拉伸腿筋极好的瑜伽体式，还开髋瘦腹哦！
仰卧手抓脚趾伸展式（Supta Padangusthasana）是阿斯汤加初级系列里的体式，它有A和B两种变化。虽然这看起来是一个“灵活”的体式，但这是一个非常基于力量的体式。这是初级系列中少数几个加强腿筋的姿势之一。练习它会稳定腿筋、臀部和小腹。
仰卧手抓脚趾伸展式“A”
这个体式的要点是不要把右脚放在头顶上方。即使你有必要的灵活性，那也是一种与这里使用的完全不同的运动模式。找到腿部的力量来帮助抬起你的躯干。腿的动作就好像试图弯曲膝盖。那样的话，你的手臂可以抵抗一个坚固的阻力来抬起；如果你的腿“伸展”或松软，你将没有杠杆抬起身体。
伸直的左腿应该用力压向地面，脚趾笔直向上(而不是指向侧面)。
仰卧手抓脚趾伸展式“B”
腿部略微旋转，以过渡到B。脚趾略微转向地面(股骨外旋)。如果脚着地，脚趾会先着地。在这一点上，如果发生了，可以引入一个反向扭转，使脚跟也着地。右腿应该尽可能地不转动臀部，整个动作中，左臀部保持在地上。
头部转向左侧，远离脚部。转动前将头部稍微向右移动，使脊柱保持对齐。如果你只是简单地转动头部而不移动它，头部会沿着地板轻微移动，使它与颈部不对齐，产生劳损。
姿势vinyasa
向前跳来到手杖式，呼气，保持双手压向地板，慢慢躺下。吸气，抬起右臂，直到与地板垂直。将左手压在左臀。保持伸直，抬起右腿，直到它到达你的手。呼气，内收，下巴去找胫骨。在这里保持五次呼吸，这是‘A’。
呼气，把头放回地上。将右腿和右臂放在一边。把你的头转向左边。保持五次呼吸。这是“B”。
吸气，将头部转回中心。抬起右腿回到中间，弯曲脊柱，让头部再次去触胫骨；这次只有一次呼吸。呼气，平躺下来。吸气，在左侧重复这两个变化。
呼气，后滚翻到四柱支撑，或是侧坐来到四柱支撑
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