钙，人体的“建筑基石”，是骨骼和牙齿的主要成分，如同钢筋一般支撑着我们的身体。它不仅参与神经信号传递和肌肉收缩，还在维持身体正常运转中扮演着“关键齿轮”的角色。对于中老年人来说，钙的作用更为重要。随着年龄的增长，身体的钙吸收能力逐渐减弱，而钙的流失速度却加快。数据显示，在我国50岁以上的人群中，有一半的人存在骨量减少问题，而在65岁以上的人群中，这一比例更是高达80%。如果钙补充不足或不当，骨骼就会变得脆弱，轻微摔倒可能导致骨折，严重影响晚年的生活质量。因此，中老年人必须学习科学补钙，以守护健康。
饮食补钙：让钙主动上门
饮食是补钙最自然、最安全的方式。日常生活中，许多常见食物都是“补钙高手”，只需合理搭配，便可满足身体对钙的基本需求。
01 每天一杯牛奶，补钙的基础
牛奶被称为补钙的“黄金选手”，每100毫升牛奶约含100毫克钙，并且易于被人体吸收。建议50岁以上的中老年人每天喝300-500毫升牛奶。如果牛奶造成腹胀或拉肚子（即乳糖不耐受），可选择酸奶或奶酪，补钙效果同样不差。
02 豆制品，补钙的好搭档
豆腐、豆浆等豆制品是植物性补钙明星。北豆腐每100克含钙约138毫克，南豆腐约116毫克。平时多吃麻婆豆腐、豆腐炖鱼，不仅补钙，还能增加蛋白质摄入。
03 海产品，藏着“高钙密码”
虾皮是“浓缩的钙库”，每100克虾皮含钙991毫克。适量添加到菜肴中，即可提升风味并补钙。海带和紫菜等海藻类也含丰富钙和其他营养成分。
04 蔬菜和坚果，补钙的小帮手
深绿色蔬菜如菠菜、荠菜和西兰花，钙含量也不少。坚果如杏仁和芝麻也是补钙能手，每100克杏仁含钙264毫克，芝麻更是高达780毫克。
运动补钙：动一动，让钙留得住
光靠饮食补钙还不够，适当运动能够帮助钙在骨骼中扎根，让骨骼更加坚固。
一、散步与慢跑，简单有效
散步是中老年人最适合的运动，每天30分钟的散步能促进血液循环，刺激骨骼。慢跑也是不错的选择，每周3-4次，每次20分钟，循序渐进。
二、游泳与太极拳，护关节又补钙
游泳减轻关节压力，全身锻炼，非常适合有关节问题的老人。太极拳则通过缓慢的动作提高平衡能力和骨骼强度，减少跌倒风险。
三、简单力量训练，增强骨骼
在家可以做一些力量训练，比如靠墙深蹲，每次10-15个，增强腿部肌肉和骨骼力量。
钙剂补充：科学恰到好处
如果饮食中钙摄入不足，或已有骨量减少的情况，应在医生指导下补充钙剂。补钙需讲究科学。
1. 选择合适的钙剂
常见的钙剂有碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙适合胃功能好的老人，建议随餐服用；柠檬酸钙则适合胃不好的人，可以随时服用。
2. 控制剂量，避免过量
中老年人每日钙摄入总量（包括食物和钙剂）建议在1000-1200毫克之间。
3. 搭配维生素D，促进吸收
维生素D能帮助钙的吸收，许多钙剂中已添加维生素D，便于服用。
补钙小贴士：细节决定效果
01 晒太阳，免费补“维D”
每天上午或下午适当晒太阳15-20分钟，帮助皮肤合成维生素D。
02 改掉坏习惯，防止钙流失
减少浓茶、咖啡摄入，戒烟限酒，少盐饮食，以防止钙的流失。
03 定期检查，掌握骨骼健康
建议50岁以上的中老年人每年进行一次骨密度检查，了解骨量情况。
科学补钙不是一朝一夕的事，需从饮食、运动、生活习惯等多方面入手，长期坚持。正确的方法将让骨骼保持“年轻态”，降低骨折风险，享受健康的晚年生活。记住，补钙没有捷径，但找到正确的方法，就能让每一分努力都有回报。返回搜狐，查看更多
