核心力量训练9个动作，简单有效提升核心能力！
大家都知道，现在很多人在办公室一坐就是一整天。时间久了，腰酸背痛就成了家常便饭。我见过不少人，工作一天下来，腰都直不起来，晚上睡觉翻个身都疼得厉害。这其实就是久坐惹的祸，核心力量不足，没法给脊柱足够的支撑。要是不重视这个问题，时间长了，身体的毛病会越来越多。不过别担心，通过正确的核心力量训练，这些问题是可以有效缓解的。
核心训练虽然是健身基础，但大部分人在训练的时候都会犯些错误。有的人只追求动作数量，却不管动作质量，结果动作变形，不仅达不到训练效果，还可能受伤；还有人跳过基础动作，直接尝试那些网红动作，结果引发了腰痛；训练完后，很多人还忽略拉伸，影响身体恢复。接下来，我就给大家分享核心力量训练的9个动作，能帮大家避开这些错误。
我把这9个动作分成了3+3+3的训练体系，也就是基础静态、动态进阶和功能强化。
先来说说基础静态训练的3个动作。第一个是平板支撑，这是大家比较熟悉的动作。做的时候，双肘和双脚撑在地上，身体要保持一条直线，就像一块板子一样平稳。要注意收紧肚脐眼，让腹部发力，别塌腰也别撅屁股。每次坚持一小段时间，然后慢慢增加时长。第二个是侧平板支撑，侧着身子，用一只手肘和脚支撑地面，另一只手向上伸直。同样要保持身体成一条直线，感受侧面腹部的用力。左右两边都要做。第三个是仰卧屈膝收腹，平躺在地上，屈膝把脚放在地上，双手抱头，慢慢抬起上半身，让上腹部发力，起来的时候呼气，下去的时候吸气。这几个基础动作能帮我们打好核心力量的基础。
有了基础之后，就可以试试动态进阶训练的3个动作了。这些动作稍微有点难度。首先是俄罗斯转体，坐在地上，双腿屈膝抬起，上半身微微后仰，双手抱住一个小物件，左右转动上半身。转动的时候，速度别太快，要控制好动作。第二个是仰卧抬腿，平躺在地上，双腿伸直慢慢往上抬，抬到和地面垂直的位置，再慢慢放下，过程中腹部要一直收紧。第三个是俯卧登山跑，趴在地上，双手撑地，像跑步一样交替屈膝抬腿，注意身体要稳定，别左右晃动。这几个动作能进一步增强核心的控制能力。
最后是功能强化训练的3个动作，综合性更强。第一个是药球旋转抛接，如果没有药球，用小沙袋代替也行。站在地上，双手拿球，向一侧转动身体把球抛出去，再快速转回来接住。第二个是单腿硬拉，单脚站立，另一条腿向后伸直，上半身向前倾，同时双手向下放，就像在捡东西一样，感受臀部和背部的发力。第三个是波比跳，先做一个深蹲，双手撑地，然后把双腿向后伸直，做一个俯卧撑，再快速把双腿收回来，最后向上跳起。这几个动作能让核心力量在实际运动中发挥更好的作用。
不过，有些动作对腰痛患者不太友好。接下来，我给大家总结了5个禁忌动作。第一个是仰卧起坐，这个动作会给脊柱很大压力，容易加重腰痛。第二个是直腿硬拉，腰部弯曲角度太大，很容易受伤。第三个是过度的扭转动作，像大幅度的转腰，会让腰部肌肉和韧带承受过大的力量。第四个是高难度的卷腹动作，比如快速卷腹，会让腹部和腰部肌肉过度收缩。第五个是长时间的弯腰动作，一直弯腰会让腰部肌肉疲劳。大家要是有腰痛的问题，做训练的时候一定要避开这些动作。
对于办公室的上班族来说，根本没时间专门去健身。这时候，碎片化训练就很合适。我给大家做了个办公室碎片化训练时刻表。每工作1个小时，就花3分钟做平板支撑变式。比如可以做宽距平板支撑，双手撑得宽一些，或者做窄距平板支撑，双手靠近一些。也可以做动态平板支撑，在平板支撑的基础上，交替抬起一条腿。要是实在抽不出整段时间，在休息间隙，站起来做几个简单的收腹动作，收紧腹部坚持几秒再放松，重复几次，也能起到锻炼核心的作用。
核心力量训练是个长期的过程，不能着急，要从简单的动作开始，慢慢增加难度。按照我分享的这些动作和方法去训练，相信大家能增强核心力量，缓解久坐带来的腰酸背痛，让身体更健康。
作者声明：作品含AI生成内容
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