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营养饮食指南：健康减肥的科学策略

泰然健康网
2025-08-08 12:04

国民营养健康指导委员会近日发布了关于“健康饮食、合理膳食”的核心信息，特别强调了增加三类食品摄入的重要性。那么，如何才能通过合理的营养摄入来达到健康减肥的目的呢？让我们一起探索这个问题的答案。

011. 健康饮食与减肥

1.1 ▍ 三类重要食品

蔬菜水果的重要性在于，菠菜、胡萝卜、红椒、苹果、橘子、香蕉及深色蔬菜富含维生素、矿物质与膳食纤维，能够满足每日营养需求，促进健康体重管理。这些蔬菜和水果是不可或缺的营养来源。核心信息提示我们，每餐都应包含蔬菜，每天都要食用水果，并确保摄入足够的新鲜蔬菜（至少300克，其中深色蔬菜占比超过一半）和新鲜水果（200至350克）。建议每天至少摄入3至5种蔬菜、1至2种水果，每周蔬菜和水果的种类应达到10种以上。值得注意的是，蔬菜和水果不应相互替代。

全谷物如 燕麦、糙米、全麦面包等是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物才被视为全谷物，而那些未保留完整结构的，即使为粗粮或杂粮，也不归类为全谷物。建议成年人每日摄入全谷物50至100克，并确保一日三餐中至少有一餐包含全谷物。

水产品的营养价值体现在富含多不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、鳗鱼和鲭鱼，是DHA、EPA、维生素D和维生素A的优质来源。同时，海带、裙带菜和紫菜等海藻类食物富含碘、维生素K和叶酸等微量营养素。贝类食物，如蛤蜊和牡蛎，则是铁、锌、碘及其他矿物质的重要来源。建议每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1至2次，每次约为300至500克。对于儿童、孕妇、乳母和老年人群，建议适当增加水产品的摄入量。

1.2 ▍ 体重管理策略

能量负平衡的保持是关键。当前，我国成人超重肥胖率已高达51.2%，如不采取有效措施，预计2030年将突破70%。在这一背景下，全民营养周的活动主题也聚焦于“吃动平衡、健康体重、全民行动”。那么，如何才能科学减重呢？中国营养学会副理事长于康指出，关键在于保持能量负平衡，即摄入的能量要少于消耗的，从而实现能量的入不敷出。但需要注意的是，这并非意味着要过度节食或禁食，而是在合理膳食的基础上，追求美味与体重管理的和谐统一。同时，专家也强调，在体重管理的过程中，保持食物的多样化至关重要。

膳食多样化与健康体重管理是达成减肥目标的重要途径。中国居民膳食指南特别指出，每日摄入的食物种类应达到12种以上，每周更是应达到25种以上。在确保食物种类丰富的同时，我们还需要合理调节各类食物的比例。关键在于根据个人的能量需求，适量调整碳水化合物的种类和数量。特别建议增加全谷类食品和粗粮的摄入，同时减少精米、精面以及纯糖类或甜食的摄取。通过这样的膳食调整，我们可以在享受美食的同时，也实现健康体重的管理。

营养补充剂的使用建议需谨慎。如今，维生素、膳食纤维、钙等营养补充剂备受推崇。有些减肥者甚至将它们视为替代正餐的良方。然而，专家指出，这种做法并不妥当。食物中的微量营养物质往往能更有效地被身体吸收，且副作用较小。合理的膳食不仅能提供一系列比例恰当的营养物质，还能带来多样化的健康益处，这是高度浓缩的单一营养素补充剂所无法比拟的。此外，长期大量补充少数几种营养素可能存在未知风险。除非是特殊人群，如孕产妇等，在合理饮食的基础上需进行复合性补充，且补充的比例和量需符合人体需求，并保持足够的持续性和连贯性，否则不建议健康成年人随意补充多种维生素和矿物质。在无法满足合理膳食需求时，应寻求医生或临床营养师的建议，合理选择营养补充剂。

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