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什么奶酪适合节食者？

泰然健康网
2025-08-10 09:06

文章摘要：奶酪是全世界饮食中的主食，但在节食界，它常常被列为禁区。这部分是因为奶酪的饱和脂肪含量。作为烹饪学校的学员，我们需要了解奶酪的种类和健康益处。越来越多的证据表明，

奶酪是全世界饮食中的主食，但在节食界，它常常被列为禁区。这部分是因为奶酪的饱和脂肪含量。作为烹饪学校的学员，我们需要了解奶酪的种类和健康益处。越来越多的证据表明，尽管奶酪含有适量的饱和脂肪，但它提供了多种健康益处，值得将其纳入饮食中。当然，如果你想减肥的话，你就得对你的奶酪更挑剔，还要注意你的份量。

奶酪的健康益处

奶酪常因其钙含量高而受到赞扬。事实上，它是西方饮食中第二大钙来源——但它提供的远不止这些。奶酪也富含蛋白质和磷，天然不含麸质。天然奶酪由四种基本成分制成：牛奶、盐、酶和活菌（或益生菌），它们可以帮助消化和肠道健康。不过，奶酪的钠含量通常很高，所以如果你的钠含量很低，你可能不得不限制奶酪的摄入量。

白干酪

农家干酪（白干酪）经常会出现在节食者的盘子里——这是有充分理由的。它富含蛋白质，有助于保持你的饱腹感、低脂肪和低热量。1/2杯低脂干酪只含81卡路里和1克脂肪，含14克蛋白质。农家干酪口味中性，是一种多用途的选择。早餐时，你可以在白干酪中加入水果和肉桂，午餐时，你也可以把黄瓜、辣椒和胡萝卜切碎，然后混合到白干酪中。不过，还是要挑些白干酪。全脂食品的脂肪含量是低脂和脱脂食品的五倍。农家干酪的缺点是它的钠含量约为460毫克，占你每天总钠含量的20%，一杯半。

乳酪

传统的希腊羊乳酪是由绵羊或山羊奶制成的，但你在美国发现的羊乳酪通常来自牛奶。费塔乳酪的热量比其他乳酪少，每盎司只有75卡路里，所以它是节食者的好选择。feta是一个不错的选择的另一个原因是，它有丰富的风味，一点点就可以走很长的路。不过它的钠含量很高，一盎司含有260毫克，所以吃羊奶时要小心，并确保在吃羊奶的日子里喝大量的水。

马苏里拉干酪

莫扎里拉奶酪因为是比萨的而备受诟病，但事实上，莫扎里拉奶酪可以成为任何饮食的一部分。莫扎里拉奶酪棒——不是炸的莫扎里拉奶酪棒——也是一种快速、简单的小吃，可以帮助你一整天保持正轨。一根低脂马苏里拉奶酪只有80卡路里，提供7克蛋白质。马苏里拉有全脂和部分脱脂马苏里拉两种。当你节食时，选择部分脱脂马苏里拉，它比全脂马苏里拉含有更少的脂肪和热量。这两种都有每盎司200毫克的钠。

帕尔马干酪

帕尔马干酪之所以如此适合节食者，是因为它的味道很浓。你只需要撒一两粒就可以得到咸的、坚果味的帕尔玛干酪。你可以把它扔进沙拉或汤里，多吃一顿——一汤匙只含21卡路里，脂肪含量不到1.5克，钠含量也不到90毫克。

节食者糟糕的奶酪选择

正如有些奶酪对节食者来说是更好的选择，还有一些奶酪是你在节食时应该避免的。一个例子是蓝奶酪，每盎司含有8克脂肪和100卡路里。山羊奶酪每盎司含有103卡路里和近9克脂肪，奶油奶酪每盎司含有近10克脂肪和99卡路里。另外，不要吃特色奶酪，比如格鲁耶尔奶酪，每盎司含117卡路里，脂肪含量略高于9克；丰蒂娜奶酪，每盎司含110卡路里，脂肪含量接近9克。

奶酪有时作为一种高脂肪食物名声不好。公共利益科学中心表示，在美国，高奶酪饮食是心血管疾病的部分原因。然而，奶酪也有许多营养益处，因为它是钙和蛋白质的良好来源。选择合适的奶酪可以帮助限制你的总脂肪消耗量。

注意脂肪含量

全脂奶酪通常富含饱和脂肪，这使得它们成为日常饮食中不健康的一部分。但经常食用低脂奶酪和为特殊场合储存高脂肪奶酪可能是一个更健康的选择。例如，淡奶油奶酪或白干酪的脂肪含量自然较低。与高脂肪品种（如蓝奶酪或帕尔马干酪）相比，经常食用这些食品意味着你将限制饱和脂肪的摄入，并降低患心脏病的风险。

富含钙的选择

所有的奶酪都富含钙，钙是一种重要的矿物质。钙使你的骨骼和牙齿保持健康，同时帮助你的身体神经发送信号。选择合适的奶酪可以帮助你满足每天的钙需求，而不必吃大量的奶酪。一份50克的布里干酪含有92毫克的钙，而同样大小的瑞士干酪含有480毫克的钙。在某些情况下，低脂替代品比全脂替代品含有更多的钙。一份1/4杯的部分脱脂乳清干酪含有136毫克的钙，而同样大小的全脂乳清干酪只有103毫克。

选择口味

有味道的奶酪意味着你可以在烹饪时少用奶酪，但仍然可以得到同样的味道。对于口味浓郁的奶酪，一点点就能为菜肴提供丰富的口感。帕尔马干酪和亚洲干酪等奶酪可少量用于炖菜、意大利面酱和汤等菜肴，它们只需少量食用即可显著增加风味。

生的还是巴氏杀菌的？

原料奶奶酪由未经高温消毒的牛奶制成，在一些州合法出售，只要它们至少陈化60天。但是食品和药物管理局不建议孕妇、儿童或免疫系统受损的人食用生牛奶奶酪。根据麦克莱斯特学院的说法，生牛奶奶酪的支持者认为，这种食品比许多人想象的更安全，因为奶酪的生产规模较小。麦克莱斯特指出，生牛奶奶酪含有潜在的有益病原体，这些病原体在巴氏杀菌过程中会被杀死。一般来说，生牛奶奶酪的味道更深、更复杂，因此你可以通过少吃奶酪获得额外的好处，从而降低脂肪和热量的摄入。

责任编辑：邓老师