孕期怎么吃才科学？关键营养素补充指南
王珊
衡水市桃城区妇幼保健院
孕期的饮食营养不仅关系到准妈妈自身的健康，更直接影响着胎儿的生长发育。合理摄入各类关键营养素，是孕育健康宝宝的重要基石。本文将为大家详细介绍孕期各阶段所需的关键营养素及其科学补充方法。
孕早期（1-12周）：打好营养基础
叶酸：预防神经管畸形的关键
叶酸对胎儿神经管发育至关重要，可有效预防脊柱裂、无脑儿等神经管畸形。准妈妈应从计划怀孕前3个月开始，每日补充400-800微克叶酸，直至整个孕期 。除了服用叶酸补充剂，还可多摄入富含叶酸的食物，如菠菜、西兰花等绿叶蔬菜，豆类、动物肝脏以及坚果 。不过，食物中的叶酸在烹饪过程中易被破坏，所以补充剂仍是主要来源。
碳水化合物：能量供应的保障
孕早期，胎儿生长虽相对缓慢，但准妈妈仍需保证充足的碳水化合物摄入，每天至少130克 ，以提供身体所需能量，避免因饥饿导致酮体蓄积，影响胎儿脑发育。谷类（大米、小米、玉米）、薯类（土豆、红薯）都是优质碳水化合物来源 。
蛋白质：支持胎儿发育
蛋白质是构成人体细胞的基本物质，对于胎儿组织和器官的生长发育不可或缺。每天应摄入70-85克蛋白质，可通过瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类等食物获取 。其中，瘦肉富含优质蛋白和铁，有助于预防贫血；深海鱼如三文鱼，不仅蛋白质丰富，还含有对胎儿大脑发育有益的DHA 。
孕中期（13-27周）：营养需求增加
铁：预防缺铁性贫血
随着胎儿生长，孕妇对铁的需求大幅增加，以满足自身血容量扩充及胎儿造血需求。缺铁易引发孕妇缺铁性贫血，影响胎儿氧气和营养物质的供应。建议每日摄入27毫克铁，可多吃红肉（牛肉、猪肉）、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜等 。对于已确诊缺铁性贫血的孕妇，需在医生指导下服用铁剂 。同时，搭配富含维生素C的水果（橙子、草莓），能促进铁的吸收 。
钙：助力胎儿骨骼发育
孕中期是胎儿骨骼快速发育阶段，钙的摄入尤为关键。每天应保证1000毫克钙的摄入，奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）是钙的最佳来源，不仅含量丰富，吸收率也高 。此外，豆制品、绿叶蔬菜、虾皮等也是良好的钙源 。若饮食中钙摄入不足，可在医生建议下补充钙剂 。
锌：促进胎儿生长与免疫
锌对胎儿生长发育和免疫系统建立意义重大。日常饮食中，海鲜（牡蛎、扇贝）、肉类、豆类、坚果等都是锌的丰富来源，建议孕妇每天摄入11.5毫克锌 。
膳食纤维：预防孕期便秘
孕期激素变化和子宫增大易导致便秘，膳食纤维能促进肠道蠕动，预防和缓解这一问题。可多吃全谷物（全麦面包、糙米）、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，每天摄入量应达到25-30克 。
孕晚期（28周及以后）：满足快速增长需求
蛋白质：适当增量
孕晚期胎儿生长迅速，孕妇需适当增加蛋白质摄入，以满足胎儿和自身的需求。可多食用瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类等优质蛋白质食物。
DHA：促进大脑和视网膜发育
DHA对胎儿大脑和视网膜发育极为重要 。可通过食用深海鱼类（三文鱼、鳕鱼）、藻类等补充DHA ，若无法从食物中获取足够量，可在医生指导下服用DHA补充剂 ，每日摄入量约200毫克 。
维生素B1：维持身体机能
维生素B1有助于维持孕妇的消化和神经系统功能 。谷物、豆类、动物内脏等食物中富含维生素B1 ，应保证日常饮食中有这些食物的摄入 。
控制能量摄入：避免过度增重
孕晚期要根据体重增长情况合理调整能量摄入，避免过度进食导致体重增长过快，增加妊娠糖尿病、高血压以及难产风险。应保持饮食均衡，控制高热量、高脂肪、高糖食物的摄取。
孕期每个阶段对营养的需求各有侧重，准妈妈们应注重食物的多样化，保证各类营养素的均衡摄入。同时，定期产检，根据医生或营养师的建议调整饮食和营养补充方案，以最佳的营养状态迎接新生命的降临。
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