刘卉：打破减重焦虑 心理护理有方法
2025年“体重管理年”行动火热开展，全民减重热情高涨。但不少人在减重路上频频碰壁，体重波动、平台期停滞、身材焦虑等问题接踵而至，焦虑、抑郁等负面情绪随之滋生，甚至让减重计划“流产”。其实，打破减重焦虑的关键在于科学的心理护理，通过调整心态与行为，才能实现健康、可持续的体重管理。
一、正视减重焦虑：了解情绪产生的根源
减重焦虑的形成并非偶然，其背后存在多方面的原因。社会文化压力是重要诱因之一，当下“以瘦为美”的审美观念盛行，社交媒体上充斥着“快速瘦身”“完美身材”等内容，容易让减重人群产生自我怀疑与焦虑。自身不合理的期待同样不容忽视，许多人设定不切实际的减重目标，如期望在短时间内减掉大量体重，一旦未达预期，就会陷入自责与焦虑。此外，减重过程中的生理变化也会影响情绪，例如节食导致的血糖波动、激素失衡，运动初期的身体疲劳等，都可能加重负面情绪，形成恶性循环。
正确认识焦虑情绪是改善的第一步。焦虑本身是一种正常的情绪反应，但长期过度焦虑会影响内分泌系统、干扰睡眠质量，进而降低新陈代谢，反而不利于减重。因此，减重人群需要客观看待自身情绪，接纳焦虑的存在，避免因情绪问题产生二次焦虑。
二、调整认知：重塑科学的减重观念
1.摒弃“速效”思维：许多人追求“7天瘦10斤”等极端减重方式，这种急于求成的心态不仅难以持续，还可能损害健康。实际上，健康的减重速度通常为每周0.5-1公斤，通过合理饮食和规律运动逐步实现。理解这一科学规律，能帮助人们放下不切实际的期待，以更平和的心态面对减重过程。
2.关注身体整体健康：减重不应仅以体重数字为唯一目标，而应注重身体的整体状态改善。例如，体能提升、体脂率下降、精力更加充沛等，都是比体重更重要的健康指标。记录身体维度变化、运动能力提升等细节，能帮助人们从多个角度感受进步，增强信心。
3.接纳不完美的自己：每个人的身体条件、代谢水平不同，减重效果必然存在差异。学会欣赏自己的独特之处，接受暂时的不完美，将关注点从“变瘦”转向“变得更健康”，有助于减少因身材比较产生的焦虑。
三、行为干预：用行动缓解焦虑情绪
1.制定可执行的计划：将长期减重目标拆解为短期、具体、可衡量的小目标，例如“本周每天进行30分钟有氧运动”“每天多吃一份蔬菜”。完成小目标后，及时给予自己奖励，如看一场电影、买一束花，通过正向反馈强化积极行为，缓解焦虑。
2.建立规律的生活节奏：规律的作息和饮食能稳定身体激素水平，改善情绪状态。每天尽量保持固定的起床、睡觉、用餐时间，避免熬夜和过度节食。同时，合理安排运动时间，有氧运动（如跑步、游泳）能促进大脑分泌内啡肽，缓解焦虑；瑜伽、冥想等放松训练则有助于平静心绪，减轻压力。
3.创造支持性的社交环境：与家人、朋友分享减重计划，争取他们的理解与支持；加入减重互助小组，与有相同经历的人交流经验、互相鼓励。此外，减少浏览可能引发焦虑的社交媒体内容，关注积极健康的账号，获取正向信息。
四、专业支持：必要时寻求外界帮助
1.心理咨询与疏导：当焦虑情绪严重影响日常生活，如出现失眠、食欲不振、情绪低落等症状时，应及时寻求专业心理咨询师的帮助。通过认知行为疗法（CBT）、正念疗法等专业手段，识别并改变不合理的思维模式，学习情绪管理技巧。
2.医学干预：部分人群的焦虑可能与生理因素相关，如甲状腺功能异常、多囊卵巢综合征等疾病会影响代谢，导致减重困难，进而加重焦虑。这种情况下，需及时就医检查，在医生指导下进行针对性治疗，从根源上解决问题。
减重不仅是身体的蜕变，更是一场心理的修行。打破减重焦虑并非一蹴而就，需要从认知、行为、情感等多方面入手，逐步建立健康的心态和生活方式。当我们学会与自己和解，用科学的方法和积极的心态面对减重过程，收获的不仅是理想的体重，更是持久的身心健康与自信。（郑州市大学路社区卫生服务中心郑州交通医院 老年科 刘卉）
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