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汉森马拉松训练法：轻松跑与长跑篇，你掌握了吗？

泰然健康网
2025-08-12 07:18

昨日，我们探讨了美国大众跑者广泛采纳的汉森马拉松训练法。该训练法由汉森兄弟精心创立，其核心理念贯穿于训练的始终。它着重于累积性疲劳的把控，倡导每周5-6天的训练频率，强调轻松跑的重要性，并注重实质训练后的恢复。此外，每两周一次的周末长跑也是该训练法的亮点之一，其目的在于模拟马拉松最后26公里的挑战。那么，在实际操作中，汉森训练法又是如何将上述理念付诸实践的呢？接下来，我们将深入探讨汉森马拉松训练法的具体方法，特别是轻松跑与长跑的训练技巧。
在汉森马拉松训练体系中，跑步被精心划分为两大类：轻松跑与实质跑。训练强度始终以马拉松比赛配速为核心，这一设定与卡诺瓦的“基于比赛配速的百分比支撑阶梯训练法”是否有所关联，尚待进一步考证。轻松跑，顾名思义，是指在中等有氧强度下进行的跑步训练。而实质跑则包含速度跑、强化跑、节奏跑以及长跑等多个环节，每一环节都各有侧重，共同构成了汉森训练法的完整体系。
轻松跑在汉森马拉松训练体系中占据着举足轻重的地位。无论是为初级跑者量身定制的训练计划，还是针对高级跑者的严苛训练，每周轻松跑的跑量都占据了周总跑量的半壁江山，这充分彰显了汉森训练法对轻松跑的深切重视。

轻松跑的目的

轻松跑训练为跑者带来了诸多益处。它不仅增加了毛细血管和血红蛋白的密度，还促使线粒体变粗，这些变化最终提升了身体的脂肪氧化供能能力。在跑步过程中，随着脂肪氧化能力的提高，脂肪消耗增加，糖的消耗相应减少，从而延迟了马拉松比赛时的“撞墙”现象，助力跑步成绩的提升。

轻松跑的训练方法

轻松跑的强度通常介于最大摄氧量的59%-74%之间，对应的心率范围是最大心率的65%-78%。然而，精确测试最大摄氧量需要专门的仪器，对普通跑者而言并不现实。汉森训练法提供了一种简化的方法来确定训练强度，即以马拉松配速为基准，采用相对应的配速来定义轻松跑的强度。

具体来说，轻松跑的配速应比马拉松配速慢10%~30%，持续时间为20—75分钟。这种训练方式通常安排在实质训练前的热身与之后的冷身环节，以及每周的三个轻松日（如周周周六）。

以全马目标4小时、马拉松训练配速为5:41的跑友为例，其轻松跑配速范围应为7:23—6:15。这样的配速设置既能确保训练效果，又不会过度疲劳，是提升跑步能力的重要手段。
长跑训练与轻松跑在身体上的生理适应上具有相似之处。通过长跑，跑者的最大摄氧量得以提升，毛细血管生长加速，同时脂肪氧化能力也得到增强。此外，长训练的一个关键目标是模拟马拉松后半程的训练环境，即在身体逐渐进入疲劳状态时，完成26公里的跑程。这一训练原理在文章开篇已经进行了详细阐述。

长跑的训练方法

汉森训练法为长跑提供了一个适宜的配速范围，即78%~90%的最大摄氧量，这一范围属于有氧跑强度。初学者可以从较慢的配速开始，而进阶跑者则可以选择较高的配速。同时，长跑的距离应基于每周的总跑量来制定，并确保在整个训练过程中配速保持稳定。

按照汉森训练法的建议，长跑的距离通常占到每周总跑量的25%至30%，训练时间约为2至3小时。跑者应根据个人的实际情况来具体确定长跑的配速、距离和时长。以下两张表格汇总了不同周跑量及不同配速下的长跑距离，供大家参考：
通常，长跑被安排在周日进行，而在周五和周六，则连续进行轻松的跑步训练。周四则专注于节奏跑或强化跑，这样的训练安排旨在为长跑做好准备。通过这样的训练周期，跑者的身体逐渐累积了疲劳，进而在长跑时处于一种相对疲劳的状态。这种状态与马拉松比赛后半程的身体状态相似，有助于跑者更好地模拟比赛情境，提升长跑表现。
在汉森训练法中，轻松跑、长跑与实质跑是核心训练内容。为合理规划这些训练，遵循以下课表安排原则：

初跑者每周安排5天训练，进阶跑者则增加至6天。每两周进行一次周日长跑，模拟比赛情境。在进行实质跑后的第二天，安排轻松跑，让身体得到充分恢复。若某周无长跑安排，则进行一次中长跑，距离为长跑距离的四分之三，以保持训练的连贯性。

这样的课表设计，旨在帮助跑者循序渐进地提升体能，为长跑和马拉松比赛做好充分准备。
这些训练方法和理念与马拉松比赛紧密相连，使得跑者能够清晰地理解训练的目的，并设定明确的目标配速。这样的安排确保了每一次的训练都达到了高质量的标准。