瘦天鹅：减肥平台期的时候，如何通过饮食调节，健康地瘦下来？
一、可以多吃的蔬果
二、饮食诀窍
三、面条和方便面的热量区别
四、吃饭不规律的危害
五、苹果餐减肥法
六、燕麦瘦身原理
七、蜂蜜的作用
八、番茄减肥法——
九、生理期减肥
十、睡眠对瘦身的影响
十一、沐浴减肥的原理
十二、有氧运动——强度低，有节奏，持续时间长
一、可以多吃的蔬果
黄瓜 茄子 绿豆 香菇 红薯 山楂 胡萝卜 冬瓜 丝瓜 白萝卜 韭菜 海带 黑木耳 绿豆芽 苹果
二、饮食诀窍
1、粗粮、细粮搭配吃
膳食纤维促进肠道蠕动，清理肠道内的废物，促进残渣早日排除体外。
细粮容易导致便秘。粗粮→玉米、燕麦、薯类、豆类（黄豆、麦豆）
2、每天保证饮用8杯水（可以多喝绿茶）
改善饮食结构，多吃果蔬。一旦进食减少，新陈代谢的速度就会随之下降，体内的热量燃烧也会变
少，导致减肥失败。
3、少吃多餐→4-6顿
4、准备一个饮食与运动的笔记本
5、超市购物时，认真检查食品上的标签，脂肪热量应少于30%
6、辣椒是个宝→刺激肾上腺分泌
7、一定要吃早餐→早餐是一天当中最重要的一餐。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会变慢，
而只有再次进食的时候，才会回升。
8、牛奶多喝多漂亮
9、酒和正餐不可兼得
三、面条和方便面的热量区别
同为面条，每100克普通面条脂肪含量仅0.7克。而方便面（经过油炸）每100克的脂肪含量为21.1克。为普通面条的30倍。
四、吃饭不规律的危害
一个人长时间不吃饭，使肠胃一直处于饥饿状态，身体就会非常难受。当你再次进食时，身体会认为它需要储存较多的热量，因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。此时，身体会自动储存脂肪，体内的脂肪就会越积越多。
五、苹果餐减肥法
苹果中含有丰富的人体必需营养素，能满足人体的正常需求，而且对于便秘有良好的防治效果。三天的减肥期间，凡是按照正确方法去实施的人大部分都能减少4-5㎏。
六、燕麦瘦身原理
燕麦中含有大量的膳食纤维，易使人产生饱腹感，有利于生理功能的调节和新陈代谢。燕麦中含有丰富的可溶性纤维是大米的12倍，是面包的3倍。摄入的可溶性纤维能够在人体肠道内与水混合形成胶质，令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间的维持饱腹感。
七、蜂蜜的作用
蜂蜜中蕴含的脂肪能促进肠道的活性蠕动。丰富的维生素以及矿物质则具有调节肠胃的功能，能够排出体内毒素，有效改善便秘。【蜂蜜的热量很低，只有白砂糖的75%】
蜂蜜和白醋1:4的比例调和后食用。早餐前20分钟空腹喝。午餐和晚餐后立刻喝
八、番茄减肥法——
1、晚上活动量小，体内的糖类说容易转化为脂肪，番茄红素可以控制血糖值升高，形成不易发胖的体质。
2、番茄红素中含有褪黑激素，能够促进睡眠中生长激素的分泌。生长激素能够促进新陈代谢，促进脂肪分解和燃烧。
3、番茄中的膳食纤维有调节肠道的作用。番茄中的钾元素有利尿的作用，可以预防水分在体内滞留而引起体寒等问题，防止脂肪囤积。
九、生理期减肥
生理期的时候，可以做点舒缓的运动，切记大运动量。
十、睡眠对瘦身的影响
1、瘦体素：
睡眠时从体内释放出来，主要作用是刺激中枢神经系统，给予已经吃饱的讯号，控制体内脂肪含
量。如果瘦体素缺乏，会让你醒来时产生强烈的饥饿感，从而摄入过量的食物，导致身体肥胖。
2、生长激素：
用来帮助身体的骨骼及肌肉的生长，以及加速脂肪的燃烧。只有在夜间睡眠时才会分泌，入睡一个
半小时后分泌尤其旺盛。生长激素的缺乏会减少脂肪的分解数量。
3、测试：
要想知道自己的身体在正常的情况下，需要多少睡眠时间，可以试着比平时早15-30分钟上床，看第二天起床后有没有嗜睡感，如果有，就再提早一点，知道感觉很舒服。
4、睡前一小时，喝一杯温热牛奶，有助于提高睡眠质量。
十一、沐浴减肥的原理
1、每泡20分钟的热水澡，就可以消耗840卡里路的热量，这和跑步18分钟消耗的热量的相当。
2、沐浴时，大量的出汗会加快热量的消耗，同时较高的温度环境使身体的毛孔统统打开，皮层的污物，堆积在身体内的废物，以及多余的水分都会随着汗液排除体外。一方面可以增加新陈代谢的速度，加速全身的血液循环。
十二、有氧运动——强度低，有节奏，持续时间长
1、指人体在有充分氧气供应的情况下进行的锻炼。通过在运动过程中大口大口的呼吸，使得大量氧气进入体内，帮助细胞新陈代谢，充分酵解体内的糖分，帮助燃烧脂肪，达到减肥效果。
2、有氧运动最好选择空腹进行。空腹进行有氧运动能够提高体内的代谢率，即使运动停止了，在相当长一段时间内，代谢仍然处于一个较高的水平。
3、强度较大的有氧运动，锻炼频率通常为每周2-5次。
4、有氧运动可以减少脂肪，同时提高呼吸效率，增加细胞中用以燃烧脂肪的工厂——线粒体的数量。增强脂肪燃烧激素和酵素的机能。
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