减脂期食谱
减脂期饮食的关键是：控制总热量、保证营养均衡、维持饱腹感。 通过调整碳水、蛋白质、脂肪的比例，优先选择低升糖、高纤维、优质蛋白的食材，配合少量多餐和科学烹饪方式，既能减少脂肪囤积，也能避免肌肉流失和代谢下降。
每天摄入热量建议比基础代谢低 300-500大卡（男性约1500-1800大卡，女性约1200-1500大卡），但不可长期低于基础代谢。可用薄荷健康等APP记录饮食，避免盲目节食引发反弹。
蛋白质（30%-40%）：鸡胸肉、鱼虾、豆制品、鸡蛋等，每公斤体重摄入1.2-1.8g，增强饱腹感并保护肌肉。 碳水（40%-50%）：优先糙米、燕麦、红薯等低升糖主食，避免精制糖和油炸淀粉。 脂肪（20%-30%）：坚果、鱼油、橄榄油等不饱和脂肪，每日不超过30g食用油。蔬菜占餐盘1/2：西兰花、菠菜、菌菇等高纤维蔬菜不限量，搭配少量低糖水果（如蓝莓、苹果）。 少量多餐：三餐定时，可在下午或运动后加餐无糖酸奶、水煮蛋等。 避免空热量食物：奶茶、蛋糕、膨化食品等仅提供热量但缺乏营养的食物。
食材以 蒸、煮、烤、凉拌 为主，避免油炸和红烧。调味可用黑胡椒、辣椒粉、柠檬汁、薄盐酱油替代高糖高钠酱料。
每天饮水 2-3L（少量多次），餐前喝温水减少食欲。可饮用黑咖啡或绿茶辅助代谢，但避开含糖饮料和酒精。
外食：优先选择清淡火锅（清汤锅底+高蛋白涮菜）、沙拉（少酱汁）、蒸鱼等。 暴食后：次日不节食，增加运动量并多喝水，恢复清淡饮食即可。减脂期无需完全戒断碳水或油脂，保持热量缺口和营养均衡才能持久。建议搭配每周3-5次中高强度运动（如HIIT、力量训练），并保证7小时以上睡眠，提升减脂效率。
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