被低估的“补钙之王”！钙质是牛奶的近8倍，但需留意这一点
补钙这件事，牛奶常常被大家视为首选，实际上还有一种高钙的食物常常被忽略，那就是奶酪。
奶酪、芝士、起司、干酪、乳酪，其实都是一个概念，源自英文的 Cheese，没啥实质性的差别。芝士在西餐中可是个常见的食材，而且现在在咱国内也越来越普及。很多人喜欢的汉堡、披萨、三明治、焗饭里，常常都能找到它的身影。
不少人可能没意识到，奶酪其实是个真真正正的“补钙王”。今天咱们就来聊聊这个被大家低估的营养宝藏。
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浓缩牛奶精华
饮食推荐都是鼓励你多吃的。
奶酪（芝士）这名字听着就让人垂涎欲滴，而且营养丰富。它的制作是将鲜奶添加适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，通过让蛋白质凝固，再加点盐，经过压榨去除乳清，最终得到的乳制品。说白了，它是一种高度浓缩的鲜奶，通常得用10kg的鲜奶才能做出1kg的奶酪。
在制作奶酪的过程中，大部分水分都被去掉了，这样一来，营养自然也变得更为浓缩了。它的钙含量可谓是相当高，蛋白质、维生素 D，还有一些矿物质等营养成分也全面提升，效果显著。
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钙的含量是牛奶的差不多 8 倍。
奶酪里的钙含量各有不同。《中国食物成分表 第 6 版》显示，奶酪的钙含量大约是 799mg/100g，差不多是牛奶的 8 倍。《中国居民膳食指南》建议每天喝 300~500ml 牛奶，换算一下，差不多需要 30~50g 的奶酪。如果你吃 50g 奶酪，基本上就能摄入将近 400mg 的钙，这对大部分人每天的钙需求来说帮助很大。
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牛奶的蛋白质含量是其他食物的近8倍。
牛奶里面的蛋白质算是优质蛋白，奶酪里的蛋白质比鲜牛奶多了将近8倍。发酵的时候，蛋白质会被分解成小分子，这样人体更容易消化和吸收。
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脂溶性维生素被聚集起来。
奶酪里富含了大部分脂溶性维生素，比如维生素 A、B 族维生素还有维生素 D。
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某些矿物质的含量非常出色。
除了钙，奶酪里面的磷、镁、铁、锌的含量也挺高，分别是鲜牛奶的 3.6 倍、5.2 倍、8 倍和 25 倍。
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除了这些营养成分，奶酪作为发酵乳制品，还富含益生菌，能帮助调节肠道菌群，促进肠道的健康。
在制作奶酪的过程中，牛奶中大约 98% 的乳糖会随着乳清被去掉，最后只留下微量的乳糖在奶酪里。这部分残留的乳糖会被发酵菌转化为乳酸，因此奶酪几乎不含或者仅有极少的乳糖，通常不会引起乳糖不耐受的人反应。对那些有乳糖不耐受的人来说，这真是个好消息，不用强迫自己喝奶来补钙，只需来一小块芝士，补充的营养跟牛奶差不多，甚至可能会更好呢。
说到奶酪的热量，根据《大陆食物成分表》，每 100 克奶酪大约是 328kcal。如果你天天吃 30~50 克的奶酪替代喝牛奶的话，热量差不多在 98~164kcal 之间。而要是喝 300~500ml 的纯牛奶，摄入的热量大约在 195~325kcal，算一算，吃奶酪的热量要稍微低一点儿，不用太担心会增肥。
选奶酪的时候可别马虎，得注意几个关键点哦。首先，要看原料，优质的奶酪一般是用新鲜牛奶或羊奶做的。其次，出产地也很重要，像意大利、法国等地的奶酪口碑好。还有，标签上的配料表也要仔细，最好选择那些添加剂少的。最后，别忘了闻一闻，好的奶酪香味浓郁，不会有刺鼻的异味。掌握这些，选个好奶酪不再是难事！
市面上的奶酪种类真是琳琅满目，但并不是每一种都适合推荐。选购的时候得留意几个关键点。首先，得关注一下奶酪的原料，好的奶酪通常用的是新鲜的牛奶或羊奶。其次，出产地也很关键，比如意大利、法国等地的奶酪都挺有名。再者，标签上的配料表也不能忽略，最好选择那些添加剂少的产品。最后，闻一闻奶酪的香气，优质的奶酪闻起来香浓，不会有刺鼻的味道。多留意这些，就能挑到好奶酪啦！
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注意干酪的含量哦。
在挑选奶酪产品时，得仔细看看配料表哦。目前市面上的奶制品大致分为原制奶酪（天然奶酪）和再制干酪两种。根据国家的最新标准《GB 25192-2022食品安全国家标准 再制干酪和干酪制品》，再制干酪里的干酪含量必须超过50%；如果干酪含量在15%到50%之间，那就算是干酪制品（奶酪制品）咯。
推荐大家优先选择天然奶酪。虽然它的口感上可能会有些苦味，这是因为在发酵过程中，蛋白质发生了水解，里面的一些疏水性氨基酸或者短肽被释放出来，接触到味蕾后就会产生一种苦杏仁的味道。不过，热一热再吃，那苦味就会减轻，奶香味反而更加突出哦。
要是实在对原制奶酪的苦味无感，选择再制干酪也是个不错的选择，尽量挑选那种干酪含量高的，这样会更好。
图：再制干酪，干酪含量≥81%（这是我自己拍的）
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留意盐的含量，钙和钠的比例越高越好。
制作奶酪时一般都会加盐。吃奶酪最主要的目的是补充钙质，但有些奶酪的钠含量比较高，吃的同时也可能摄入过多的钠，对健康未必有利。
选天然奶酪时，大孔奶酪、切达奶酪和马苏里拉奶酪的钠含量一般都不算高。如果你打算买芝士片（大约17克一片），记得查看一下营养成分表，挑选那些钙含量高、钠含量低的，最好钙和钠的比例大于1。
图：1片芝士片，约17克（自己拍的）
比如说下面这俩芝士片，第一款的钙钠比只有0.47，而第二款的钙钠比却达到了2.3。如果咱选择第一款，虽然能补到80mg钙，但同时也会摄入171.7mg的钠；可第二款呢，吃一片能得到109mg的钙（两片芝士片的钙差不多等于一杯200ml的牛奶），而钠的摄入量只有47mg。
图：第一款，钙钠比为0.47
图：第二款，钙钠比为2.3
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选择不加糖的。
天然奶酪吃起来有点苦，许多产品会加糖来提升口感。但含糖的奶酪制品不仅容易导致龋齿，热量也普遍偏高，建议选择没有添加糖的那种。
吃奶酪时得留点心。
奶酪确实美味，营养丰富，还能补钙，不过可别因此就大肆食用，毕竟大部分奶酪的钠含量都挺高的。尤其是那些“高钠低钙”的芝士片，吃多了对心血管健康可不好哦。
根据《中国居民膳食指南》的建议，每天大概可以吃40克左右的奶酪来替代300毫升牛奶的钙摄入。不过，别忘了要控制好总热量和脂肪的摄入，尽量优先选择那些天然奶酪。
有些芝士片的钙和钠含量比较低，就像刚提到的那款，一片只能提供80毫克钙，要摄入300毫克的话，得吃差不多4片，这样一来，钠的摄入就高达686.8毫克，换算成盐大约是1.7克。《中国居民膳食指南》建议每天盐的摄入量应控制在5克以内，吃4片芝士片，盐的摄入量就占了34%，这全天的盐摄入很容易就超标。长期这样不仅不利于控制血压，还可能增加心血管疾病的风险哦。
高血压的朋友可以适量享用奶酪，不过得留意选择和吃的方式哦。建议优先挑选天然低钠的奶酪，比如大孔奶酪和马苏里拉。至于乳糖不耐受的人，还是选择陈年硬质奶酪比较好，比如切达奶酪。另外，想减肥的伙伴可以选择低脂奶酪，像茅屋奶酪就不错。
总结：
补钙可别只局限于喝牛奶哦！奶酪（芝士）可是个“隐形冠军”，它的钙含量远超牛奶，而且还有丰富的蛋白质和脂溶性维生素等营养成分。选购的时候要注意干酪的含量、钠的含量，以及糖的添加，这样补钙才更给力！
参考文献
[1] 杨月欣. 中国食物成分表第6版第2册[M]. 北京大学医学出版社, 2019
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 人民卫生出版社, 2023.8
[3] 李志国, 宗学醒, 闫清泉, 等. 奶酪风味形成的研究进展[J]. 乳业科学与技术, 2019, 42(01) 51-54. DOI: 10.15922/j.cnki.jdst.2019.01.010.
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