地中海膳食
地中海膳食是指在地中海橄榄种植区常见的一种膳食模式。虽然不同地区的地中海膳食存在一些差异，但它们具有一些共同点，包括：大量摄入蔬菜、水果、豆类和谷物；适量摄入奶及乳制品；肉类和肉类制品摄入量相对较少；与饱和脂肪相比，单不饱和脂肪摄入水平高，主要来源于橄榄油和坚果。
地中海膳食在很多临床试验中被证实是一种比较健康的膳食结构，对心血管疾病尤其有益。《2015—2020年美国居民膳食指南》也把地中海膳食作为一种健康的膳食方式进行了推荐。
地中海膳食的历史
地中海地区的气候特点是夏季炎热干燥，冬季温暖湿润，非常适合亚热带水果生长，盛产柑橘、无花果和葡萄等，并且还有橄榄油的来源——木本油料作物油橄榄。伴随着文明的发展以及文化宗教的交流，地中海地区逐渐形成了一种独特的饮食文化，包括希腊、西班牙、法国南部和意大利等各国的饮食，它们的特点是丰富的果蔬、海鲜，加上健康的橄榄油、醇厚的乳酪、香醇的葡萄酒等。2013年联合国教科文组织已经将地中海膳食列为非物质文化遗产，因为这种饮食文化包含了畜牧、种植、烹饪技能以及大家庭欢聚一堂的进食方式。
地中海膳食并不是营养学家的“发明”，而是对于地中海地区人们饮食特点的总结提炼和“再次发现”。1948年在“二战”结束后，美国洛克菲勒基金会对希腊人的经济水平、生活方式做了研究，用当时美国人的视角来看，刚刚经历了战争的希腊人生活是穷困的，由于没有充足的精制食物和红肉，当地人的饮食以粗粮、根茎类以及果蔬为主，有少量鱼类和乳制品，制作的时候用丰富的香料来调味，制作方法都很原始，菜几乎就是“泡在橄榄油里”的。20世纪60年代，营养学历史上一项里程碑式的研究出炉了，由美国生理学和流行病学家Ancel Keys牵头的“七国研究”观察了世界各地7个有代表性的国家饮食方式和心血管病发病率之间的关系。其中一个国家就是希腊，在这里，正是这种穷人的饮食使得当地人的心血管病发病率明显低于发达的美国和北欧各国。
地中海膳食的健康益处
自从“七国研究”之后，关于地中海膳食益处的认识越来越多，地中海膳食作为一种健康的膳食方式得到了更多的实验数据支持。其中已经证实的健康益处包括预防糖尿病和降低心血管疾病风险。
围绕地中海膳食和心脏病的一项著名试验是PREDIMED试验，即地中海膳食搭配橄榄油或坚果预防心血管疾病试验。试验招募了7 447名志愿者，历时7年，志愿者平均年龄67岁，平均BMI30kg/m2，50%的志愿者有糖尿病，80%患有高血压。简单来说，这项试验就是找了七千多位不但肥胖，而且患有高血压、糖尿病的老年人，分成三组，分别吃三种饮食，即地中海膳食+特级初榨橄榄油、地中海膳食+坚果、健康饮食。地中海膳食的特点是多吃橄榄油、坚果、蔬菜、全谷物、豆类和鱼类，少吃红肉、肠等加工肉类和甜食。三组的饮食总热量都是每天2 000kcal左右，三大营养素的比例都是碳水化合物41%、脂肪42%、蛋白质17%。在试验中吃特级初榨橄榄油的那一组每天可以吃到50g以上的橄榄油，占总热量的比例可以达到20%以上。
结果地中海膳食的两组心血管疾病风险减少了30%左右。这样吃持续5年，地中海膳食+特级初榨橄榄油和地中海膳食+坚果两组心血管疾病和脑卒中的发生率低于健康饮食组。因进行到一半的中期数据分析地中海膳食组的明显优势，试验提前终止。
怎么吃才算地中海膳食
地中海膳食很健康，但是怎么执行呢？对于任何一个饮食结构，都有一些公认的描述方法，包括总体描述、膳食金字塔、积分系统，下面就介绍地中海膳食的金字塔和积分系统。在读过之后，你就应该可以给自己制订地中海食谱了。
简单地讲，地中海膳食的特点是以蔬菜、水果、豆类、谷物为主，以橄榄油等含单不饱和脂肪酸为主要的脂肪来源，减少红肉并辅以适量的全脂乳制品和少量红酒。
地中海膳食是一种以食物种类来定义的膳食结构，并不是机械计算热量和营养素比例。在各大研究中，地中海膳食的总热量和供能比例不尽相同。但是总体来讲，对于一份每日总热量2 226kcal的地中海膳食来说，三大宏量营养素的摄入情况如下。
●每日脂肪摄入89.9g，脂肪供能占每日总热量的36.6%。
●每日蛋白质摄入91.8g，蛋白质供能占每日总热量的14.9%。
●每日碳水化合物供能占每日总热量的42.8%。
从宏量营养素角度来讲，地中海膳食是一种比较均衡的膳食方式，但是碳水化合物的总量偏低，脂肪的供能比例较高，但是其中单不饱和脂肪酸的含量明显高于其他膳食，主要来源于橄榄油。
不论多么健康的食物，如果没有节制地吃还是会发胖。有节制也是地中海膳食重要的一部分。为了让人理解食物合适的量，在地中海膳食中规定了每种食物的“份”，对于不同种类的食物，一份的量是不同的。
●主食60～100g。
●牛肉和红肉大约85g。
●鱼肉大约100g。
●蔬菜50～100g。
●黄油或奶油大约12g。
●坚果大约30g。
膳食金字塔是一种半定量的描述饮食方式的方法，金字塔的基底是推荐多吃的食物，尖端是最需要控制的食物，各国的膳食指南都有膳食金字塔，我国2016年最新的膳食指南是有中国特色的宝塔。地中海膳食金字塔和传统意义上的膳食金字塔稍有不同，它规定的不是每日所吃食物的多少而是推荐食用的频率，在塔的最下方是推荐每日都吃的食物，而往上依次是每周多吃、每周少吃和每周偶尔吃一次的食物。
现在很多人都喜欢按照食谱来做饭，很多事情也都讲求大数据和量化。对于“数据控”，可以使用下面的积分系统来评估膳食是否符合地中海膳食。这个简易14项积分系统是PREDIMED试验中所使用的地中海膳食评分系统，它可以评价膳食够不够“地中海”。满足1条积1分，积分越高，越符合地中海膳食，同时心血管疾病的发病风险也越低。
地中海膳食评分系统
1.使用橄榄油作为主要食用油。
2.每日使用超过4勺橄榄油（包括凉拌、炒菜）。
3.每日食用大于2份蔬菜。
4.每日食用大于3份水果。
5.每日食用小于1份红肉（包括肠类、肉馅）。
6.每日食用小于1份黄油、奶油。
7.每日食用小于1份甜食或含糖饮料。
8.每日饮用1杯红酒。
9.每周食用大于3份豆类。
10.每周食用3份鱼类或贝类。
11.每周食用小于3次外卖甜点（糕点、饼干、布丁等）。
12.每周食用大于3次坚果（包括花生）。
13.在选择肉类的时候优选鸡肉、火鸡肉而不是牛肉、猪肉。
14.每周食用大于2次由西红柿、蔬菜、橄榄油制成的酱汁。
地中海膳食除了这个有些拗口的名字让大家接受起来有点困难之外，这种整体膳食的概念对习惯了限制营养素和计算热量的我们也需要一些时间去适应。地中海膳食是一个整体，并不是这个膳食中的某一种食物或者是碳水化合物和脂肪的比例让它变得健康，而是不饱和脂肪、膳食纤维和各种植物营养素的综合效果。地中海膳食无法让人一周之内减重2.5kg，但是却能让六七十岁的老人减少罹患心血管病的风险，是一种值得倡导的健康膳食方式。
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