12种增强免疫系统的超级食物
美国英语健康
2024-12-19 05:00:00阅读时长4分钟1929字
增强免疫系统超级食物柑橘类水果西兰花姜黄黑巧克力浆果多脂鱼甜椒茶大蒜酸奶坚果和种子绿叶蔬菜
某些含有各种维生素和矿物质、氨基酸、脂肪酸和植物化合物的食物可以增强免疫系统，帮助身体预防和对抗感冒、流感和其他疾病。1
柑橘类水果、绿叶蔬菜、多脂鱼和蔬菜等食物中的营养素可以促进健康的肠道微生物群，增强免疫细胞反应，并对抗有害的炎症和氧化应激。
1. 柑橘类水果
葡萄柚、橙子、柑橘、柠檬和青柠等柑橘类水果富含维生素C，这有助于增强对抗感染的白血球。维生素C也是一种抗氧化剂，可以对抗自由基，防止免疫系统无法正常工作。2
柑橘类水果还含有黄酮类（抗炎植物化合物），有助于增强免疫系统和疾病恢复。柑橘类水果中的黄酮类可以帮助缓解咳嗽并促进消化健康。3
重要的是要经常食用富含维生素C的食物，尤其是在生病时。人体自身不能制造维生素C。4
2. 西兰花
西兰花被认为是增强免疫系统的最佳食物之一。这种十字花科蔬菜富含增强免疫系统的维生素C、E和A，还含有多种具有抗氧化特性的植物化合物，包括强大的抗炎成分——硫代葡萄糖苷。生食、蒸煮或轻煮西兰花可以保留其营养成分。
3. 姜黄
姜黄中的活性成分是姜黄素，这是一种强大的抗炎、增强免疫和抗病毒剂。5 姜黄素有助于增强免疫细胞的功能，而姜黄中的其他成分具有抗炎特性。6
4. 黑巧克力
黑巧克力由可可制成，可可富含具有抗病毒和抗炎特性的多酚植物化合物。高可可饮食有利于免疫系统和肠道微生物群的健康，减少炎症。7
5. 浆果
草莓、蓝莓和覆盆子富含维生素C和其他抗病营养素。浆果中的多酚，如白藜芦醇，具有抗病毒和抗炎作用，也有助于增强免疫系统功能。8
关于接骨木莓？
接骨木莓是一种流行的非处方补充剂，宣传对免疫系统有益。尽管有证据表明接骨木莓可以缩短感冒和流感等病毒性呼吸道疾病的持续时间和严重程度，但没有确凿的证据表明服用接骨木莓可以预防疾病。9
6. 多脂鱼
多脂鱼富含欧米伽-3脂肪酸、色氨酸（一种氨基酸）、牛磺酸和多胺。这些化合物有助于增强和调节免疫系统，增加肠道微生物群中有益细菌的数量。10
7. 甜椒
甜椒富含强大的免疫增强维生素C和A及β-胡萝卜素，后者在体内转化为维生素A。红甜椒的维生素C含量比大多数常见柑橘类水果更高。11 甜椒还富含番茄红素，这是一种具有抗氧化和抗炎特性的植物色素。12
8. 茶
绿茶和红茶富含黄酮类和抗氧化剂，有助于增强免疫系统。绿茶还含有表没食子儿茶素没食子酸酯，这是一种抗氧化剂，可以改善免疫系统功能，降低某些疾病的风险，并减少炎症。13
草药茶由各种干燥的植物部分混合而成，如洋甘菊、生姜、肉桂、人参和丁香。这些成分具有抗炎、抗病毒、抗菌和抗氧化特性，可以增强免疫系统。14
关于紫锥菊？
紫锥菊是一种广泛宣传的免疫增强草药。研究表明，紫锥菊具有免疫刺激特性，可以缩短感冒等疾病的持续时间和严重程度。然而，市场上销售的紫锥菊制剂没有标准，导致其有效性的数据不一致。6
9. 大蒜
新鲜压碎的大蒜含有许多具有抗病毒特性的含硫化合物，可以刺激T细胞和淋巴细胞，对抗病毒和疾病。大蒜成分还可以阻断体内的炎症途径。大蒜摄入可能有助于身体产生和释放一氧化氮，保护免受病毒感染。4
10. 酸奶
酸奶是通过乳酸菌发酵牛奶制成的。这使得酸奶成为益生菌的良好来源，益生菌通过增加肠道中有益细菌的生长并抑制有害细菌来保护免受疾病，从而帮助免疫系统发挥作用。15
食用纯天然、无糖酸奶最佳，因为加味酸奶和酸奶饮料通常含糖量很高。11
11. 坚果和种子
坚果和种子富含维生素E，支持抗体的产生并防止氧化。1 杏仁因其含有多种脂肪和植物甾醇而被认为是一种有效的免疫增强剂，这些成分有助于免疫系统正常运作并对抗炎症。16 向日葵籽也因其含有锌和硒而突出，这两种矿物质具有多种抗病特性。1
12. 菠菜和其他绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和芜菁等绿叶蔬菜富含维生素C，这是免疫系统功能最重要的维生素之一。17 绿叶蔬菜还富含β-胡萝卜素，后者在体内转化为维生素A，这是一种抗炎维生素，有助于抗体对抗病毒。18
富含膳食纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷物，富含益生元和益生菌，有助于增强免疫系统，通过促进健康的肠道微生物群及其免疫增强代谢功能。19 膳食纤维可以增强肠道微生物群产生的代谢产物，如短链脂肪酸，这些代谢产物可以增强免疫细胞的功能。研究还表明，纤维可以减少炎症。20
对免疫系统有害的食物
某些食物已知会损害免疫系统，使其无法正常工作，尤其是大量摄入时。为了保持健康的免疫系统，应避免（或限制）以下食物：
含糖食物：高糖分会导致炎症，并使免疫系统的细胞无法正常工作。21 酒精：酒精饮料会损害血液和消化系统中的免疫细胞，并破坏免疫系统细胞之间的通信。22 快餐：这些食物高度加工，盐分和饱和脂肪含量高。大量食用不健康的快餐会损害免疫系统和肠道微生物群。23总结
某些食物已被证明有助于支持免疫系统。在饮食中添加柑橘类水果、绿叶蔬菜、黑巧克力等食物是抵御感冒、流感和其他疾病的重要策略。这些食物通过增强免疫细胞的活动、支持肠道微生物群和减少炎症来支持免疫系统。含糖食物、快餐和酒精已知对免疫系统有害，应避免或仅少量摄入。
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