人体每日糖类摄入量
人体每日糖类摄入量需根据总能量需求调整，一般建议添加糖不超过25克，总碳水化合物供能占比50%-65%。 具体摄入需结合年龄、活动量及健康状况，避免过量引发肥胖、糖尿病等风险。
添加糖（如蔗糖、果糖）：WHO建议每日不超过总能量10%（约50克），最佳控制在5%以内（约25克）。常见于饮料、甜品、加工食品。 1.天然糖（如水果、牛奶中的糖）：无需严格限制，但需控制总摄入量。例如，每日水果建议200-350克，避免过量果糖堆积。2.成年人：轻体力劳动者每日碳水化合物建议摄入量约200-300克（相当于4-6碗米饭），重体力劳动者可增至400-500克。 儿童/青少年：生长发育期需保证充足糖类供能，占比可适当提高至55%-65%，但需减少零食、饮料中的添加糖。 糖尿病患者：需个性化调整，通常建议每日碳水化合物占45%-60%，优先选择低升糖指数食物（如全谷物）。短期影响：血糖波动、疲劳感加重； 长期危害：肥胖
、胰岛素抵抗
、2型糖尿病
、心血管疾病
风险上升； 隐性糖陷阱：调味酱、即食麦片、乳酸菌饮料等“低脂健康食品”可能含高添加糖。阅读食品标签：警惕“白砂糖、果葡糖浆”等成分，若每100克含糖量＞15克则属高糖食品； 1.替代策略：用天然甜味食物（如红枣、苹果）替代精制糖，减少烘焙食品摄入频率； 2.饮食搭配：搭配膳食纤维（如蔬菜、杂豆）延缓糖分吸收，降低血糖峰值。3.复合碳水化合物：糙米、燕麦等全谷物（每日占主食1/3以上）； 低糖水果：草莓、蓝莓、柚子（优于荔枝、芒果等高糖水果）； 植物性蛋白：豆类、藜麦等含糖量低且富含营养。
合理规划糖类摄入需结合个体代谢能力，建议通过定期体检（如血糖
、糖化血红蛋白检测）调整饮食方案，避免极端戒糖或过量摄入。
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