史上最全的水果速查表 含GI/GL/热量三大数据
大家平时见得最多是血糖生成指数，但对血糖生成负荷的了解知之甚少，今天我们以血糖生成负荷为排行进行排列，让糖尿病人在选择水果上更有指导意义！
查阅前须知：
1.血糖生成指数(GI)反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖变化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。
一般而言，GI>70为高GI食物，GI在55-70为中GI食物，GI<55为低GI食物。
2.血糖生成指数不是完美的，仅反映这种食物中所含的碳水化合物转化为葡萄糖的速率和能力，吃得食物多或少的时候GI就无能为力了。
此时血糖生成负荷(GL)派上了用场，该指标可以反映吃不同数量的该食物对血糖的影响程度，GL为这个食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量。
GL<10为低GL食物，GL在11-19为中GL食物，GL>20为高GL食物。GL<10时对应的该食物和该食物的量糖尿病病友可以放心食用。
3.本文所列数据中的GL均按100克食物的可食部(已经去掉了不可食用部分)计算，GL在10以下者，糖尿病患者可放心食用100克，也可适当加量，以GL在10以下为宜;GL在10以上者，糖尿病患者需要减量，以该食物的GL在10以下为宜。
水果血糖生成负荷排行榜
食物名称
GI
100克含糖量
GL
100克的热量(大卡）
牛油果
27
5.3
1
161
柚子
25
9.1
2
42
樱桃
22
9.9
2
46
葡萄柚
25
6.6
2
约40
柠檬
34
4.9
2
37
木瓜
25
7.2
2
29
李子
24
7.8
2
38
草莓
29
6
2
30
杨桃
42
6.2
3
31
香瓜
56
5.8
3
26
鲜桃
28
10.9
3
51
火龙果
25
11.3
3
51
番石榴
31
8.3
3
53
西瓜
72
5.5
4
26
麝香香瓜
65
5.8
4
？
苹果
36
12.3
4
54
柳橙
31
11.5
4
48
梨
36
10.2
4
50
哈蜜瓜
56
7.7
4
34
葡萄
43
9.9
4
43
杏
57
7.8
4
38
奇异果
35
13.6
5
56
柑
43
11.5
5
约50
蓝莓
53
9
5
57
橙子
43
10.5
5
48
生香蕉
30
19
6
？
猕猴桃
52
11.9
6
56
菠萝
66
9.5
6
44
芒果
55
12.9
6
32
红柿
37
18.1
7
74
凤梨
65
12
7
44
龙眼
53
16.2
8
71
熟香蕉
52
19
9
93
椰子
40
26.6
10
241
芭蕉
53
25.8
14
115
淡黄色无核小葡萄
56
46
26
约40
大枣（新鲜）
103
28.6
30
125
葡萄干
64
81.8
52
344
注意：该数据是作者参阅了《食物血糖生成指数》《中国食物成分表2002》《中国食物成分表2004》《营养配餐和膳食评价实用指导》、美国食品营养数据库、悉尼大学食物血糖指数查询网站、台湾、香港的各大糖尿病相关网站，共收集到38种水果的血糖生成指数和含糖量。因数据来源广泛，所取食材标准有差异，与实际数值会略有不符，仅用于指导糖尿病病友选择水果。
糖小护在这个基础上增加了每种水果的热量，热量对肥胖型糖尿病来说具有重要的参考意义。
作者：朱俊平
责任编辑：糖小护
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