7 天不重样的减脂餐，塑造理想身材的秘诀
7天不重样减脂餐食谱，兼顾低热量、高蛋白、高纤维，食材常见易买，做法简单，适合日常执行：
周一：清爽开胃款
早餐：全麦面包2片 + 水煮蛋1个 + 蓝莓50g + 黑咖啡1杯
午餐：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉100g水煮撕条 + 生菜/黄瓜/番茄切块 + 少许橄榄油+醋调味）
晚餐：清蒸鲈鱼150g + 清炒西兰花150g + 糙米饭50g
关键：鲈鱼富含Omega-3，西兰花高纤维，糙米低GI抗饿。
周二：鲜香高蛋白款
早餐：希腊酸奶150g + 草莓+燕麦片20g
午餐：虾仁蔬菜卷（全麦饼1张 + 水煮虾仁8只 + 生菜+胡萝卜丝+少许低脂沙拉酱）
晚餐：番茄牛肉汤（瘦牛肉100g + 番茄2个+洋葱+西芹煮烂）+ 蒸红薯100g
关键：希腊酸奶蛋白质是普通酸奶2倍，牛肉补铁，红薯替代精米。
周三：轻食饱腹感款
早餐：鸡蛋蔬菜饼（鸡蛋1个+菠菜碎+少许面粉煎制）+ 橙子1个
午餐：藜麦鸡胸肉碗（藜麦30g+鸡胸肉丁100g+彩椒丁+玉米粒+柠檬汁调味）
晚餐：凉拌豆腐150g（嫩豆腐+黄瓜丝+蒜末+生抽+香油）+ 水煮芦笋100g
关键：藜麦是全蛋白谷物，豆腐低脂补钙，芦笋低卡高纤。
周四：低脂鲜味款
早餐：奇亚籽燕麦粥（燕麦30g+奇亚籽5g+牛奶200ml+香蕉半根）
午餐：泰式柠檬虾（水煮虾10只+柠檬片+小米辣+香菜+生抽+少许鱼露）+ 凉拌木耳50g
晚餐：烤三文鱼120g（撒黑胡椒+柠檬汁烤制）+ 炒菠菜150g
关键：三文鱼优质脂肪，菠菜补铁，泰式调味低卡又开胃。
周五：膳食纤维暴击款
早餐：水煮蛋2个 + 牛油果1/4个 + 黑麦面包1片 + 小番茄5颗
午餐：牛肉蔬菜焖饭（瘦牛肉50g+胡萝卜+香菇+糙米50g焖煮）
晚餐：菌菇豆腐汤（豆腐100g+平菇+金针菇+葱花煮制）+ 蒸南瓜100g
关键：牛油果健康脂肪，菌菇高纤维低热量，南瓜替代主食更甜糯。
周六：快手低卡款
早餐：蔬菜鸡蛋卷（鸡蛋2个+西葫芦丝+盐煎制）+ 黑咖啡+猕猴桃1个
午餐：越南春卷（米纸+虾仁+生菜+薄荷+胡萝卜丝+蘸鱼露柠檬汁）
晚餐：香煎龙利鱼150g（无油平底锅煎至金黄）+ 凉拌海带丝100g
关键：龙利鱼无刺低脂，海带丝高碘低卡，春卷用米纸替代面皮更清爽。
周日：营养均衡款
早餐：全麦三明治（全麦面包+煎蛋+生菜+番茄片+低脂芝士片）
午餐：日式味增汤（豆腐+海带+裙带菜）+ 烤鸡胸肉100g+蒸土豆100g
晚餐：蔬菜豆腐沙拉（嫩豆腐+苦菊+樱桃萝卜+橄榄油+黑醋）
关键：味增汤发酵食品助消化，土豆含抗性淀粉，苦菊清热下火。
减脂小技巧：多用蒸、煮、烤，少炒、炸，调味用柠檬汁、香草、生抽替代沙拉酱；用小碗装主食（一拳量），蔬菜占餐盘1/2，蛋白质占1/4；饿了吃1小把坚果（10g）或半根黄瓜，避免低血糖暴食；每天喝2L水，餐前喝水可减少食欲，避免把口渴当饥饿~
坚持吃一周，搭配每天30分钟运动（如快走、跳绳），减脂效果更明显哦！
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