古饮食的设计类似于几千年前人类狩猎采集祖先的饮食。
虽然不可能确切地知道人类祖先在世界不同地区吃什么，但研究人员认为他们的饮食主要由全食物组成。
通过遵循以全食物为基础的饮食并保持积极运动的生活方式，狩猎采集者的生活方式疾病发生率可能要低得多，例如肥胖症、糖尿病和心脏病。
几项研究表明，这种饮食可以导致显著的 减肥（不计算卡路里）和健康的重大改善。
这篇文章是对古饮食的基本介绍，提供了一个简单的膳食计划和其他基本信息。
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没有一种适合所有人的“正确”饮食方式，旧石器时代的人类在各种饮食中茁壮成长，这取决于当时的可用食物以及他们所处的环境。
有些人吃富含动物性食物的低碳水化合物饮食，而另一些人则遵循含有大量植物的高碳水化合物饮食。
将此视为一般准则，而不是一成不变的规则。您可以根据个人需求和喜好调整所有这些。
这是基础知识:
吃: 肉、鱼、蛋、蔬菜、水果、坚果、种子、草药、香料、健康脂肪和油。
避免: 加工食品、糖、软饮料、谷物、大多数乳制品、豆类、人造甜味剂、植物油、人造黄油和反式脂肪。
概括: 旧石器时代人类的饮食因可用性和位置而异。古饮食的基本概念是吃全食物，避免加工食品。
古饮食中应避免的食物
避免以下食物和成分:
糖和高果糖玉米糖浆：软饮料、果汁、食糖、糖果、糕点、冰淇淋等。谷物：包括面包和意大利面、小麦、斯佩尔特小麦、黑麦、大麦等。豆类：豆类、扁豆等。乳制品：避免大多数乳制品，尤其是低脂乳制品（某些版本的古饮食确实包括全脂乳制品，如黄油和奶酪）。一些植物油：大豆油、葵花籽油、棉籽油、玉米油、葡萄籽油、红花油等。反式脂肪：存在于人造黄油和各种加工食品中。通常标注为“氢化”或“部分氢化”油。人造甜味剂：阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜蜜素、糖精、乙酰磺胺酸钾。建议改用天然甜味剂。高度加工食品：所有标有“饮食”或“低脂”或含有许多添加剂的食品，包括人工代餐。一个简单的指导方针：如果看起来像工厂制造的，就不要吃。
如果想避免这些成分，必须仔细阅读成分表，即使是标有“健康食品”的产品也不例外。
概括: 避免所有加工食品和成分，包括糖、面包、某些植物油、反式脂肪和人造甜味剂。
在古饮食中吃的食物
以完整、未加工的古食物为基础的饮食包括：
肉类：牛肉、羊肉、鸡肉、火鸡、猪肉等。鱼和海鲜：三文鱼、鳟鱼、黑线鳕、虾、贝类等。优先选择野生捕捞。蛋类：选择自由放养、放牧或富含 omega-3 的鸡蛋。蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、辣椒、洋葱、胡萝卜、西红柿等。水果：苹果、香蕉、橙子、梨、鳄梨、草莓、蓝莓等。块茎类：土豆、红薯、山药、萝卜等。坚果和种子：杏仁、澳洲坚果、核桃、榛子、葵花籽、南瓜籽等。健康的脂肪和油：特级初榨橄榄油、鳄梨油等。盐和香料：海盐、大蒜、姜黄、迷迭香等。如果负担得起，尽量选择草饲、牧场饲养和有机产品。如果没有，请确保始终选择最少加工的选项。
概括: 吃完整、未加工的食物，如肉类、海鲜、鸡蛋、蔬菜、水果、块茎、坚果、健康脂肪和香料。优先选择草饲和有机产品。
改良古饮食
近几年，古饮食社区发生了较大变化。
现在有多个不同版本的古饮食，许多版本允许一些科学研究证明健康的现代食物。
这些包括优质草食黄油，甚至一些无麸质谷物，如大米。
许多人认为古饮食作为饮食基础模板，不一定是必须严格遵循的规则。
概括: 可以将古饮食作为起点，适当加入其他健康食品，如草食黄油和无麸质谷物。
明智的放纵
以下食物和饮料少量摄入完全没问题：
葡萄酒：优质红酒富含抗氧化剂和有益营养素。黑巧克力：选择可可含量70%或更高的优质黑巧克力，营养丰富且非常健康。概括: 遵循古饮食时，偶尔少量享用红酒和黑巧克力是可以接受的。
在古饮食中喝什么
补水时，水应是首选饮料。
以下饮料虽然不完全是古饮食，但大多数人仍会饮用：
茶：茶非常健康，富含抗氧化剂和多种有益化合物。绿茶是最佳选择。咖啡：咖啡含丰富抗氧化剂，研究表明其具有多种健康益处。概括: 遵循古饮食时，水应是主要饮品，也可适量饮用茶和咖啡。
此示例菜单包含均衡数量的古饮食友好食物。
可根据个人喜好调整此菜单。
周一
早餐：鸡蛋和蔬菜用橄榄油煎炒，一份水果。午餐：鸡肉沙拉配橄榄油，一把坚果。晚餐：用黄油、蔬菜和一些莎莎酱煎炸的汉堡（无小圆面包）。周二
早餐：培根和鸡蛋，配一份水果。午餐：前一天晚上剩下的汉堡。晚餐：黄油煎三文鱼，搭配蔬菜。周三
早餐：蔬菜肉（前一天晚上的剩菜）。午餐：生菜叶三明治，配肉和新鲜蔬菜。晚餐：碎牛肉与蔬菜一起炒，一些浆果。周四
早餐：鸡蛋和一份水果。午餐：前一天晚上剩下的炒菜，一把坚果。晚餐：蔬菜炒猪肉。星期五
早餐：橄榄油煎鸡蛋和蔬菜。午餐：鸡肉沙拉配橄榄油，一把坚果。晚餐：牛排配蔬菜和红薯。周六
早餐：培根鸡蛋加一份水果。午餐：前一天晚上吃剩的牛排和蔬菜。晚餐：烤三文鱼配蔬菜和鳄梨。星期日
早餐：蔬菜肉（前一天晚上的剩菜）。午餐：生菜叶三明治，配肉和新鲜蔬菜。晚餐：烤鸡翅配蔬菜和莎莎酱。通常不需要在古饮食中跟踪卡路里或常量营养素（蛋白质、碳水化合物或脂肪），至少开始时不必如此。
为您推荐： 低碳水化合物膳食计划与菜单，助力健康减重但如果需要大量减重，最好减少一些碳水化合物并限制高脂肪食物摄入，如坚果。
概括: 使用古饮食友好的食物制作各种美味佳肴。以上示例展示了原始饮食一周菜单的可能样貌。
简单的古小吃
每天不必吃超过三餐，但若感到饥饿，这里有一些简单易携带的古饮食小吃：
小胡萝卜完全煮熟的蛋一份水果一把坚果前一天晚上的剩菜苹果片加杏仁黄油一碗浆果加椰子奶油自制牛肉干概括: 古饮食小吃易于准备和携带，推荐水果、坚果、煮熟的鸡蛋或小胡萝卜等选择。
古饮食涵盖多种食物。
以下购物清单可帮助您开始：
肉类：牛肉、羊肉、猪肉等。家禽：鸡肉、火鸡等。鱼类：三文鱼、鳟鱼、鲭鱼等。蛋类新鲜蔬菜：蔬菜、生菜、西红柿、辣椒、胡萝卜、洋葱等。冷冻蔬菜：西兰花、菠菜、各种蔬菜混合物等。水果：苹果、香蕉、梨、橙子、鳄梨浆果：草莓、蓝莓等。坚果：杏仁、核桃、澳洲坚果、榛子杏仁奶油橄榄油橄榄红薯调味品：海盐、胡椒、姜黄、大蒜、欧芹等。清除家中所有不健康诱惑，包括含糖苏打水、糕点、饼干、面包、冰淇淋和麦片，是个好主意。
概括: 要开始古饮食，首先清除不健康食物诱惑，然后使用购物清单备齐健康、古饮食友好食物。
如何使餐厅餐点对古饮食友好
使大多数餐厅餐点符合古饮食并不难。
以下是简单指导：
选择以肉类或鱼类为主的主菜。多选择蔬菜，避免面包或米饭。请求用橄榄油或鳄梨油烹饪食物。概括: 外出就餐时，选择肉类或鱼类菜肴，搭配额外蔬菜，即可轻松坚持古饮食。
概括
古饮食以狩猎采集者可能遵循的饮食为模型。虽然没有唯一的古饮食方案，但基本理念是避免加工食品，专注于健康的全食物。
古饮食友好食物包括肉类、鱼类、鸡蛋、种子、坚果、水果和蔬菜，以及健康脂肪和油。避免加工食品、谷物和糖。
您也可以以古饮食为基础，适当添加一些现代健康食品，如草食黄油和无麸质谷物。
开始古饮食时，请参考上述示例菜单和购物清单，为厨房和食品储藏室准备这些健康的古饮食食物。
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