已瘦30斤✅没搞懂锻炼顺序你可能就白练了
已瘦30斤✅没搞懂锻炼顺序你可能就白练了
今天分享不同基数健身顺序如何安排更高效
1⃣️有氧➕无氧运动相结合燃脂效率更高
2⃣️运动顺序：热身-无氧-有氧-拉伸运动
3⃣️训练安排：一周3-4练
❣️具体运动方案详上图
⚠️大肌肉群训练后️安排休息
4⃣️ 运动后记得按 摩拉伸放松
5⃣️新手训练中要注意
▪️训练中会大量出汗，记得及时补水，小口多次喝水
▪️体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或椭圆仪，尽量少跑步减少膝盖压力
▪️姨妈期后一周是燃脂黄金周，可以增加有氧时间加快减脂效率
▪️运动时⚠️心率在zui佳燃脂心率区间，即保持在zui大心率的60%～80%之间，持续30分钟左右
zui佳燃脂心率=｛220-（你的年龄）｝* 60~80%
▪️小白前期尽可能使用固定器械更容易找到发力点
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运动前饮食注意
✔️若空腹有氧
运动前喝杯灵芝咖啡提高运动表现，还能促排,怕胃不舒服可以试试自制拿铁
✔️减脂运动前1-2小时内吃低GI碳水➕适量蛋白质
⚠️低GI碳水食物中的糖分被吸收的速度较慢，有利于在运动中为身体持续供能，帮助我们消耗更多脂肪
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运动后饮食注意
1⃣️单纯有氧：适量低GI 碳水➕蛋白质➕少量膳食纤维
⭕饮食选择：全麦面包、西兰花、欧包、蛋、无糖酸奶、蛋白粉
2⃣️无氧运动&高强度训练之后
公式=高蛋白➕中高GI的碳水
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以上分享
愿对辣妹们有所帮助
新的一年，我们一起加油做辣妹♥️
2023-10-30 18:03
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