增肌减脂的训练方案与饮食安排
增肌减脂的训练方案与饮食安排
增肌减脂的训练方案与饮食安排
我们都是认为增肌和减脂是不能同时进行的，当然也有例外的，
这个例外仅存在于相对较好肌肉含量的微胖人士
z
，如果你不是属于范
围的，咱们还是规规矩矩分开做效果会更好。满足增肌减脂的条件如
下，
•
最近
2
年内有不少于
300
次系统的力量训练，并最近
3
个月没
有停止训练。
•
脂肪含量不超过
18%
（男）、
22
％（女）
1
、整体训练
每周
5
天每天
2
次训练，每天必做
1
次器械力量训练，
1
次有氧
训练或
1
次徒手循环训练（每周
3
有氧，
2
次徒手循环）。
2
、器械力量训练
最有效的促进肌肉增长的训练方式，没有之一，仅此一招。器械
力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。
采用
5
分化训练，每个部位每周训练
1
次，每次训练要把目标部
位刺激的透彻，适当在器械力量训练当中穿插递增／减组、超级组训
练。
3
、谨慎处理有氧训练
有氧训练直接帮助减肥，但是做的过多就会妨碍肌肉的增长。建
议每周
3
次有氧训练，每次
45
分钟，在早餐之前进行，此时身体糖的
储备低，做有氧训练可以更多的动用脂肪作为能量进行消耗。
4
、徒手循环训练
每周
2
次，尽量安排在早餐之前进行，强度不易过大，每次
30
分
钟。
5
、每天
6
餐
早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械训练后加餐
上下午加餐吃水果，训练后的餐补充蛋白粉和糖
6
、交替饮食原则
减脂需要低热量，增肌需要高热量，我们连续
3
天才用减脂的低
热量（每公斤体重
25
千卡）饮食，
1
天高热量增肌饮食（每公斤体重
45
千卡）交替进行。
例如体重
70
公斤，就每天摄取
1750
千卡的热量，连续
3
天，第
四天摄取
3375
千卡。
7
、关于脂肪的摄取
3
天视觉无脂肪饮食（减脂饮食）：白色瘦肉（鱼、虾、鸡胸），
菜的做法要无油（水煮）。
1
天低脂肪（增肌饮食）：红色瘦肉（牛肉可能增长力量），菜的
做法要极少油。
备注：减脂饮食与增肌饮食交替进行。
•
鱼肉：肉富含有益脂肪，特别是三文鱼含有
omege-3
脂肪酸，
能让肌肉对胰岛素更敏感，有利于肌肉的增加和脂肪的减少，促进糖
原的储备和氨基酸进入到肌肉。
•
牛肉的特点：肌氨酸、肉毒碱、丙氨酸、铁、维生素
B12
，都较
高，对增长力量和肌肉都有巨大的作用，当时他的脂肪略高一点，所
以推荐牛肉用于增肌的饮食当中。
8
、关于碳水化合物（糖）
复合糖：早餐最多摄取，中午次子、晚餐极少。
水果糖：上下午水果各不能超过
200
克。
葡萄糖：仅在器械力量训练后的
15
分钟和蛋白粉同时补充。
备注：睡前的
3
个小时不能摄取任何的糖，因为夜间睡眠人的代
谢降低，只能较少的消耗糖分，另外糖的摄取会使身体释放更多的胰
岛素，胰岛素过多释放增肌脂肪的储备。
9
、增加维生素的摄取
维生素能脂阻碍碳水化合物的吸收，减慢糖分子进入血液的速度，
减少胰岛素的释放。
10
、关于运动营养补剂
乳清蛋白粉：在器械力量训练后使用
BCAA
：在减脂饮食的
3
天当中的训练后是使用，房子肌肉流失。
谷氨酰胺：不是必备，如果训练免疫能里降低明显，就可以用这
个。
附：一种训练计划参考
周一
•
晨练：跑步
45
分钟
•
下午或傍晚：器械力量（胸部＋小腿）
周二
•
晨练：徒手循环
30
分钟
•
下午或傍晚：器械力量（背部＋腹直肌）
周三
•
晨练：跑步
45
分钟
•
下午或傍晚：器械力量（肩膀＋腹侧）
周四：休息
周五
•
早餐前：徒手循环
30
分钟
•
下午或傍晚：器械训练（手臂）
周六
•
晨练：跑步
45
分钟
•
下午或傍晚：器械训练（臀腿）
周日：休息
附：一天食谱供参考
•
早餐：面包片、脱脂酸奶、鸡蛋白、胡萝卜
•
上午：苹果
•
中午：米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉
•
下午：桃子
•
晚餐：马铃薯、水煮青菜
•
器械力量训练后：乳清蛋白粉＋葡萄糖
•
最后一餐至少
3
小时后在休息
增肌的饮食增加摄取量，中午的可以换成牛肉，晚餐可以加少量
鱼肉或虾或鸡胸
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增肌与减脂的最佳策略
增肌与减脂的最佳策略在如今健身热潮席卷全球的背景下，增肌与减脂成为健身人士们追求的目标。
增肌与减脂不仅可以让身体更加健康、更有线条美感，还可以提升自我形象和信心。
对于很多初学者来说，如何制定最佳的增肌与减脂策略成为一个备受关注的话题。
本文将从饮食、训练和休息三个方面探讨增肌与减脂的最佳策略。
饮食无论是增肌还是减脂，饮食在整个过程中都起着至关重要的作用。
在增肌阶段，合理的饮食摄入可以为肌肉生长提供所需的营养物质。
高蛋白、适量碳水化合物和健康脂肪是增肌期间必不可少的三大营养素。
蛋白质是肌肉生长的必要元素，建议每日摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质。
碳水化合物是身体获取能量的主要来源，应选择低GI值的碳水化合物，避免脂肪堆积。
此外，健康脂肪如鱼油、橄榄油等对于激活体内激素具有重要作用。
而在减脂阶段，饮食控制成为关键。
要达到减脂效果，需要控制总热量摄入，创造消耗大于摄入的热量差。
此时适量减少碳水化合物摄入，增加有氧运动来消耗更多卡路里成为促进减脂的有效手段。
训练训练是增肌与减脂过程中不可或缺的环节。
在增肌阶段，应注重力量训练，并根据自身情况选择适当负荷进行训练。
训练时应注意保证规律性和科学性，避免过度训练导致伤害。
力量训练能够刺激肌肉生长，在每周进行2-3次全身练习或分裂训练可以有效促进增肌效果。
在减脂阶段，有氧运动是不可或缺的一部分。
有氧运动可以有效消耗体内多余脂肪，提高基础代谢率，有助于燃烧更多热量。
同时，无氧运动也应保留在训练计划中，以保持肌肉量和提高身体代谢率。
休息休息是身体恢复和生长的关键环节。
在增肌与减脂过程中，适当休息时间可以帮助身体恢复、调节激素分泌，并避免过度疲劳导致训练效果下降。
建议晚上保持充足睡眠时间，每天7-8小时是保证身体正常代谢和恢复所需的时间。
综上所述，在追求增肌与减脂目标时，科学饮食、合理训练和充足休息是至关重要的因素。
只有将这三者结合起来，并坚持不懈地进行调整优化，才能达到最佳的增肌与减脂效果。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
增肌健身饮食计划一周表
增肌健身饮食计划一周表Happy First, written on the morning of August 16, 2022在健身房付出艰苦的努力外;更要有一套与训练完美匹配;看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑..下面介绍的;是专门针对增肌塑形设计的..这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息;你要做的就是把它和训练合理地结合起来..第一天第1餐：2片培根;4个鸡蛋;半个中等大小柿子椒;1/4个中等大小洋葱;1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿;2汤匙松仁;1/4个中等大小洋葱;1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼;8根芦笋嫩茎;1汤匙橄榄油;1/3杯树莓;170克去皮鸡胸肉;半根黄瓜第4餐：4颗树莓;半杯干酪;3汤匙淡奶油;1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋;2汤匙沙拉酱;2根青葱;1/4杯干酪;3个蛋清第2餐：170克牛排;2杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4个红洋葱第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜;半杯椰子汁;1/4个中等大小洋葱;3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯西兰花;1汤匙橄榄油;1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆;半杯胡萝卜;3个鸡大腿;2汤匙乳酪;1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白;2汤匙天然花生酱;2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼;2杯小菠菜;半杯蘑菇切片;半个中等大小西红柿;1汤匙橄榄油;1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根;4个鸡蛋;226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱;1根芹菜;1/4个中等大小洋葱;1罐金枪鱼罐头;3叶片生菜第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排;8个甘蓝小包菜;1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶;1勺半乳清蛋白;2汤匙切碎的核桃;1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜;2颗草莓;3汤匙切碎的洋葱;1/2杯蘑菇切片;198克去皮鸡胸肉;1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪;半个蜜桔;2汤匙切碎的核桃;1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排;半个中等大小洋葱;1个柿子椒;1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋;3个蛋清;1杯蘑菇切片;1/4个中等大小洋葱;1片奶酪第2餐：2杯生菜;半个鳄梨;2汤匙沙拉酱;2根青葱;200克去皮鸡胸肉;1汤匙橄榄油第3餐训练后：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉;半个中等大小西红柿;半个洋葱;1/4杯乳酪;半根黄瓜;2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白;1/4杯切碎的核桃;1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶;1勺半乳清蛋白;半杯椰子汁;2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊;半杯菠萝块;2杯小菠菜;1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花;200克去皮鸡胸肉;1杯菜花;1/3汤匙无盐黄油;2汤匙杏仁片。
一周增肌训练计划
一周增肌训练计划对于想要增肌的人来说，制定一周的增肌训练计划是非常重要的。
通过科学合理的训练安排，可以有效地提高肌肉的质量和数量，让身体更加强壮健美。
下面就为大家介绍一周增肌训练计划，帮助大家更好地进行增肌训练。
周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯身飞鸟，3组，每组12-15次。
4. 仰卧臂屈伸，3组，每组12-15次。
周二，背部训练。
1. 引体向上，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 高位下拉，3组，每组12-15次。
4. 哑铃飞鸟，3组，每组12-15次。
周三，休息。
周四，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 坐姿哑铃推举，3组，每组10-12次。
3. 侧平举，3组，每组12-15次。
4. 正面推举，3组，每组12-15次。
周五，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃臂屈伸，3组，每组12-15次。
4. 反向握力器弯举，3组，每组12-15次。
周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 弓步蹲，3组，每组12-15次。
4. 腓肠肌训练，3组，每组12-15次。
周日，休息。
在进行训练时，需要注意以下几点：1. 每组动作做完后都要进行适当的休息，一般为1-2分钟。
2. 在训练过程中要保持专注，确保动作的标准和力量的集中。
3. 每周训练后要进行充分的休息，让肌肉有足够的时间进行恢复和生长。
4. 饮食方面要注意摄入足够的蛋白质，保证肌肉的生长所需。
通过以上一周的增肌训练计划，相信大家可以在增肌的道路上更好地前行。
记得坚持训练，合理饮食，增肌之路一定会越走越宽广！。
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐简介健身健美是指通过合理的锻炼和营养计划，达到塑造理想身材、增加肌肉量、减少脂肪等目的的一种运动方式。
本文将介绍一些适用于增肌和减脂的训练计划，帮助读者在健康、科学的条件下实现自己的身体目标。
1. 增肌阶段训练计划增肌阶段旨在通过提高骨骼肌质量来增加体重和塑造更强壮的身体。
以下是一个经典的增肌训练计划：分割训练法分割训练法将不同部位的肌群安排在不同的训练日进行有针对性地锻炼。
•腿部：深蹲、卧腿推举等•胸部：卧推、哑铃飞鸟等•肩部：推举、侧平举等•背部：引体向上、硬拉等•臂部：杠铃弯举、三头二头交替等•腹部：仰卧起坐、平板支撑等训练频率每周进行4-5次的训练，每个训练日之间保持充足的休息时间，以便肌肉恢复和生长。
组数和重量选择适当的重量使你能够在每组8-12次重复中达到肌肉疲劳。
进行3至4个不同的动作，每个动作做3-4组。
2. 减脂阶段训练计划减脂阶段是为了通过有氧运动和力量训练来减少体脂肪含量，并保持或增加骨骼肌质量。
以下是一个适用于减脂阶段的训练计划：HIIT训练法高强度间歇训练（HIIT）结合了高强度和间歇性活动，可以提高代谢率和脂肪燃烧效果。
•深蹲跳：连续跳跃深蹲30秒，休息10秒，重复10组。
•俯卧撑：连续做俯卧撑30秒，休息10秒，重复10组。
•跳山爬坡：快速跳跃上下楼梯或踏步机模仿山爬坡的动作，每次30秒，休息10秒，重复10组。
有氧运动除了力量训练外，进行有氧运动如慢跑、骑车和游泳等也可以帮助燃烧脂肪。
•慢跑：每周进行3-5次的30-45分钟慢跑。
•游泳：每周进行2-3次的45分钟游泳。
•骑自行车：每周进行2-3次的60分钟骑自行车。
3. 饮食建议无论是增肌还是减脂阶段，合理的饮食同样重要。
以下是一些一般性的饮食建议：•增加蛋白质摄入：优先选择富含优质蛋白质的食物如鸡胸肉、草饲牛肉、豆类等，并根据体重和目标来计算日常所需摄入量。
•控制碳水化合物摄入：选择高纤维、低GI（血糖指数）的碳水化合物如全谷类食品、新鲜水果和蔬菜来满足能量需求。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案目录：1. 增肌训练计划方案概述1.1 什么是增肌训练1.2 为什么需要增肌训练2. 增肌训练计划具体步骤2.1 制定合理的训练目标2.2 设计科学的训练计划2.3 合理安排饮食和休息3. 增肌训练计划的具体训练内容3.1 重量训练3.2 有氧运动3.3 休息和恢复4. 增肌训练计划的注意事项4.1 注意正确的训练姿势4.2 避免过度训练4.3 合理补充营养增肌训练计划方案概述增肌训练是指通过特定的锻炼计划和饮食调整，使肌肉增长并达到更好的形态和功能。
增肌训练对于强健身体、提高体能、塑造体形都有很大的益处。
为什么需要增肌训练在现代社会，很多人因为久坐办公和缺乏运动，导致肌肉无法得到充分锻炼和发展。
通过增肌训练，可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，预防肌肉萎缩，改善身体形态和提高运动能力。
增肌训练计划具体步骤制定合理的训练目标是增肌训练的第一步，目标要具体可行，并且与自身实际情况相符合。
设计科学的训练计划是增肌训练的关键，包括训练内容、频率、强度等。
合理安排饮食和休息也是增肌训练成功的重要因素，养成良好的饮食和睡眠习惯对肌肉生长至关重要。
增肌训练计划的具体训练内容重量训练是增肌训练的重要组成部分，可以有效刺激肌肉生长。
有氧运动可以提高心肺功能和体能，促进脂肪燃烧。
合理的休息和恢复时间可以让肌肉有足够的时间恢复和生长。
增肌训练计划的注意事项注意正确的训练姿势可以有效避免受伤，避免过度训练可以保护身体，避免出现肌肉拉伤等问题。
合理补充营养也是增肌训练过程中的关键，摄入适量蛋白质和碳水化合物对肌肉生长至关重要。
健身计划女生减脂增肌方案
健身计划女生减脂增肌方案引言在现代社会中，健康与美丽是每个女性都追求的目标之一。
为了达到这个目标，很多女性选择了健身。
健身不仅可以减脂塑形，还能增强身体素质，提高免疫力。
在制定健身计划时，女性应当根据自身情况制定合理的减脂增肌方案。
减脂增肌方案1. 健身目标设定：首先，确定你的健身目标是减脂还是增肌。
如果你想减脂并塑造身材线条，那么你的训练强度应当以有氧运动为主。
如果你想增加肌肉质量，那么你的训练强度应当以重量训练为主。
2. 合理规划饮食：在减脂和增肌过程中，饮食是至关重要的一环。
要注意控制热量摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入量。
尽量选择富含纤维的食物，避免高脂肪，高糖分的食物。
3. 有氧运动：有氧运动是减脂的重要手段。
可以选择慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动来燃烧脂肪。
建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟。
4. 重量训练：重量训练是增肌的关键。
通过使用哑铃、杠铃和器械等器材进行有针对性的力量训练，可以有效增加肌肉质量。
建议每周进行2-3次重量训练，每次训练时间大约60分钟。
5. 核心训练：核心训练可以帮助塑造身材，改善体态。
可以选择平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等核心训练动作。
建议每周进行2-3次核心训练。
6. 休息充足：在健身计划中，休息同样重要。
给身体足够的休息时间，以帮助恢复肌肉，避免过度训练造成的伤害。
建议每周至少有1-2天完全休息，让身体得到充分的恢复。
注意事项1. 合理安排训练计划：根据自身情况设定合理的训练计划，不要盲目追求快速效果。
尽量每天进行不同部位的训练，避免同一部位过度疲劳。
2. 注意热身和拉伸：在开始训练前，进行适当的热身运动可以避免运动损伤。
训练结束后要做适当的拉伸，有助于肌肉恢复。
3. 保持饮食平衡：在减脂和增肌过程中，饮食要保持平衡，合理搭配各种营养素。
避免暴饮暴食，保持适度的摄入。
4. 建立定期测量机制：定期测量身体各项数据，如体重、体脂率、肌肉质量等，以便了解自己的进展情况，并进行相应调整。
没有锻炼基础的人如何增肌与减脂
没有锻炼基础的人如何增肌与减脂
对于没有锻炼基础的人来说，增肌与减脂可以通过以下几个方面实现：
1. 健康饮食：在增肌和减脂过程中，合理的饮食是关键。
确保每天摄入足够的蛋白质，以支持肌肉生长和修复。
同时控制总体热量摄入，确保燃烧脂肪。
多食用富含纤维的食物，如蔬菜和水果，保持饱腹感，控制食欲。
2. 有氧运动：有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，可以提高心肺功能，燃烧脂肪。
每周进行3到5次有氧运动，每次持续30分钟以上，逐渐增加运动强度和时间。
3. 肌肉训练：进行力量训练，可以增加肌肉质量，促进新陈代谢，燃烧更多脂肪。
开始时可以选择使用自身体重的练习，如俯卧撑、深蹲或仰卧起坐，并逐渐增加重量和难度。
每周进行2到3次肌肉训练，每次针对不同肌群。
4. 适度增加热量摄入：为了增肌，适度增加热量摄入是必要的。
根据目标增肌量的需要，逐步增加每日摄入的总热量。
根据营养师或健身教练的建议，控制增加的热量来源，确保足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
5. 注意休息和恢复：运动后给予足够的休息和恢复时间，以允许肌肉修复和生长。
合理安排训练计划，避免连续大强度的训练。
保证每晚充足的睡眠，有助于肌肉生长和脂肪燃烧。
重要的是在增肌和减脂过程中保持耐心和坚持。
建议寻求营养师或健身教练的指导，定制适合自己身体状况和目标的锻炼计划和饮食方案。
在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生的建议。
增肌减脂计划书
增肌减脂计划书引言增肌和减脂是许多人努力追求的目标。
增肌可以增加肌肉量和体力，而减脂可以减少身体脂肪，使身材更加紧致。
本计划书旨在为您提供一个明确的指导，帮助您制定和实施增肌减脂计划，以达到理想的体型目标。
目标设定在开始制定增肌减脂计划之前，您首先需要明确自己的目标。
目标应该是具体、可衡量和可实现的。
例如：•增加10磅肌肉质量•减少体脂率至15%•增加力量和耐力设定明确的目标将帮助您更有动力和方向感地执行计划。
饮食控制饮食控制是增肌减脂的重要部分。
以下是一些建议：1.消耗热量：减脂要消耗比摄入的热量多的能量，这可以通过适当控制饮食来实现。
确保摄入的热量少于平均消耗的热量。
2.增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长所必需的，通过增加蛋白质的摄入量可以帮助肌肉修复和生长。
建议每天摄入 1.5克/每公斤体重的蛋白质。
3.控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是能量的来源，但摄入过多会导致体内脂肪积累。
选择优质的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，并适量摄入。
4.增加蔬菜和水果摄入量：蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质，有助于保持健康和控制饮食。
5.控制脂肪摄入量：减少对饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类和坚果。
锻炼计划锻炼是增肌减脂的重要组成部分，以下是一些建议：1.分割训练：将训练划分为不同的部位，如胸肌、背肌、腿部等。
每个部位的训练应有针对性，以促进肌肉生长。
2.多元化训练方式：结合重力训练和有氧运动，可以同时提升肌肉力量和心肺功能。
3.运动周期：在每个训练周期中安排适当的休息时间，以便肌肉得到足够的恢复和生长。
4.持续挑战：逐渐增加训练的难度和强度，以保持进步和激发肌肉生长的驱动力。
5.有组织的锻炼计划：制定一个有组织的锻炼计划，明确每天的训练目标和计划。
睡眠和恢复睡眠和恢复同样重要，以下是一些建议：1.确保充足的睡眠时间：成年人每天建议睡眠7-9小时。
2.保持规律的睡眠时间：每天保持相对稳定的睡眠时间，并尽量避免熬夜。
最全面的健身增肌食谱计划一周表
最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。
增肌减脂的训练方案与饮食安排
我们都是认为增肌和减脂是不能同时进行的，当然也有例外的，这个例外仅存在于相对较好肌肉含量的微胖人士z，如果你不是属于范围的，咱们还是规规矩矩分开做效果会更好。
满足增肌减脂的条件如下，
•最近2年内有不少于300次系统的力量训练，并最近3个月没有停止训练。
•脂肪含量不超过18%（男）、22％（女）
1、整体训练
每周5天每天2次训练，每天必做1次器械力量训练，1次有氧训练或1次徒手循环训练（每周3有氧，2次徒手循环）。
2、器械力量训练
最有效的促进肌肉增长的训练方式，没有之一，仅此一招。
器械力量训练能让身体产生促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。
采用5分化训练，每个部位每周训练1次，每次训练要把目标部位刺激的透彻，适当在器械力量训练当中穿插递增／减组、超级组训练。
3、谨慎处理有氧训练
有氧训练直接帮助减肥，但是做的过多就会妨碍肌肉的增长。
建议每周3次有氧训练，每次45分钟，在早餐之前进行，此时身体糖的储备低，做有氧训练可以更多的动用脂肪作为能量进行消耗。
4、徒手循环训练
每周2次，尽量安排在早餐之前进行，强度不易过大，每次30分钟。
5、每天6餐
早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械训练后加餐
上下午加餐吃水果，训练后的餐补充蛋白粉和糖
6、交替饮食原则
减脂需要低热量，增肌需要高热量，我们连续3天才用减脂的低热量（每公斤体重25千卡）饮食，1天高热量增肌饮食（每公斤体重45千卡）交替进行。
例如体重70公斤，就每天摄取1750千卡的热量，连续3天，第四天摄取3375千卡。
7、关于脂肪的摄取
3天视觉无脂肪饮食（减脂饮食）：白色瘦肉（鱼、虾、鸡胸），菜的做法要无油（水煮）。
1天低脂肪（增肌饮食）：红色瘦肉（牛肉可能增长力量），菜的做法要极少油。
备注：减脂饮食与增肌饮食交替进行。
•鱼肉：肉富含有益脂肪，特别是三文鱼含有omege-3脂肪酸，能让肌肉对胰岛素更敏感，有利于肌肉的增加和脂肪的减少，促进糖原的储备和氨基酸进入到肌肉。
•牛肉的特点：肌氨酸、肉毒碱、丙氨酸、铁、维生素B12，都较高，对增长力量和肌肉都有巨大的作用，当时他的脂肪略高一点，所以推荐牛肉用于增肌的饮食当中。
8、关于碳水化合物（糖）
复合糖：早餐最多摄取，中午次子、晚餐极少。
水果糖：上下午水果各不能超过200克。
葡萄糖：仅在器械力量训练后的15分钟和蛋白粉同时补充。
备注：睡前的3个小时不能摄取任何的糖，因为夜间睡眠人的代谢降低，只能较少的消耗糖分，另外糖的摄取会使身体释放更多的胰岛素，胰岛素过多释放增肌脂肪的储备。
9、增加维生素的摄取
维生素能脂阻碍碳水化合物的吸收，减慢糖分子进入血液的速度，减少胰岛素的释放。
10、关于运动营养补剂
乳清蛋白粉：在器械力量训练后使用
BCAA：在减脂饮食的3天当中的训练后是使用，房子肌肉流失。
谷氨酰胺：不是必备，如果训练免疫能里降低明显，就可以用这个。
附：一种训练计划参考
周一
•晨练：跑步45分钟
•下午或傍晚：器械力量（胸部＋小腿）
周二
•晨练：徒手循环30分钟
•下午或傍晚：器械力量（背部＋腹直肌）
周三
•晨练：跑步45分钟
•下午或傍晚：器械力量（肩膀＋腹侧）
周四：休息
周五
•早餐前：徒手循环30分钟
•下午或傍晚：器械训练（手臂）
周六
•晨练：跑步45分钟
•下午或傍晚：器械训练（臀腿）
周日：休息
附：一天食谱供参考
•早餐：面包片、脱脂酸奶、鸡蛋白、胡萝卜
•上午：苹果
•中午：米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉
•下午：桃子
•晚餐：马铃薯、水煮青菜
•器械力量训练后：乳清蛋白粉＋葡萄糖
•最后一餐至少3小时后在休息
增肌的饮食增加摄取量，中午的可以换成牛肉，晚餐可以加少量鱼肉或虾或鸡胸。
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