你可曾想过，日常饮食中增加一勺鱼油或一粒维生素D，可能是延缓衰老的关键所在？2025年在《自然·衰老》期刊上发表的一项开创性研究指出，在70岁以上的健康老年人中，每日摄入1克Omega-3不饱和脂肪酸，能够显著减缓衰老速度，而当与每日2000IU的维生素D和适度运动相结合时，效果更为显著。这项名为DO-HEALTH的研究追踪了777名欧洲老年人，时间长达3年，通过DNA甲基化（DNAm）时钟揭示了营养干预对于衰老的分子机制的影响。
要理解这项研究的重要性，我们首先需要了解一个新兴的衰老评估工具——DNA甲基化时钟。DNA甲基化是一种随着年龄增长而变化的表观遗传修饰。科学家们通过分析数十万个甲基化位点开发出多种“时钟”算法，这些算法可以将生物学年龄与实际年龄对比。第一代时钟（如Horvath时钟）主要预测实际年龄，但与疾病的关联性较弱；第二代（如PhenoAge、GrimAge）则通过血液生化指标和死亡率数据构建，能更好地预测心脏病、癌症等疾病风险；而第三代（如DunedinPACE）则测量器官功能的变化率，以直接衡量衰老速度。在DO-HEALTH研究中，Omega-3的补充显著减缓了三种时钟的衰老速度，其中PhenoAge的生物年龄减缓达到了0.16标准差（相当于2.9个月），GrimAge2的减缓为0.32标准差（大约3.8个月），而用DunedinPACE评估则显示补充者的衰老速度下降0.17标准差（约为每年1%的衰老速率）。
Omega-3：对抗衰老的“全能选手” Omega-3（尤其是DHA和EPA）主要源自深海鱼类与藻类，研究发现其抗衰老的作用体现在多个方面。一方面，Omega-3对于调节表观遗传的影响不容小觑。它通过改变DNA甲基化模式，抑制促炎和促衰老基因的表达。比如，Omega-3能够使PAI-1基因的甲基化水平显著降低，从而减少血管老化的风险。此外，Omega-3的补充还有助于改善代谢紊乱，之前的研究显示，在2157名老年人群中，Omega-3的摄入使感染风险降低了13%，跌倒风险减少了10%。若联合维生素D和运动，癌症的发病率更是下降了61%。
那么，哪些人最应该补充Omega-3呢？研究显示，血液中Omega-3基线浓度≤100ng/mL的参与者补充后表观遗传衰老减缓效果显著，效应量增加了30%。这可能与Omega-3缺乏者体内炎症水平较高有关。
维生素D：被低估的“抗衰盟友” 虽然单独摄入维生素D对DNAm时钟的影响并不显著，但其与Omega-3及运动的协同效应不可小觑。研究表明，当维生素D水平达≥20ng/mL时，与Omega-3联合使用可使PhenoAge的衰老减缓效果提升50%。这主要是因为维生素D增强了免疫调节的功能。DO-HEALTH研究还发现，联合补充维生素D与Omega-3能够降低“衰弱前期”的风险达39%。
需要注意的是，本研究中维生素D的剂量为2000IU/天，高于常规推荐量（800-1000IU/天），因此在补充时应在医生指导下进行。
家庭运动：低成本的抗衰方案 研究中的“简单家庭锻炼计划”建议每周进行3次、每次30分钟的力量训练。虽然单独的运动对DNAm时钟未显著改变，但与营养补充结合时，抗衰老效果显著。科学研究推荐在家庭训练中可选择深蹲、弹力带训练等抗阻运动，每次训练包含8-10个动作，并进行10-15次的重复。
哪些人最该补充？ 基于以上研究结果，以下人群最需补充Omega-3不饱和脂肪及维生素D：70岁以上的健康老年人、Omega-3缺乏者（血液DHA+EPA<100ng/mL）和维生素D不足者（血清25(OH)D<20ng/mL）。
在补充剂量方面，建议Omega-3每日1克（含DHA660mg和EPA330mg），相当于每周3次深海鱼的食用。维生素D每日2000IU，需定期检测血钙水平以防过量。
需要提醒的是，高剂量鱼油可能会增加出血风险，特别是服用抗凝药物者更需咨询医生。尽管DO-HEALTH研究的结果令人振奋，但我们也应理性看待。该研究持续时间仅3年，生物年龄减缓2.9-3.8个月是否能转化为寿命延长，还有待更长时间的追踪。此外，参与者均为欧洲健康老年人，这种效果能否适用于中国人仍需谨慎审视，因表观遗传的响应存在20%-30%的个体波动，这可能与个别的基因型相关联。
综上所述，2021年美国心脏协会（AHA）提出的“心理-心脏-身体”整体健康模型与本研究的结论相辅相成。衰老并非一条不可逆的“单行道”。DO-HEALTH研究以严谨的数据表明，Omega-3与维生素D的合理摄入配合适度运动，能够从分子层面为衰老按下“减速键”。我们每个人都应在医生指导下进行相关干预，因为长寿的终极秘诀在于科学认知与自律生活的结合。返回搜狐，查看更多
