维生素D缺乏？怎么补
对于成年人来说，维生素D的作用远比想象中重要，却也是最容易缺乏的营养素之一。今天就来好好聊聊，成年人到底该不该补维生素D，以及怎么补才科学。
维生素D对成年人有多重要？
维生素D可不是简单的“营养配角”，它在身体里扮演着多个关键角色：
1、骨骼健康的“守护神”：帮助肠道吸收钙和磷，预防骨质疏松、骨量流失，尤其对35岁以上人群来说，随着骨密度逐渐下降，充足的维生素D能降低骨折风险。
2、免疫功能的“调节剂”：研究发现，维生素D缺乏可能让免疫力变弱，增加呼吸道感染等问题的发生几率。
3、情绪与代谢的“隐形帮手”：部分研究表明，维生素D水平偏低可能与疲劳、情绪低落相关，同时它还参与调节胰岛素敏感性，对代谢健康有一定影响。
哪些成年人容易缺维生素D？
别觉得“晒太阳就能补，肯定不缺”，以下几类人群尤其需要注意：
1、长期室内工作者：每天晒太阳时间少于20分钟，或总隔着玻璃、涂厚防晒霜（紫外线被阻隔），皮肤合成维生素D的量会大打折扣。
2、中老年人：随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降，肾脏活化维生素D的功能也会减弱，缺的风险更高。
3、肥胖人群：维生素D容易“藏”在脂肪里，难以被身体利用，体重超标者更可能出现缺乏。
4、饮食单一者：天然富含维生素D的食物不多（如深海鱼、蛋黄、动物肝脏），如果不爱吃这些，又不额外补充，很容易不足。
怎么判断自己是否缺维生素D？
维生素D缺乏通常没有明显的“特异性症状”，可能只是疲劳、肌肉无力、容易感冒等模糊表现，很难自行判断。最靠谱的方式是抽血检查“血清25-羟维生素D”水平：
• 低于12μg/L，或＜30nmol/L：属于缺乏，增加户外活动和日光照射，保证维生素D食物摄入；补充维生素D，增加钙剂摄入；
• ≥12~20μg/L或≥30~＜50nmol/L：不足，建议补充维生素D；
• ≥20μg/L或≥50nmol/L：正常，均衡饮食、保证光照，特殊人群补充预防维生素D缺乏。
成年人该怎么补维生素D？
补维生素D有两个主要途径，结合起来效果最好：
1. 晒太阳：最天然的方式
• 增加户外活动和日照时间。平均每天户外活动1-2小时，每天上午10点前或下午4点后晒太阳30分钟左右（暴露面部、手臂等皮肤）。
• 注意：别隔着玻璃晒（紫外线无法穿透），也不用追求“晒黑”，适度即可，避免晒伤。
2. 饮食+补充剂：针对性补充
• 食物来源：每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼），每天吃1个鸡蛋（蛋黄含D），喝强化维生素D的牛奶或酸奶，能帮身体“攒”一部分。
• 成人每日膳食维生素D推荐摄入量为15μg，即600U；70岁以上老人每日推荐摄入量为20μg，即800U。若膳食摄入不足，建议在医生指导下使用维生素D补充剂。
补维生素D常见误区
误区1：补得越多越好？
过量可能导致高钙血症，出现恶心、呕吐等问题，长期过量还会伤肾脏，一定要按推荐量来。
误区2：夏天晒太阳多，就不用补了？
现代人长时间待在室内，即使夏天，多数人日晒时间也不足，尤其办公室人群仍可能缺。
误区3：吃钙片就不用补维生素D？
两者是“好搭档”：维生素D帮钙吸收，光补钙不补D，效果会打折扣。
维生素D就像身体里的“隐形卫士”，缺了不易察觉，补对了却能帮我们打好健康基础。如果你属于上述高危人群，不妨先去做个检查，再用科学的方式把它补起来。
作者：莫秀娟
编辑：杜乔乔
初审：张瀚文 审核：邓金林、舒鑫
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