的食病等疾病可以通过饮食进行辅物，可以改善病情，提高生活助治疗质量建议咨询医生或营养师，制定合理的饮食计划高血压饮食指南低盐饮食低脂饮食多吃水果蔬菜适量运动控制盐的摄入量，每天不超控制脂肪的摄入量，选择低富含钾元素，可以降低血压保持规律的运动，可以降低过克脂食物血压6糖尿病饮食建议控制碳水化合物选择低升糖指数的食物，控制血糖波动补充膳食纤维膳食纤维可以延缓食物的消化速度，控制血糖升高控制脂肪摄入控制饱和脂肪的摄入，选择健康脂肪规律进食定时定量进餐，稳定血糖水平痛风患者饮食注意事项限制嘌呤的摄入，避免食用高嘌呤食物，如动物内脏、海鲜

1、啤酒等多吃碱性食物，如蔬菜、水果、牛奶等，帮助体内酸碱平衡2多喝水，促进尿酸的排出3控制体重，避免肥胖4肠胃病饮食调理清淡易消化选择清淡易消化的食物，如粥、面条、蔬菜等少食多餐少量多次进餐，避免一次吃太多，给肠胃减轻负担避免刺激性食物少吃辛辣、油腻、冰冷的食物，避免刺激肠胃补充益生菌益生菌可以调节肠道菌群，改善肠胃功能免疫力提升的饮食方案维生素蛋白质锌C柑橘类水果、草莓、西兰花等，增强免疫鱼肉、蛋类、豆制品等，帮助免疫细胞生牡蛎、牛肉、坚果等，促进免疫细胞发育力成均衡饮食，补充必要的营养素，可以提高免疫力，预防疾病总结与实践建议健康饮食是保持健康的重要基均衡饮食，根据自身情况选择12础，应坚持科学合理的饮食习合适的食物，满足营养需求惯多学习健康饮食知识，掌握科学的饮食方法，让生活更美好3。