每日2500大卡的增重食谱计划，结合了高热量、高蛋白、健康脂肪和适量碳水化合物的原则。
总热量：2500大卡
蛋白质：约180-200克（占总热量30%-32%）
碳水化合物：约250-300克（占总热量45%-50%）
脂肪：约60-70克（占总热量20%-25%）
具体食物安排及热量
早餐（约500大卡）
1. 主食：全麦面包2片（180大卡）+ 花生酱1勺（90大卡）
2. 蛋白质：水煮蛋2个（140大卡）+ 全脂牛奶200ml（120大卡）
3. 加餐水果：香蕉1根（约100大卡）
上午加餐（约300大卡）
混合坚果：核桃、杏仁、腰果共30克（约180大卡）
饮品：蛋白粉1勺（冲泡后约120大卡）
午餐（约700大卡）
1. 主食：糙米饭150克（约200大卡）
2. 主菜：红烧鸡腿（去皮鸡腿200克，热量约300大卡）+ 橄榄油炒西兰花（150克，热量约100大卡）
3. 配汤：豆腐蔬菜汤（100大卡）
下午加餐（约300大卡）
碳水+蛋白质：酸奶200克（150大卡）+ 燕麦片30克（120大卡）+ 蜂蜜1勺（30大卡）
酸奶和燕麦组合有助于稳定血糖，避免饥饿。
晚餐（约600大卡）
1. 主食：红薯200克（约180大卡）
2. 主菜：煎牛排150克（约350大卡）+ 牛油果沙拉（牛油果半颗+生菜50克，热量约70大卡）
睡前加餐（可选，约100大卡）
饮品：温牛奶200ml（120大卡）
结合运动：每周3-4次力量训练（如深蹲、卧推），促进肌肉增长而非脂肪堆积。
避免垃圾食品：减少油炸食品和精制糖，选择天然食材保证营养均衡。
食谱灵活调整建议
若对乳糖不耐受，可用豆浆替代牛奶。
鸡肉、鱼肉、豆类可互换作为蛋白质来源。
可以用香料（如黑胡椒、姜黄）调味，避免高盐酱料。
如有代谢疾病或消化问题，建议提前告诉我们。
通过以上食谱，需要2500大卡的特定人群可在保证健康的前提下逐步增加体重。具体执行时可根据个人口味和习惯微调食物种类与分量。
