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中医推荐：五谷杂粮的养生之道与多样化吃法

泰然健康网
2025-08-05 10:04

早在两千多年前的《黄帝内经》中，就已明确提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养原则。在众多食材中，五谷被置于首位，泛指各类谷物，也就是我们常说的碳水化合物。这一理念在当今依然具有深远的影响，甚至被《中国居民膳食指南（2022）》所强调，倡导人们坚持“谷类为主”的膳食模式。
接下来，让我们深入了解一下五谷杂粮的养生价值及其在日常饮食中的应用。五谷，作为植物之精华，蕴含着丰富的营养。中医饮食营养学强调，种子（即五谷）所含的气和神是植物中最精华的部分。与动物的不同部位相比，种子中的蛋白质结构独具特色，其转化成的精气神对人体的消耗能量最低。

然而，如今许多人为追求减肥而排斥碳水化合物，仅以肉类和蔬果为食，这种做法其实背离了养生的真谛。尽管植物的枝叶和躯干中也含有淀粉，但与种子中的淀粉相比，其性质截然不同。主食中的淀粉，源自种子，对人体无害，而如红薯、土豆中的淀粉则可能引发血糖升高。因此，五谷杂粮在我们的饮食中占据着不可或缺的地位，甚至应该成为餐桌上的重中之重。

五谷杂粮的四大营养价值

首先，五谷富含膳食纤维。这种纤维能降低餐后血糖反应，增强饱腹感，有助于我们控制体重并预防便秘。
其次，五谷是身体能量的重要来源。它们含有丰富的碳水化合物，这是人体最经济、最可靠的能量来源。

再者，五谷也是维生素和矿物质的重要来源。它们能提供诸如维生素B1、维生素B2、钾、镁等多种营养成分。特别是维生素B1和维生素B2，对于维持神经系统的正常运作和充沛的体能至关重要，而钾元素则有助于我们控制血压水平。

满足食物多样化需求

五谷杂粮不仅营养丰富，还能为我们的餐桌增添多彩的颜色和丰富的口感。这些食物中，红色、紫色、黑色的谷物是花青素的重要来源，而黄色谷物则富含类胡萝卜素。此外，大麦和燕麦中还含有丰富的β葡聚糖，这种物质对于增强免疫力、预防心血管疾病具有显著效果。

为了确保我们的饮食健康，最新版膳食指南推荐我们“餐餐有谷类”，每天摄入谷类食物200300克，其中应包含全谷物和杂豆类50150克，以及薯类50~100克。这样的饮食搭配，既能满足我们对美食的追求，又能确保我们获得充足的营养。

五谷杂粮，如何吃才能更好地滋养身体呢？

中医理论认为，食物与药物一样，都具有寒、热、温、凉四种特性，它们与脏腑经络紧密相关，对应着我们的肝、心、脾、肺、肾。为了均衡营养，我们应选择不同的种子来满足各个脏腑的需求。例如，麦类对应肝，黍类对应心，粟（小米）对应脾，稻类对应肺，而菽（豆子）则对应肾。
当肝气虚时，多吃麦类食物是很有益的。小麦被誉为“五谷之贵”，其性凉、味甘、色泽微黄，在五行中对应木，季节上应春，脏腑上应肝。因此，小麦被称作“肝之谷”，它能够疏解肝郁、清除烦热，同时养心安神。在古代医学名著《金匮要略》中，东汉“医圣”张仲景就曾创制甘麦大枣汤这一名方，用于治疗肝郁脏躁。此外，浮小麦作为一种特殊的小麦品种，也是一种名贵的中药材，其收敛性良好，能够固表止汗、清热除烦。我们可以在家中尝试用带皮的全小麦熬粥，或者去中药店购买浮小麦熬水来饮用。
心气虚时，宜多食黍类。高粱米，色红而味甘涩，性温，与五行中的火相应，与五脏中的心相连结。它不仅能养肝益胃，还有收敛止泻之功效，尤其适合慢性腹泻者食用，长期食用效果显著。推荐将高粱米与大米、小米一同熬粥，既美味又滋补，能补脾益胃、养阴润燥。
3. 脾气虚时，推荐多食用粟，即小米。小米色泽偏黄，与五行中的土相应，在五脏中与脾相连结。它不仅能补脾益胃，还能补益虚损、宁心安神。李时珍在《本草纲目》中就曾记载，小米对于治疗反胃热痢、煮粥食等有益，能益丹田、补虚损、开肠胃。

熬制小米粥时，可以用汤匙捞出上层的米油，空腹饮用，这样对脾胃的滋养效果极佳。孕妇尤其适合多喝小米粥，以滋补身体。此外，根据个人体质和症状的不同，小米还可以搭配桂圆肉、百合来治疗失眠；加入枸杞、红枣则可柔肝养血；对于自汗、容易感冒的人，可以搭配黄芪熬粥；若孩子脾虚腹泻，可加入山药、芡实一同煮粥。
4. 当肺气虚时，建议多食用稻米，这包括粳米、糯米和糙米等。稻米在五行中对应金属，与肺脏紧密相连。其味甘平、色白，中医认为它具有清肺养阴的显著功效。作为主食，稻米粥不仅易于消化吸收，还能进一步滋阴润肺、健脾补虚。此外，粳米与其他中药材结合，可制成多种药膳粥，广泛应用于养生保健领域。例如，山药薏米粥对于脾虚腹泻有良好疗效，银耳百合粥则有助于治疗失眠，而赤小豆木棉花粥则主要用于祛湿。
5. 肾气虚时，推荐多食用豆类食物。豆类作为肾之谷，与肾紧密相连，其颜色多偏黑色，象征着水的元素，而水又与肾息息相关。因此，肾虚者食用黑豆等豆类食物将大有裨益。具体来说，黑豆被誉为“肾之谷”，有益肾养血之功效；黄豆因其黄色属性，有益于健脾利湿、清热解毒及补中益气；红豆色红入心，可活血补血、利水消肿；绿豆色青入肝，能清肝泻火、解暑除烦；而扁豆色黄白，既能健脾祛湿，又有不错的理气作用。建议将豆类制成豆腐食用，尤其是卤水点的豆腐，既保留了豆类的营养美味，又易于消化吸收。

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