全球医生推荐十大坚果，你知道哪些
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赵小兰，颐合健康管理中心院长，曾担任陆军军医大学西南医院健康管理中心主任，现任中国健康管理协会体检分会副会长及全国健康管理示范基地评审专家组组长。
2023年4月21日 第16期
坚果因其美味与营养价值受到众多喜爱。它们富含蛋白质、脂肪（以不饱和脂肪酸为主）、纤维、维生素及矿物质等多种成分。特别是维生素B，能有效对抗与老化相关的慢性疾病；而维生素E、矿物质钙和镁则具有显著的抗氧化作用。那么，在琳琅满目的坚果世界中，哪些是适合您的选择呢？接下来，我们将为您揭晓全球医生们联袂推荐的十大坚果排行榜。其中，核桃以其卓越的抗氧化能力脱颖而出，位居榜首。核桃不仅含有丰富的多元不饱和脂肪酸和多酚化合物，更能改善神经元间的信号传导，有助于减缓脑退化症的进程。此外，核桃所含的铜、镁、磷、叶酸、维生素B6及E等多种营养成分，不仅能增强免疫力，还能滋润肌肤、改善心情。
每100克核桃的热量高达723大卡，因此建议每日适量摄取，以30克果仁为宜，大约等于6至8粒核桃。至于杏仁果，虽名为杏仁，实则为“扁桃仁”，这种坚果几乎不含碳水化合物，非常适合糖尿病患者食用。此外，它还富含单元不饱和脂肪酸，这种物质不仅有助于抗炎，还能降低坏胆固醇，从而预防心血管疾病和癌症。
杏仁果每100克的热量为588大卡，适量食用有益健康，每日建议摄取量为20至30粒。接下来，我们谈谈花生。花生虽然不属于坚果范畴，但其营养成分却与坚果相似。花生内含的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸保持均衡，有助于降低胆固醇和保护血管。特别值得一提的是，花生皮中富含的强效抗氧化成分——白藜芦醇，能够为我们的健康加分。
花生每100克所含的热量为555大卡，适量食用花生有益健康，每日推荐摄取量为40粒。接下来，我们再来了解一种名为印加果的食物。
印加果，被誉为“树上的深海鱼油”，其种子富含油脂。令人瞩目的是，印加果油中的维生素E含量高达大豆油的近三倍。不仅如此，它还含有全部9种必需氨基酸，且Omega3脂肪酸含量丰富，与Omega6的比例维持在1：1左右，为素食者提供了便捷的Omega3补充途径。此外，印加果还富含类胡萝卜素、植物甾醇及多酚等有益成分。每100克印加果的纤维含量更是高达14至21克，是核桃的两倍。
印加果，这一被誉为“树上的深海鱼油”的神奇果实，不仅富含多种维生素和有益成分，其每100克所含的700大卡热量也相当可观。印加果油更是可以直接饮用，每次仅需5至10毫升，便能享受到其带来的健康益处。而谈及Omega3脂肪酸的丰富来源，胡桃无疑占据一席之地。在所有坚果中，胡桃的Omega3含量独占鳌头。这种健康的脂肪酸不仅有助于降低三酸甘油脂，更能促进大脑功能，提升记忆与思考能力。此外，胡桃还富含维生素A、维生素E、维生素B1及蛋白质等多种营养成分，为心脏健康、消化系统改善乃至减重计划提供了全方位的支持。
胡桃的热量信息
胡桃，这一富含Omega3的坚果，每100克所含热量高达654大卡，为日常饮食提供了丰富的能量。建议每日适量摄取，约为4至6个，以满足身体对多种营养成分的需求。
巴西坚果的营养优势
巴西坚果，被誉为新兴超级食物，以其异常高的硒含量脱颖而出。每100克巴西坚果含有高达1917微克的硒，远超其他果仁，成为硒的重要补充来源。此外，它还富含高单位矿物质和维生素，具有抗发炎、抗癌、改善心脏健康、护肤、促进体内代谢、延缓衰老、调节甲状腺功能和抗焦虑等多重功效。每日适量摄取巴西坚果，如每日建议摄取量，可以享受这些营养益处。
夏威夷豆，以其高脂肪特性著称，每100克含有高达700大卡的热量，其中几乎全部为优质脂肪。此外，它还是维生素B群的宝库，能有效消除疲劳、助力生长，并有助于减轻压力。建议每日适量摄取夏威夷豆，以充分利用其营养价值。
4粒开心果，富含Y-生育酚，助力抗自由基。开心果的钾钠比值高，有助于维持血压稳定和体内水平衡，同时其含有的维生素E均为γ-生育酚形态，具有强大的抗氧化功效。
开心果的热量虽然相对较高，但适量食用仍有益健康。每100克开心果含有约601大卡的热量，建议每日摄取量控制在约28克，即50颗左右，以充分发挥其营养价值。与此同时，腰果作为一种低热量、低脂肪的坚果，其γ-生育酚含量丰富，与开心果各有千秋。腰果的碳水化合物比例较高，但脂肪含量较低，特别适合素食者和孕妇食用，为健康增添好选择。
腰果的热量为每100克566大卡，日常建议食用量为15粒。而榛果，这种坚果不仅富含不饱和脂肪酸、叶酸、维生素B6及钾，还含有独特的β-谷固醇。这一成分不仅有助于降低胆固醇，还能有效缓解良性前列腺肥大的症状。
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