7 个专家建议，助您快速重置睡眠时间表
随着夏天渐近尾声，我们很多人有一些必要的事情需要处理妥当。
您都有可能从重新调整睡眠时间表这件事中受益。
您可以通过多种方式来做到这一点，其中包括从今年的最佳床垫中进行选择，从而为您找到合适的床，获得高质量的睡眠。
然而，对成人和儿童而言，这项任务说起来容易做起来难——不过，如果您听从专家认可的提示和技巧，那肯定不是不可能完成的。
我们向行为睡眠专家Carleara Weiss 博士、硕士、注册护士请教了关于成功重新调整睡眠时间表您需要知道的一切。
为什么健康的睡眠时间表很重要？首先：健康的睡眠时间表——也就是始终保持一致并且包含睡眠卫生习惯的那种时间表——对于良好的夜间休息而言，不管您年龄多大，都是至关重要的。
如果由于包括但不限于波动的睡眠时间表之类的因素，导致您的昼夜节律（又名生物钟）失衡，那么高质量的睡眠就更难实现了。
良好的睡眠与从免疫功能、能量到肌肉修复、情绪等一切都有关联。
Weiss 博士说：“重新调整睡眠时间表是迈向健康的基本步骤，特别是如果您因为困倦而经历社交时差、感到疲劳和难以集中注意力。
什么会打乱你的睡眠时间表？有许多事情都有可能打乱你的睡眠时间表。
一些最为主要的因素包括但不限于：
跨时区旅行社交时差（即周末和节假日睡过头）为暑假或度假调整睡眠时间表包括失眠在内的睡眠障碍压力和焦虑疾病发作身体疼痛
不仅在周一、假期结束后和暑假结束时，你需要重置睡眠时间表。
韦斯博士表示，倘若你经常：
醒来时感到疲倦应对头脑不清醒难以集中注意力白天感到疲劳和/或易怒考虑到这些要点，请留意睡眠专家的顶级建议，以快速重置你的睡眠时间表。
1. 每天在同一时间醒来与大多数健康习惯一样，保持一致对于成功至关重要......睡眠也不例外。尽管有机会睡懒觉可能颇具诱惑，但你最终可能会损害自己的睡眠质量（以及整体健康状况）。
“这可能是最难的一步，特别是如果你狂看电视或因其他原因熬夜，”韦斯博士分享道。然而，这也是重置睡眠时间表并夜夜获得优质休息的最重要步骤之一。
“大脑中的生物钟需要规律才能建立健康的昼夜节律，”她继续说道。“每天在同一时间醒来是保持昼夜节律规律的关键要素。”
2. 养成规律的晨起习惯就寝时间的例行程序通常备受瞩目，但起床后的例行程序对睡眠健康也极为重要。
“我们醒来后的行为有助于生物钟保持规律，”韦斯博士说道，这反过来又能维持白天的能量水平，保证夜间产生困倦感。”
她在自己的晨起习惯中值得借鉴的技巧有：
醒来时暴露在明亮的光线下通过散步、锻炼或伸展来活动身体吃一顿丰盛的早餐（而不仅仅是喝咖啡）“健康的早晨例行程序将有助于您的整体健康——不仅仅是睡眠，”她补充道。
通常认为，早餐是一天中最重要的一餐。据韦斯博士所言，在重置睡眠时间表方面更是如此。
“不吃早餐会延缓昼夜节律，还会损害新陈代谢和免疫功能，”她解释说。”
正因如此，如果您尚未如此，她建议您享用一顿更为均衡的早餐，并且避免单纯依靠咖啡度日。
4. 全天保持一致的用餐时间昼夜节律、新陈代谢与营养紧密相连。您用餐的时间也和生物钟存在关联。
研究表明，这一方面对于存在昼夜节律紊乱（涵盖跨时区旅行者和轮班工作者）以及失调情况的个人或许格外相关。
当您想要重新调整睡眠时间表时，对您的膳食和用餐时间进行调整或许会有所助益。韦斯博士建议：“务必要吃早餐、午餐、少量的晚餐，也许睡前吃点健康的零食，这得看具体时间。”
她说，大多数人若能在不晚于下午 5 点到 7 点吃晚餐，将会受益。如此一来，您便能拥有足够的时间来消化，也有助于避免肠胃问题阻碍入睡和保持睡眠状态。
5. 坚持平静的睡前常规晚上放松是睡眠重置这一等式中关键的——更不必说还是有益的——一部分。韦斯博士说道：“您的大脑需要时间从一天当中减压并放松下来，从而进入睡眠状态。”
为了制定新的和/或改进的睡前常规，韦斯博士建议：
为自我关怀和放松留出时间晚上放松时调暗灯光睡前洗个热水澡或淋浴，有助于调节体温、平静思绪
就像您的睡眠和起床时间一样，您的实际睡眠环境对您的整体睡眠质量有着巨大的影响。
韦斯博士说道：“凉爽、黑暗且安静的房间是理想的睡眠环境。您可能需要进行一些调整，比如遮光窗帘、睡眠眼罩、白噪音机、加湿器、空调或风扇。”
当然，一张好床垫的重要性也不容低估。最适合您的床垫取决于诸如您的偏好的睡眠姿势、体重、体温、身体状况、是否有同睡伴侣等因素。
7. 尽力而为，避免产生压力当您重新调整睡眠时间表时，您应该尽最大努力——但同时，也要给自己一些宽容。韦斯博士提醒我们：“灵活性对于重新调整您的睡眠和昼夜节律至关重要，因为您的过程不会每天都完美。”
另外，对所谓的‘失败’感到有压力，只会让您在头碰到枕头时更加担忧（而不是数羊）。
“这些步骤应该是一个指南，而不是一条引发压力的途径，”她总结道。
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