增肌减脂饮食与训练全攻略
增肌减脂饮食与训练全攻略
增肌与减脂的饮食策略
减脂饮食参考：
碳水化合物：体重(kg)×2至3g（3g需配合运动）
蛋白质：体重(kg)×1.2至1.5g
脂肪：体重(kg)×0.8g
增肌饮食参考：
碳水化合物：体重(kg)×3至5g
蛋白质：体重(kg)×2g
脂肪：体重(kg)×1g
⚠️瘦人增肌时，如果日常运动量较少，训练量适中，建议增肌碳水摄入量为4～5倍。
日常饮食营养素比例推荐：4比3.5比2.5（碳水-蛋白质-脂肪）
三分化训练计划：
1. 胸部、肩膀前束、三头肌
2. 背部、二头肌、肩膀后束
3. 硬拉、肩膀中束、腹部
思路：以协同肌群为主，合理分3次练完一个循环
饮食建议：
对于吃饭困难症患者，可以在正餐之外用米糊代餐。
今日饮食计划：
①早餐：燕麦➕葡萄干➕坚果➕蛋白粉/牛奶（基本一成不变）
②午饭：白米饭➕蔬菜多肉
③练前餐：燕麦加葡萄干
④练后餐：米糊100g➕葡萄干➕蛋白粉（常规勺2勺）
⑤晚饭：白面包/面➕蔬菜➕煮蛋
⑥睡前：面包➕水果➕鱼油
根据当天情况选择性加餐碳水/水果。
⚠️每个人的生活不同，不必纠结吃什么。记住6倍碳水简单粗暴。首先了解自己的身体对碳水的处理利用率，以及日常消耗和训练量，再使用高碳水饮食。不要盲目照搬网上饮食计划。
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