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如何缓解焦虑与压力？国家健康委员会的多个建议！

泰然健康网
2025-08-14 15:50

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“压力山大”已成为我们日常生活中的常态，无处不在。

在快节奏的现代生活中，我们常常感受到来自各方的压力，这些压力不仅影响我们的身体健康，更悄然侵蚀着我们的心灵。精神与心理层面的负担，如同隐形的小石子，虽不声不响，却逐渐在我们的生活道路上增添了诸多坎坷。

在繁忙的现代生活中，我们往往忽视了心身健康的守护。然而，心灵作为身体的故乡，其健康状况直接影响着我们的整体福祉。因此，无论生活节奏多么快速，我们都应该时刻关注并呵护心灵的健康，确保心安即故乡。
针对现代社会中人们对心理健康的普遍关切，国家卫生健康委精心编制了《心理健康素养十条》。接下来，就让我们一起探索并了解这些内容吧！

第一条

心理健康是健康的重要组成部分，与身心健康紧密相连，相互影响。一个全面发展的人，不仅在身体上保持健康，心理方面也必须健康。心理健康是指在成长过程中，人们能够保持认知合理、情绪稳定、行为得体、人际关系和谐，以及能够适应环境变化的一种良好状态。它关乎每个人的幸福感，家庭的和谐，以及社会的稳定。同时，心理健康与身体健康之间也存在着紧密的联系。

一方面，心理健康状况会直接影响身体健康。例如，长期的消极情绪可能导致免疫系统功能下降，增加患癌症、冠心病、消化系统溃疡等心身疾病的风险。

另一方面，身体健康状况同样会影响心理健康。慢性疾病患者常常面临更高的抑郁和焦虑等心理问题发病率。长期承受巨大的压力而无法得到有效缓解，将对心理健康和身体健康造成双重损害。

第二条

适量运动对情绪健康有益，有助于预防和缓解焦虑抑郁情绪。运动是健康生活方式的基石之一，它同样对心理健康有着显著的益处。在运动过程中，尤其是进行有氧运动时，大脑会释放内啡肽，这种被称为“快乐激素”的物质不仅具有镇痛作用，还是一种天然的抗抑郁药。太极拳、瑜伽等注重呼吸觉察和调整的运动，有助于帮助人们平静情绪、减轻焦虑。此外，运动还能提升自信、促进社交互动。坚持每周三到五次，每次三十分钟以上的适量运动，对预防和缓解焦虑抑郁情绪效果显著。如有需要，可以咨询专业医生或专业人士，根据个人情况制定合适的运动计划。

第三条：

积极寻求专业帮助是应对心理问题的明智之举。许多人在面临心理问题时，往往选择独自承受而不愿寻求专业帮助，这其实是一种误解。事实上，向专业人员求助并不意味着患有精神心理疾病，也不意味着病情严重到无法自控。相反，那些能够积极寻求帮助的人，往往更勇于面对问题、主动做出改变，对未来抱有更乐观的态度。这种积极求助的精神，恰恰体现了对自身心理健康的关爱与智慧。当心理问题出现时，不妨向医院相关科室、专业心理咨询机构或社工机构寻求帮助。
寻求专业评估和诊断，以深入了解心理状况；接受心理健康知识教育，提升自我认知与应对能力；通过心理咨询、心理治疗与药物治疗等途径，积极应对心理问题。同时，关注睡眠问题也至关重要，因为睡眠质量是心身健康的综合反映。常见的睡眠障碍如入睡困难、早醒、夜间醒后难以再睡，以及经常做噩梦等，都可能是心理或生理问题的表现。睡眠不良不仅提示着心身健康的隐患，还会进一步加重心理疾病。例如，焦虑情绪常导致入睡困难，而抑郁则多伴随失眠和早醒。此外，睡眠不足会损害情绪调控能力，使负面情绪更容易滋生。

第五条

抑郁焦虑可有效防治
需及早评估，积极治疗

抑郁症和焦虑症是当今社会常见的心理疾病。当情绪持续低落、兴趣丧失、精力缺乏超过两周时，可能已患上抑郁症。这种疾病不仅带来精神上的痛苦，还可能影响学习、工作和日常生活，甚至导致悲观厌世。重要的是，抑郁患者具有较高的自杀风险，因此需要特别防范。而焦虑症则以持续的焦虑情绪为主要特征，常伴随紧张担心、坐立不安，以及心跳加速、手抖、出汗等身体症状。

为了提高公众对自身情绪健康的觉察能力，我们应当时刻关注自己的情绪变化，并及时寻求科学的评估和治疗方法。抑郁症和焦虑症虽然严重，但通过药物治疗、心理治疗或二者的结合，这些疾病是可以得到有效控制和治愈的。及时的治疗不仅有助于降低自杀风险，还能预防疾病的复发。

第六条

服用精神类药物需遵医嘱
不滥用，不自行减停

药物治疗是许多心理疾病的重要治疗方式。然而，精神类药物种类繁多，每种药物在用量、适用范围、禁忌以及副作用等方面都有其独特性。因此，使用精神类药物必须在精神科医生的指导下进行，确保用药的安全和有效。滥用某些药物可能导致药物依赖及其他严重后果。

在用药期间，我们应当及时向医生反馈自己的实际情况，遵循医生的复诊要求，并根据医生的指导调整药物类别和用量。病情得到控制后，仍需听从医生的建议，不可擅自停药。自行调整药量或停药可能带来病情的复发或恶化。同时，我们也应了解药物可能出现的副作用，并与医生沟通咨询，以确保在必要的时候接受药物治疗。

第七条

儿童心理发展有规律
要多了解，多尊重，科学引导

儿童的心理发展涉及感知觉、认知、语言、情绪、个性和社会性等多个方面，这些方面都有其内在的发展规律。虽然每个儿童的发展速度、水平和优势领域有所不同，但了解这些发展规律对于养育者来说至关重要。养育者需要尊重每个孩子自身的发展节奏和特点，避免给孩子过大的压力或缺乏必要的刺激。此外，早期的养育经验对儿童一生的发展都具有深远的影响，因此，科学引导和合理养育对于促进儿童心理健康和社会适应能力的发展至关重要。

儿童心理发展是先天因素与后天环境交互影响的结果。其中，家庭作为最关键的环境因素，对儿童的健康成长发挥着举足轻重的作用。一个充满爱的家庭氛围，无疑能为孩子提供心理上的支持和安全感，从而促进其身心健康发展。然而，传统的惩罚式管教方式，尽管短期内可能有效，但长期来看却可能对孩子造成深远的心理伤害。相比之下，更有助于儿童心理健康发展的方式是，理解并尊重他们的情绪和需求，通过科学的方法进行引导。同时，养育者自身也需要管理好自己的情绪，并在养育孩子的过程中持续学习、自我反思和不断成长。在引导儿童发展的过程中，养育者需要把握恰当的尺度，既要给予足够的支持和引导，又要避免过早地干预孩子的发展进程。此外，对于儿童成长过程中出现的一些“问题”，养育者应保持开放的心态，既要避免过度夸大或忽视这些问题，也要学会倾听他人的反馈，并在必要时寻求专业人员的帮助。

第八条

预防老年痴呆，倡导多运动与脑力活动

老年痴呆，这一老年期常见的退行性脑病，目前尚无根治之策，因此早期识别与干预显得尤为关键。其症状多样，包括记忆减退、日常任务完成困难、决策障碍、言语表达难题以及性格改变等。通过认知功能评估，我们可以及时发现这一病症。而保持健康的生活方式，如多运动、多用脑以及积极参与社会交往，被证实能有效预防老年痴呆。老年人应当时刻保持运动习惯，增加户外活动，持续学习与思考，并积极投身于各类社交活动中。

第九条

理解和关怀精神心理疾病患者

精神心理疾病，如抑郁症、焦虑症等，常常被人们误解和恐惧，这很大程度上源于对疾病的缺乏了解。然而，这些疾病在得到恰当的治疗后，其症状是可以得到有效缓解甚至完全康复的。因此，对于那些经过治疗、症状已得到控制的精神心理疾病患者，他们同样能够胜任家庭角色、工作职能以及社会职责。将他们排斥在正常的生活和工作环境之外，不仅是不必要的，甚至可能加重他们的病情，给患者及其家庭带来额外的负担。为那些仍具有工作能力的精神心理疾病患者提供适宜的工作和生活环境，将有助于他们的病情改善和整体康复。

第十条

科学应对压力，远离不健康减压方式

在日常生活工作中，我们常常会面临各种压力。面对这些压力，有些人可能会选择一些看似能暂时舒缓心情的方式，然而这些方式往往弊大于利，甚至可能对身心健康造成长期损害。例如，吸烟、饮酒、过度购物或沉迷游戏等，虽然短期内可能带来片刻的宁静，但长期来看，它们只会加剧身心问题，影响生活品质。因此，我们需要学会科学有效的减压方法，以更好地应对压力，维护身心健康。具体来说，我们可以尝试调整自己的心态，找出导致不良情绪的根源，并减少偏激歪曲的认知；同时，积极寻求人际支持，选择合适的倾诉对象以获取情感和实质性的帮助；此外，保持健康的生活方式也是关键，通过适量运动和培养健康的兴趣爱好来调节情绪。判断一种减压方式是否科学，主要看它是否能帮助我们更好地应对现实问题，是否有助于长远的心身健康。

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