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生酮饮食争议大？医院专家给出生酮饮食“5步走”，减肥快又安全

泰然健康网
2025-08-05 00:03

减肥成了大家最关心的话题。谁都知道，肥胖能造成很多麻烦，可以造成心脑血管病、肿瘤、糖尿病、高血压，甚至肾病。当然对于一些爱美的人士来说，肥胖会影响形象。毫无疑问的是，减肥最重要的是管住嘴迈开腿，但如何管住嘴是最有效的方式呢？

首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任医师夏萌在她的一个课堂中提到：生酮饮食减肥方案的具体方法及生酮饮食的流程。

生酮饮食是怎样构成的？

生酮饮食产能的营养来源，它的比例是：60%～75%是来自脂类；15%～30%来自蛋白质，也就是说，你的蛋白质最高不要超过30%；碳水化合物是5～10%，最低不要低于5%。

我们来设定一下目标：还是按照咱们前面举的例子，1米75的男士，又是轻体力劳动者,我们应该怎么给他设计生酮饮食的比例呢？

一般的计算方法是这样：

碳水化合物：2100×5%÷4＝26.25（克）。

蛋白质：2100×20%÷4＝105（克）。

脂肪：2100×75%÷9＝175（克）。

但是，如果他是一个运动量比较大的人，那我的碳水要比这高，可能是10%，而蛋白质也会比这高，可能是25%。那么，如果运动量特别大，我可能把它设到30%。如这两个比例都往上涨的话，脂肪的比例就相应地会减少。前提条件是，他的运动量比较大。

其实一般来说，最好刚开始的时候，脂肪比例占一半为好，然后之后，慢慢地把脂肪比例增大，最后逐渐接近75%就可以了。刚开始的时候，碳水化合物比例突然变到5%，你也会受不了的，最好是30%开始，慢慢地将碳水比例压低，最后可以压缩到5%。

那么，在这个逐渐接近目标的过程当中，可能你就已经生酮了，你就在那个水平停住。也就是说，不一定到碳水5％、脂肪75%，你可能已经开始分解脂肪了，这就很好了。

产生酮体的过程可以是1个月，也可以是半年。一切要看你是不是能保持很好的健康状态，是不是能够正常工作和生活。俗话说：“只要方向对了，就不怕路远。”咱们一步一步地接近目标。

生酮饮食的流程是怎么样的？

第一步，启动阶段：首先学习生酮饮食的原理、方法，了解自己的身体是否可以生酮，不要因为减肥而伤害自己的健康。

第二步，热卡计算：知道自己的能量总目标是多少，设定碳水、蛋白质和脂肪要控制的数值。还要知道在生酮的过程中，自己要监测哪些内容，比如要记录体重、血酮、尿酮、血压、血糖，还有血常规、生化检查，这些内容也要做的。要准备一些设备，如尿酮试纸，这个最简单。如果专业一点的话，最好准备血酮仪，这些东西都可以在网上买。

第三步，比例过渡：也就是开始正式实施了，从脂肪占比例的50%开始，逐渐接近70%～75%，碳水从30%开始，慢慢地向5%过渡。如果你先禁食之后，再开始生酮饮食，生酮速度会快得多。一般禁食时间是15～21小时，最长不超过48小时。禁食期间，可能会出现低血糖、恶心、呕吐、乏力和嗜睡等情况。

第四步，滴定阶段：在过渡过程当中，不断要检测自己的尿酮体，不断地确认自己的饮食结构，既不要太重的生酮，又不要让自己痛苦。而且要确认，到底哪种饮食结构既能让自己喜欢，还很方便，还能减肥、生酮，这样才能够长期成为习惯。一般这个过程是1～6个月。

第五步，巩固阶段：已经掌握了要领，并且已经出现了尿酮体，之后尿酮的测试要逐渐减少。因为人体的自我调节能力很强，尿酮体的数值不一定能反映出血酮真正的数值，它常常是低于血酮的。所以最好做血酮测试，让血酮数值保持在0.5～3这个范围。

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