多人因血脂高身体亮红灯，饮食运动双调整，可成功降脂！
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我前阵子陪一个长辈去体检，他查出血脂有点高。当时在医院里，听到好多人都在讨论这个事儿，才发现血脂问题真的挺普遍。后来我专门去了解了一下，这里面门道还不少呢。就拿李先生来说吧，他是个销售经理，应酬特别多。平时吃饭也不注意，顿顿都是大鱼大肉，尤其喜欢吃油炸的东西和动物内脏。工作性质又决定了他老是坐着，基本没什么运动。结果单位体检的时候，他可傻眼了，甘油三酯高得离谱，比正常范围高出好多，低密度脂蛋白胆固醇也超标了。打那以后，他老是头晕、没力气，工作也受影响，以前做起来轻轻松松的业务，现在老是出错。我那长辈跟李先生情况差不多，也是因为这些不良习惯，血脂出了问题，所以我就特别想把这些改善血脂的方法分享给大家。
血脂到底是什么？
咱们得先搞清楚血脂到底是什么。简单来讲，血脂就是血液里脂肪类物质的统称，主要有胆固醇、甘油三酯这些成分。它们在身体里都有各自的作用，维持着身体的正常运转。可要是血脂水平不正常了，麻烦就来了。
高血脂是怎么来的？
高血脂可不是一下子就出现的，原因比较复杂。先说说生活方式吧，不良的饮食习惯影响可太大了。像肥肉、猪油、黄油这些，里面饱和脂肪酸含量特别高，要是经常吃，身体里的胆固醇就会越来越多。还有那些油炸食品、糕点，里面有反式脂肪，这东西可坏了，会让血液里的低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇降低，对血脂平衡影响可大了。
运动量不够也是个大问题，天天不运动，身体代谢就变慢了，脂肪和胆固醇就容易在身体里堆积起来。
除了生活方式，遗传因素也不能忽视。有些人生来就带着影响血脂代谢的基因缺陷，像家族性高脂血症患者，他们身体里的低密度脂蛋白受体可能比较少，或者功能不太好，这样胆固醇就没办法正常代谢了。还有一些疾病，像糖尿病、甲状腺功能减退症、慢性肾病这些，以及某些药物的使用，都可能引发高血脂。
高血脂有哪些危害？
长期血脂高的话，对身体的危害是方方面面的。它会让动脉粥样硬化，胆固醇和其他脂肪物质在动脉壁上不停地沉积，血管壁就会变硬、变窄，弹性也变差了。这就好比家里的水管，用久了内壁结满了水垢，水流就不顺畅了。
心血管疾病和高血脂的关系也很密切，尤其是低密度脂蛋白胆固醇升高，会在血管壁上形成斑块，导致冠状动脉粥样硬化，这样心绞痛、心肌梗死这些严重的心血管疾病发病风险就大大增加了。在脑血管方面，长期高血脂会引发脑血管动脉粥样硬化，脑部供血就会不足，可能会出现短暂性脑缺血发作，严重的还会引发脑梗死，对神经系统功能损害很大。
而且，高血脂还和高血压、肝胆疾病有关系呢，长期血脂高可能会得脂肪肝，加重肝脏的负担，甚至有可能发展成肝硬化，胆固醇沉积还可能会引发胆结石。这么一看，血脂问题真的不能小看啊。
饮食调整很关键
既然知道了危害，那肯定得想办法改善呀。饮食调整就是很关键的一步。
油脂选择“3少1换”
先说油脂的选择吧，有个“3少1换”的原则，大家一定要记住。少用动物油，动物油里饱和脂肪酸太多了，长期吃的话，血脂肯定会越来越高，像李先生之前爱吃的肥肉、猪油，最好就别吃了。
少煎炸食物，油炸食品简直就是血脂的“大敌”，就说油条吧，经过高温油炸，热量特别高，还含有大量反式脂肪，吃进肚子里，血管的负担一下子就加重了。还有蛋糕、饼干这些食品里常有的植脂末，也是反式脂肪的“藏身地”，买东西的时候可得多留意。反式脂肪对血脂平衡破坏很大，一定要少吃。“1换”呢，就是换成富含不饱和脂肪酸的油，像橄榄油、菜籽油、亚麻籽油都不错。
橄榄油里的单不饱和脂肪酸，能帮助降低胆固醇水平，对心血管有好处；亚麻籽油里的Omega -3脂肪酸，对改善血脂、减轻炎症都有积极作用。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每人每天食用油的摄入量要控制在25-30克左右。
像一个轻体力活动强度、30-50岁的成年男性，每天从食物中获取的能量大概在2050千卡，按照脂肪供能比20%-30%来算，脂肪摄入量就是42-63克，这里面食物本身含的油脂，像肉类、蛋、奶、豆类、坚果这些带来的隐性脂肪大概有30克，所以炒菜用的油就应该控制在25-30克。我们在生活中可以用带刻度的油壶，这样就能精准控制用油量了，慢慢养成健康的用油习惯。
主食记得“加粗”
主食也有讲究，给主食“加粗”是个改善血脂的好办法。糙米、燕麦、绿豆这些杂粮，可以多吃点。和精细米面比起来，这些杂粮富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等营养成分。膳食纤维能在肠道里和胆固醇结合，减少身体对胆固醇的吸收，还能促进肠道蠕动，帮助排出身体里多余的脂肪和毒素。
就拿燕麦粥来说吧，喝一碗下去，饱腹感很强，里面的β-葡聚糖还能有效降低胆固醇的吸收。建议大家每天至少吃50克杂粮，可以把杂粮和大米一起煮饭，或者早餐喝一碗燕麦粥，既好吃又健康。
选对蛋白质食物
蛋白质的摄取也得注意，对于高血脂患者来说，要优选鱼类，像三文鱼、鲈鱼这些富含Omega -3脂肪酸的深海鱼，就是优质蛋白质的好来源。Omega -3脂肪酸有抗炎、降低血脂、改善血管内皮功能等好多好处，每周吃2-3次，每次100-150克左右，对保护血管、调节血脂很有帮助。
另外，还可以用豆制品代替部分红肉。豆腐、豆浆、豆干这些豆制品，含有优质的植物蛋白，而且脂肪含量低，还不含胆固醇。每天吃相当于一把黄豆量（大概25克）的豆制品，既能保证蛋白质的摄入，又能减少饱和脂肪的摄取，降低血脂升高的风险。
遵循“彩虹法则”选蔬果
蔬菜水果的选择也有个“彩虹法则”，遵循这个法则，让餐桌上的颜色丰富起来，对调节血脂很重要。深色蔬菜的营养价值比浅色蔬菜高多了，里面富含维生素、矿物质和膳食纤维。像菠菜、油菜、紫甘蓝、胡萝卜这些深色蔬菜，每天的摄入量应该占蔬菜总量的一半以上，每天蔬菜的摄入量最好不少于500克。
水果的话，选择低糖的比较好，像苹果、蓝莓、柚子这些。它们富含维生素C、果胶等营养成分，有助于降低胆固醇。每天水果的摄入量保持在200-350克就行。这里要提醒大家，吃水果最好直接吃，别榨汁，榨汁会损失大部分膳食纤维，而且还容易让糖分摄入太集中。
警惕隐形盐分
还有一个容易被大家忽视的问题，就是隐形盐分。咸菜、挂面、火腿肠、方便面这些加工食品里，往往含有大量的盐。吃太多盐，不仅会让血压升高，还会影响血管内皮功能，间接干扰血脂代谢。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天盐的摄入量不要超过5克，大概就是一啤酒瓶盖的量。
为了减少隐形盐分的摄入，我们要尽量少吃加工食品，多选择新鲜食材自己做饭。做饭的时候，可以用葱、姜、蒜、八角、桂皮这些香料来增加食物的味道，减少对盐的依赖。另外，买食品的时候，要仔细看看食品标签，关注一下钠含量，别买高盐的食品。
运动助力降血脂
饮食调整很重要，运动也不能落下。合理的饮食为改善血脂打下了基础，规律的运动就是让血脂真正降下来的动力。运动就像一把钥匙，能打开身体代谢的“开关”，加速脂肪燃烧，调节血脂水平。
有氧运动好处多
有氧运动是降脂的好选择，像快走、游泳、骑自行车都不错。快走很简单，也不受场地限制。保持合适的步幅和速度，每分钟大概走100-120步，每周坚持5天，每次30分钟以上，就能提高心肺功能，促进脂肪燃烧。我有个朋友，之前血脂有点高，他就每天晚上去公园快走，坚持了一段时间后，感觉身体轻松多了，去体检的时候，血脂也有了明显改善。
游泳也是一项很好的运动，它是全身性的运动，对关节压力小，还能调动全身肌肉参与，消耗大量热量。研究发现，每周游泳3-4次，每次30-60分钟，能显著降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇水平。
骑自行车也挺好的，不管是在户外骑行欣赏风景，还是在室内骑健身车，都能让身体动起来，加快新陈代谢。要是觉得专门抽出时间运动有点困难，也可以利用一些碎片时间，像做家务（扫地、拖地、擦窗户等）、遛狗、爬楼梯这些，长期坚持下来，对血脂调节也有积极作用。
抗阻训练也有用
除了有氧运动，抗阻训练也是改善血脂的“秘密武器”。很多人觉得抗阻训练就是为了增肌塑形，其实它对血脂调节也很有意义。在家里就能做一些简单的抗阻训练，比如用矿泉水瓶当哑铃做深蹲。双脚和肩膀一样宽，慢慢下蹲，直到大腿和地面平行，然后再起身，每组做10-15次，做3-4组。这个动作别看简单，能有效锻炼腿部、臀部的肌肉。
还可以用弹力带进行拉伸，能锻炼手臂、腿部、背部等部位的肌肉。每周进行2-3次抗阻训练，能增加肌肉量。肌肉在代谢的时候会消耗更多能量，提高基础代谢率，这样身体在日常生活中也能消耗更多脂肪，从而改善血脂水平。
柔韧平衡训练不能少
柔韧平衡训练虽然不像有氧运动和抗阻训练那样直接作用于血脂，但它也是很重要的。像单脚站立刷牙、做瑜伽拉伸这些简单的训练，每天做10-15分钟，就能有不错的效果。单脚站立的时候，可以先从睁眼单脚站立开始，慢慢过渡到闭眼单脚站立，每次坚持30秒左右，然后换另一只脚，重复几次。这不仅能锻炼平衡能力，还能刺激神经系统，促进血液循环。
瑜伽里的一些简单拉伸动作，比如站立前屈、侧弓步拉伸等，能帮助放松肌肉，缓解身体的紧张感，增强身体柔韧性。长期坚持柔韧平衡训练，能提高运动的耐受性和持久性，减少运动损伤的风险，为有氧运动和抗阻训练提供保障。
不过在开始运动之前，一定要做好热身准备，比如快走5-10分钟、活动一下关节，让身体适应即将开始的运动。运动的时候，要根据自己的身体状况，逐渐增加运动强度和时间，别让自己太累了，也别受伤。要是身体有什么健康问题，或者不太确定该怎么运动，一定要在医生的指导下进行。
饮食运动相结合
饮食和运动不是孤立的，把它们结合起来，降脂效果会更好。运动前，合理的饮食能给身体提供足够的能量，保证运动顺利进行。在运动前1-2小时，可以吃点容易消化的碳水化合物，像一片全麦面包、一根香蕉就行。这些食物能很快被身体吸收，转化为能量，为运动提供动力。
运动过程中，如果持续时间比较长，身体会因为出汗等原因流失水分和电解质，这时候喝点含糖和电解质的运动饮料，能保持体力，让自己更好地坚持运动。运动结束后半小时内，身体急需营养来修复和增长肌肉，这时候补充蛋白质很关键。喝一杯牛奶、吃一个鸡蛋或者冲一份蛋白粉都可以，它们能为肌肉修复提供原料，促进肌肉生长，提高基础代谢率，进一步帮助调节血脂。
就拿跑步来说吧，跑步前吃点容易消化的食物，跑步后补充蛋白质，同时在日常饮食中遵循前面说的那些饮食原则，坚持一段时间后，身体的血脂代谢会有明显改善。而且，饮食和运动结合起来，还能带来很多其他好处，比如能改善身体的整体健康状况、增强免疫力、缓解压力等等，让我们在降低血脂的同时，收获更多的健康和快乐。
成功降脂的真实例子
其实已经有不少人通过调整饮食和运动，成功改善了血脂，收获了健康。48岁的部门经理黄女士，之前是“四高”人群，高血脂、高血压、高血糖、高尿酸都有，体重超标，体脂率也很高。后来她通过“爱活力”的健康管理服务，以体重管理为核心，结合精确的饮食调控和精准的运动燃脂。
在饮食上，严格遵循“3少1换”原则，主食加粗，多吃鱼类和豆制品，多吃蔬菜水果，控制盐分摄入。运动方面，她坚持每周快走5次，每次30分钟，还加上2次居家抗阻训练。两个月后，效果特别明显，她的甘油三酯平均下降了3mmol/L，低密度胆固醇平均下降了0.8mmol/L，体重减轻了8斤，体脂率下降了3%，血压和血糖也得到了有效控制。她整个人精神状态特别好，工作效率大大提高，生活质量也提升了不少。
54岁的企业高管陈先生，以前因为工作忙，饮食不规律，也很少运动，血脂严重超标。一次体检结果让他下定决心改变。他开始每天早起半小时去快走，午餐和晚餐增加蔬菜和粗粮的比例，少吃油腻食物。刚开始改变的时候可不容易，陈先生经常被美食诱惑，运动的时候也觉得很累。但他靠着坚定的毅力坚持下来了。
半年后去体检，发现血脂各项指标都明显改善，身体状态越来越好，工作的时候精力也更充沛了。
他还感慨地说：“以前觉得健康离自己越来越远了，没想到通过这些简单的改变，又找回了活力。”
从这些真实的例子就能看出来，不管年龄大小，工作有多忙，只要我们有决心，愿意行动起来，通过调整饮食和运动来改善血脂，并不是一件难事。
坚持才是胜利
不过改善血脂可不是短时间就能做到的，这是一场持久战。我们得把健康的饮食和运动习惯融入到日常生活中，形成长期的生活方式，这样才能保持血脂稳定，收获长久的健康。
定期体检监测血脂变化很重要，一般建议每年至少做一次血脂检查。通过体检，我们能及时了解自己的血脂水平，然后根据结果调整饮食和运动计划。要是发现自己体重增加了，血脂有上升的趋势，那就适当少吃点高热量的食物，增加运动强度和时间；要是感觉身体特别累，就适当降低运动强度，保证充足的休息。
在日常生活中，我们还可以养成一些小习惯，让健康生活更轻松。比如每天晚上提前准备好第二天的健康食材，这样饮食调整就更方便了；把运动安排进日常日程表，像每天固定一个时间去散步，周末安排一些户外运动等等，时间长了，健康生活就会成为一种本能。还有，一定要保持积极乐观的心态，有时候可能会遇到一些困难，没达到自己预期的效果，这时候也别轻易放弃。
要相信自己的身体有很强的自愈能力，只要坚持正确的生活方式，肯定能战胜血脂问题。
希望大家都能重视血脂问题，从现在开始，调整饮食，坚持运动，为自己的身体筑起一道健康防线，远离高血脂的困扰，过上健康美好的生活。
参考资料：
【1】《高血脂的饮食运动疗法》；
【2】《舒城县百神庙镇卫生院健康科普-高血脂营养与运动》；
【3】《高小医谈健康|“三高”饮食指导》；
【4】《健康知识:高血脂症的饮食疗法》；
【5】《这项运动特别适合"三高"人群,快试试!》；
【6】《高血脂患者:这样吃更健康!》；
【7】《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》；
【8】《中国高血压调查研究结果》；
【9】《高脂血症膳食运动指南》；
【10】《中国居民膳食指南（2022）》；
【11】《2023年中国心血管健康与疾病报告》；
【12】“爱活力”员工健康促进研究院相关研究报告。
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