#训练# 【7个康复...
#训练# 【7个康复训练推荐】今天是重阳节，所以特别找了一些适合老年人训练的基础训练，有一个好的肌肉力量，增强身体素质，同时也能保护自己。
1.【腘绳肌训练】
——单腿站立进行勾腿激活大腿后侧腘绳肌
——保持5-10秒后缓慢放下，再次缓慢勾腿，10个/组。
——建议在扶着物体下进行勾腿，避免单腿站立不稳引起跌倒。
2.【腘绳肌牵拉】
——在腘绳肌训练后进行腘绳肌牵拉。
——仰卧，通过胳膊力量用毛巾的拉力上抬，逐渐伸直腿部以达到拉伸效果，要注意根据自身柔韧性调整力度，避免过度拉伸。
——拉伸保持30秒，牵拉2次/组。
3.【股四头肌、臀肌训练：浅蹲】
——站立，双脚与髋部同宽，膝盖弯曲时，下蹲过程中膝盖弯曲角度不应超过45度。
——可选择无支撑站立进行半蹲，或站在椅子后方并扶住椅子进行半蹲以增加支撑。
——保持5-10秒，缓慢起身，10个/组。
4.【股四头肌牵拉】
——浅蹲后进行大腿前侧的牵拉。
——通过手被动缓慢使膝关节向后屈曲，大腿后侧不主动发力，感受大腿前侧的牵拉感，保持30秒，2次/组。
5.【臀中肌训练：仰卧位抬腿】
——侧卧位，稳定身体在一条直线上，在上的一条腿缓慢抬起感受臀部外侧的发力。
——保持5-10秒后缓慢放下，10个/组。
6.【大腿前侧和臀部训练：侧向上台阶】
——站在地上，身体侧向台阶。
——将右脚放在台阶上，将重量放在右脚上并踏上台阶，同时抬起左脚离地。
——再次将身体降低至左脚着地，重复几次后，转身换右腿进行相同动作。
——在执行侧上步时，保持身体直立，10次/组
——如果无法单腿稳定，可以扶住东西以支撑身体。
7.【内收肌训练：夹枕头】
——双腿向内用力挤压抱枕，躺着、坐着都可以。
——保持5-10秒钟后松开，10个/组。
同样需要注意动作细节和强度，遵从无痛原则，循序渐进，有不适立即停止⚠️⚠️#健闻登顶计划##运动康复#
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