理解“累积疲劳”就掌握了马拉松训练的关键
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马拉松训练有各大流派，但有一个理念被大家视为基石，它就是“累积疲劳”。今天，让我们一同深入探讨这一概念，看看它是如何成为马拉松训练的关键所在。
“累积疲劳”的理念由新西兰的传奇跑步教练亚瑟·利迪亚德（Arthur Lydiard，1917年7月6日- 2004年12月11日）提出。他被誉为有史以来最杰出的田径教练之一。
利迪亚德的训练方法基于强大的耐力基础和周期化训练，对现代长跑训练产生了深远的影响。他所提出的“累积疲劳”理念，是马拉松训练的核心之一。这一理念强调通过连续的以及“不百分百完全恢复”的训练，使运动员的身体逐渐适应疲劳，并在此过程中提高耐力和表现。
累积疲劳的训练方法
利迪亚德的训练方法包括四个主要阶段：
1.基础训练阶段：通过长时间的Z1~Z2区的有氧跑来建立有氧基础，这是整个训练计划的基础。
2.山地训练阶段：通过山地跑来增强腿部力量和灵活性，同时进一步巩固有氧基础。
3.无氧训练阶段：引入速度训练，如间歇跑和乳酸阈值跑，以提高速度和乳酸阈值。
4.比赛和调整阶段：在比赛前减少训练量，进行调整，以确保运动员在比赛时达到最佳状态。
累积疲劳在汉森训练法中的应用
汉森训练法深受利迪亚德理念的影响，其核心之一便是累积疲劳原则。汉森训练法强调通过持续的训练形成一定程度的疲劳叠加，从而提升运动员的耐力和表现。这种训练方法不仅适用于高水平运动员，也适合大众跑者。
在汉森训练法中，训练被分为轻松跑和实质跑两类。实质跑包括速度跑、强化跑、节奏跑和长跑，所有训练的强度都围绕马拉松比赛配速来确定。这种方法有助于跑者在比赛中保持稳定的配速，从而提高比赛成绩。
累积疲劳在卡诺瓦训练法中的应用
卡诺瓦非常重视有氧基础（65%至80%的比赛配速），并在此基础上进行专项能力训练（80%至110%的比赛配速）。
卡诺瓦的训练体系强调在艰苦训练后插入足够的恢复课程，以确保运动员能够从疲劳中恢复并实现超量恢复。这种恢复策略与累积疲劳理念相辅相成，确保训练效果的最大化。
卡诺瓦将训练分为过渡期、一般期、基础期和特定期。每个阶段的训练强度和目标不同，累积疲劳理念通过合理的训练安排，确保每个阶段的目标得以实现。
结语
对于跑者而言，理解并应用累积疲劳理念至关重要。它不仅能帮助跑者在训练中逐步提升耐力，还能在比赛中更好地管理疲劳，保持稳定的发挥。通过科学的训练安排和合理的恢复策略，跑者可以在长期内保持健康和进步。
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