奶酪对肠道健康和减肥有益——如何多吃它
奶酪对肠道健康和减肥有益——如何多吃它
Cottage Cheese Has Gut Health And Weight Loss Benefits—Here's How To Eat More Of It美国英语健康
2025-03-08 01:00:00阅读时长6分钟2913字
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在大学食堂里，我对奶酪非常忠诚——从来没有人排队等它，而且它与新鲜水果搭配得很好，可以让我一直饱腹到午餐时间。我的朋友们不理解这种热情，但幸运的是，这种软奶酪终于得到了应有的关注。其高蛋白含量和必需的维生素矿物质使其成为营养界的佼佼者，而社交媒体上的炒作也使其成为减肥的英雄。
“奶酪是一种很好的蛋白质来源，高蛋白饮食对女性来说至关重要，因为它有助于保持肌肉，从而保持新陈代谢的强劲，”注册营养师Stephanie Crabtree说。“随着年龄的增长，肌肉自然会减少，但足够的蛋白质与力量训练相结合可以帮助保留肌肉，支持能量、长寿和整体健康。”
专家介绍：
Stephanie Crabtree, RD：注册营养师，专注于肠道健康、激素平衡和减肥。 Kristen Lorenz, RD：注册营养师，专注于长寿和代谢健康。 Chelsea Stegman, RDN, CPT：注册营养师和认证私人教练，专注于可持续营养和运动。蛋白质还能促进饱腹感，这对维持健康体重很有帮助。由于一份奶酪中的蛋白质含量相当高，将其更多地纳入饮食中可以帮助你实现减肥目标，注册营养师Kristen Lorenz说。
听起来不错吧？以下是关于奶酪健康益处的所有信息——以及如何在你的餐盘中加入更多的奶酪。
为什么奶酪对你的饮食有益
“奶酪是最富含蛋白质的乳制品之一，卡路里比许多其他高蛋白食物少，并且含有缓慢消化的酪蛋白，有助于让你更长时间感到饱腹，减少饥饿和渴望，”Lorenz说。（顺便说一下，酪蛋白通常存在于乳制品中，含有身体无法自行产生的所有九种必需氨基酸，这些氨基酸对于肌肉修复、激素生产、免疫系统调节和其他身体功能至关重要。）
根据品种的不同，奶酪通常还含有较低的碳水化合物和脂肪，这在你处于热量赤字时是有益的，因为高碳水化合物、高脂肪的食物会增加你餐盘中的卡路里，使减肥变得更加困难。
至于微量营养素，奶酪富含必需的维生素和矿物质，如B族维生素、硒、锌和镁，这些都对免疫功能和能量生产起着重要作用，Lorenz说。
具体的宏量营养素因品牌和类型而异（例如，大或小凝块，普通或低脂），但以下是一份典型的半杯低脂奶酪的基本营养成分，根据Lorenz的说法：
卡路里： 90-110 蛋白质： 12-14克 脂肪： 2-4克 碳水化合物： 3-5克 钙： 约每日需求量的10% 钠： 约300-400毫克继续阅读，了解注册营养师们关于奶酪所有健康益处的详细信息。
1. 它可以平衡血糖
纯奶酪（而不是底部带有水果的调味奶酪）因其高蛋白质和钙含量有助于平衡血糖水平，Lorenz说。“蛋白质和钙有助于减缓碳水化合物的吸收，从而稳定血糖水平并降低胰岛素抵抗的风险，”她说。因此，当你吃奶酪时，它实际上有助于减慢食物的代谢，防止血糖飙升。
2022年《前沿》杂志的研究发现，定期食用低脂乳制品也有助于稳定血糖，并降低患2型糖尿病的风险。
2. 它可以改善肠道健康
一些标有“活性菌”的奶酪品牌富含益生菌（即好细菌），这些益生菌对整体肠道健康有益，并能抑制有害细菌，Crabtree说。健康的肠道负责支持消化，减少腹胀和便秘。
含有益生菌的食物，如某些品牌的奶酪，还可以促进繁荣的肠道微生物群，可能缓解肠易激综合症和炎症性肠病的症状，根据2023年美国国立卫生研究院的研究。不过，请确保购买明确标明含有益生菌的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese，因为并不是所有的奶酪都含有这些肠道健康超级明星。
3. 它可以维持骨骼健康
“奶酪中的钙和磷有助于维持骨骼健康，减少骨质疏松症的风险，这是一种削弱骨骼的疾病，”注册营养师和认证私人教练Chelsea Stegman说。具体来说，钙对构建强壮的骨骼至关重要，而磷则对支持骨骼结构必不可少。
2021年《营养》杂志的研究发现，乳制品还与随着年龄增长骨折风险降低有关，因为蛋白质有助于维持骨矿物质密度（即保持骨骼强度的矿物质含量）。
4. 它可以帮助减肥
由于其总体蛋白质含量和缓慢消化的酪蛋白，奶酪可以通过较少的卡路里让你更长时间感到饱腹，从而支持减肥，Lorenz说。高蛋白饮食还可以抑制食欲，管理饥饿激素如胃饥饿素（一种提示进食的激素），这可以导致每天摄入的卡路里减少，根据2020年《生理学与行为》的研究。
另一个好处是，高蛋白饮食可以提高新陈代谢。“蛋白质的‘热效应’高于其他宏量营养素，这意味着它需要更长的时间和更多的卡路里来消化，所以它可以让你更长时间感到饱腹，”Stegman说。换句话说，吃富含蛋白质的饮食可以通过消化、吸收和代谢蛋白质所需的能量来增加新陈代谢。
5. 它可以促进肌肉发展
蛋白质对于构建肌肉组织和帮助你锻炼后恢复至关重要，根据2022年《运动医学开放》的研究。但酪蛋白特别之处在于其消化速度较慢，因此可以在较长时间内为细胞提供所有九种必需氨基酸，有助于促进肌肉恢复而不是肌肉分解，Lorenz说。这有助于保留肌肉质量，使奶酪非常适合活跃人士和希望预防与年龄相关的肌肉流失的人，Lorenz说。
肌肉是体内代谢最活跃的组织，意味着它负责维持健康和高效的新陈代谢，Stegman说。因此，摄入更多蛋白质可以帮助你维持和增加肌肉，而肌肉越多，休息时燃烧的卡路里就越多，她说。
6. 它可以提升心脏健康
低脂奶酪提供蛋白质（不含过量饱和脂肪），作为均衡饮食的一部分，可以提升心脏健康，Lorenz说。（饱和脂肪与高胆固醇和心脏病风险增加有关，根据美国心脏协会的说法。）此外，低钠、低脂奶酪富含B族维生素和镁，这两种营养素都是支持健康心律和降低心血管疾病风险的关键。
7. 它可以支持甲状腺健康
除了宝贵的宏量营养素外，Lorenz说，奶酪富含硒、锌、维生素B12和镁，这些都是甲状腺健康的关键，根据2024年《营养》杂志的研究。甲状腺负责产生和分泌调节新陈代谢、大脑功能和月经周期（以及其他许多事情！）的激素。由于其功能受到饮食和所含微量营养素的影响，定期食用奶酪可以支持这一腺体并保持其最佳功能。
如何在餐盘中添加更多奶酪
奶酪的好处不容置疑，但在你将它添加到每顿饭之前，注册营养师建议你注意以下几点。
钠含量： 奶酪可能含有钠，所以如果你在控制钠摄入量，最好阅读营养标签并选择低钠品牌。Crabtree推荐Nancy's Probiotics Cottage Cheese和Good Culture Organic Cottage Cheese。（额外福利：这两个品牌也都含有益生菌。） 乳糖： 虽然奶酪由于发酵过程天然乳糖含量较低，但乳糖不耐受的人仍然应该考虑无乳糖选项，如Good Culture Lactose Free Cottage Cheese，以防止消化不适。 添加剂： 一些奶酪含有添加的胶体、增稠剂和/或稳定剂，因此尽量选择成分简单的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese或Daisy Cottage Cheese。如何在餐盘中添加更多奶酪
以下是一些简单且经专家认可的方法，可以帮助你在餐盘中添加更多奶酪：
在吐司或饼干上涂上奶酪，然后加上水果和肉桂，或者牛油果和辣椒片，做成甜味或咸味的小吃。 将其混合到奶昔中，以获得奶油质地和额外的蛋白质提升。 用作蘸酱或涂抹物，将奶酪与香草和香料混合，作为一种高蛋白替代品，代替奶油芝士或酸奶油。 将其混合到煎饼混合物或炒鸡蛋中，制作出蓬松、富含蛋白质的早餐。 搭配新鲜或冷冻水果，作为甜点，或在番茄和罗勒上加一勺，制作出高蛋白版的卡普雷塞沙拉。如果你对奶酪热潮感到好奇，不妨尝试一下。无论你是否在减肥过程中，这种高蛋白乳制品都非常多用途、美味，并且是注册营养师们的最爱。
(全文结束)
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