提到减肥，很多人首先想到的是控油和控糖，很少有人会考虑控盐对体重的影响。近年来，有观点认为，吃盐多同样会导致肥胖，对健康的危害不亚于高油或高糖。这种说法是真的吗？今天我们邀请到中国疾病预防控制中心营养与健康所的何丽研究员，来聊一聊控盐的那些事儿。
吃盐多真的会导致肥胖吗？
根据中国疾病预防控制中心2022年发表的论文《中国成年人盐摄入量与肥胖的相关性研究》：盐摄入量与肥胖以及中心性肥胖风险均呈正相关关系。研究结果显示，随着摄盐量的增加，摄盐量对肥胖、中心性肥胖作用逐渐变大，说明日均摄盐量较高可能是肥胖、中心性肥胖的重要危险因素，这一结果与多项研究结果相近。此外，研究发现盐摄入量与BMI以及其他肥胖指标如腰围和腰围身高比之间存在正相关关系，较高的盐摄入量会增加肥胖的发病风险。[1]
何丽研究员指出，高盐饮食会导致居民摄入更多的能量，确实会增加肥胖风险，从公共卫生的角度来看，采取相关措施减少盐摄入量对预防肥胖有重要的作用。对于超重和肥胖人群，除了要控制烹调油和添加糖的摄入，还要养成清淡的口味，减少食物中盐的摄入量。
我们真的吃了太多盐？
是真的。世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天食盐摄入量不超过5克。[2]然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐9.3克，几乎达到推荐量的两倍，而北方地区居民烹调盐摄入量为16~18克/天，更是超过3倍推荐量。这仅是来自烹调时加入的盐，不包括人们从其他食物中摄入的钠。[3]2019年发表的一篇英文文献指出，中国居民的食盐摄入量已被证实是全球最高的国家之一。[4]
相比于烹调盐的摄入量，我国成年人烹调油摄入量达到43.2克，超出推荐量25-30克的40%以上；我国居民人均添加糖的摄入量为9.1克，低于推荐的每天控制在25克以内、不超过50克，整体来说并不高，但儿童青少年糖摄入量呈上升趋势，应予以重视。
推荐摄入量
实际摄入量
实际摄入量占推荐摄入量比例
烹调盐
≤5g
9.3g
186%
烹调油
25-30g
43.2g
144%(以30g计)
添加糖
≤50g，最好控制在25g以下
9.1g
18.2%(以50g计)
（我国居民成年人每日盐油糖摄入量）
吃盐过多有什么危害？
根据最近《柳叶刀》发布的研究结果显示，对我国居民健康影响最大的不是油炸食品或含糖饮料，而是盐（钠）吃多了。人们吃进去的钠大约有80%来自一日三餐，其中盐是“绝对主力”。[5]大量研究表明，食盐摄入过多会增加全因死亡的风险，增加高血压、脑卒中（中风）、糖尿病、骨质疏松、胃癌等疾病的发病风险，还会增加肾脏负担，加速皮肤衰老。研究显示，在食物中添加盐的频率越高，全因过早死亡的风险越高，预期寿命越短。[6]
很多调查显示，我国居民对“减糖”的关注度明显高于“减盐”。68％的消费者有控糖意愿，58.1%消费者在点饮品时会主动要求少糖或无糖，但在点餐时，只有31.4%消费者会主动要求商家少放盐、油。[7]因此，强调高盐饮食对健康的影响，呼吁大众重视减盐尤为重要。
如何科学控盐，保持健康体重？
何丽研究员介绍，在平时生活中，可以通过以下方法减少食盐摄入量：
1.做菜时少放5%-10%的盐。减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。
2.学会使用控盐工具。使用限盐勺，选择低钠盐、减盐酱油等措施，可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入；但建议肾脏疾病患者征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。
3.巧选天然食材和调料增味、提鲜。用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。需要注意的是，鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，用它们提鲜时应适量并减少盐的使用量。
4.警惕“隐形盐”。控制食盐摄入量，要同时注意减少“隐形盐”摄入，例如，面条、面包、饼干等食品中也含有盐，应注意盐的总体摄入量。
盐是膳食中不可缺少的调味品，钠元素也是人体不可缺少的矿物质，过量摄入才对健康有影响。2019年，我国启动《健康中国行动（2019—2030年）》，倡导“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。其中，将减盐列在首位，也是基于居民疾病负担等多重因素综合考虑的。每个人都是自己健康的第一责任人，希望大家从“减盐”开始，学会科学“三减”，养成健康的生活方式。
[1]陶旭轲,刘敏,白雅敏,吉宁,徐建伟. 中国成年人盐摄入量与肥胖的相关性研究[A]. 现代预防医学, 2022年第49卷第21期
[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社,2022年4月
[3]国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[M]. 人民卫生出版社, 2022年1月
[4]Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. Monique Tan, MSc; Feng J. He, PhD, et al. J Am Heart Assoc. 2019
5dietary risks in 195 countries, 1990-2017:a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.The Lancet.Retrievedfromhttps://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#seccestitle70
[6]Adding salt to foods and hazard of premature mortality, Hao Ma,Qiaochu Xue,Xuan Wang,Xiang Li,Oscar H Franco,Yanping Li,Yoriko Heianza,JoAnn E Manson,Lu Qi. European Heart Journal, Volume 43, Issue 30, 7 August 2022, Pages 2878–2888
[7]科信食品与健康信息交流中心. 十大城市家庭厨房“三减”调查报告（2021年）[J].2021年11月返回搜狐，查看更多
