为什么减脂容易掉肌肉，想要留住肌肉要怎么做？
在追求健康与好身材的道路上，减脂是许多人绕不开的话题。大家都希望甩掉赘肉的同时，还能留住宝贵的肌肉，让身体线条更紧致有型。然而，现实却很残酷。不少人在减脂时发现，肌肉不知不觉就流失了。这不仅影响身材美观，还会降低基础代谢，让减脂愈发困难。那么，减脂期间为何肌肉容易流失？又该如何科学留住肌肉呢？接下来，一起深入探讨。
减脂时肌肉为啥易流失
热量不够，身体“乱了套”
减脂的核心是制造热量缺口，让身体消耗的热量大于摄入的热量，促使脂肪分解供能。但当热量摄入严重不足，身体进入分解代谢状态，情况就复杂了。
从能量代谢角度看，身体会优先寻找最容易获取的能量来源，肌肉中的蛋白质就可能成为“牺牲品”。《生理学杂志》研究显示，人体长期热量限制时，肌肉蛋白质分解速率会显著提高。热量缺口过大，身体会将肌肉中的氨基酸转化为葡萄糖，维持血糖稳定和供能需求。
而且，长期低热量摄入还会影响激素水平。甲状腺激素分泌减少，基础代谢率下降；生长激素分泌受抑制，而它对肌肉合成和修复至关重要。激素水平改变，加剧了肌肉流失。
蛋白质吃少，肌肉“饿瘦了”
蛋白质是肌肉的“建筑材料”，对肌肉生长、修复和维持起着关键作用。减脂期间，很多人为控制热量摄入，过度限制饮食，忽略了蛋白质补充。
《美国临床营养学杂志》研究数据表明，蛋白质摄入量低于每公斤体重1克时，肌肉流失风险明显增加。肌肉组织不断更新，每天都有肌肉蛋白被分解和合成。蛋白质摄入不足，身体缺乏修复和合成新肌肉蛋白的原料，原有肌肉组织无法及时修复补充，就会逐渐萎缩。
比如一位体重60公斤的减脂者，按每公斤体重1.2-2.0克的蛋白质摄入量标准，每天应摄入72-120克蛋白质。但实际生活中，一些人控制饮食时大幅减少肉类、豆类等富含蛋白质食物的摄入，摄入量远低于标准，长此以往，肌肉流失不可避免。
运动不对，肌肉“受了伤”
运动在减脂中很重要，但运动量不足或方式不当，反而会加速肌肉流失。
减脂期间，部分人采用极端节食方法，身体营养供应不足，发出“节能信号”，让人疲劳、乏力，减少运动量。缺乏运动刺激，尤其是力量训练，肌肉会逐渐失去活性，出现萎缩和退化。研究表明，连续两周不进行力量训练，肌肉力量和体积就会开始下降。
除了运动量不足，运动方式不当也是问题。长时间有氧运动，如持续2小时以上的慢跑，会使身体皮质醇水平升高。皮质醇是应激激素，高水平时会促进肌肉蛋白质分解，导致肌肉流失。过度训练，不给身体足够恢复时间，也会加重肌肉损伤，影响修复和生长，造成肌肉流失。
留住肌肉的实用办法
多吃蛋白质，给肌肉“加餐”
在减脂期间，保证足够的蛋白质摄入是留住肌肉的关键。每公斤体重每天需要摄入1.2-2.0克的蛋白质，具体摄入量可根据个人体重、目标和活动水平调整。
经常进行力量训练的人，蛋白质需求更高，建议每公斤体重摄入1.5-2.0克。选择蛋白质来源时，优先选优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、瘦肉、蛋类、奶制品和豆类等。这些食物富含人体必需氨基酸，能更好被身体吸收利用。
鸡胸肉蛋白质含量高、脂肪含量低，是减脂期间的优质蛋白质来源。每天食用100-150克鸡胸肉，能为身体补充约20-30克蛋白质。搭配豆类和坚果，如黑豆、杏仁等，可丰富蛋白质种类和来源，提高利用率。
力量训练，让肌肉“长起来”
力量训练是刺激肌肉生长和维持肌肉量的有效手段。通过举重、俯卧撑、深蹲等力量训练动作，刺激肌肉纤维，促使肌肉产生微小损伤。身体修复这些损伤时，肌肉会逐渐强壮，体积也会增加。
建议减脂期间，每周进行3-4次力量训练，每次30-60分钟。训练时合理安排计划，针对不同肌群训练，比如周一练胸部和肱三头肌，周三练背部和肱二头肌，周五练腿部和肩部等。重视大肌群训练，像深蹲、硬拉等复合动作，能同时锻炼多个肌群，提高训练效率，促进肌肉生长。
研究表明，坚持8周力量训练，参与者肌肉量平均增加2-3公斤，基础代谢率提高5-8%。这意味着休息时身体也能消耗更多热量，有助于减脂和塑形。
睡个好觉，助力肌肉“恢复”
睡眠对身体恢复和肌肉生长至关重要。深度睡眠时，身体会分泌生长激素，促进蛋白质合成，加速肌肉修复和生长。睡眠还能帮助身体恢复体力，缓解疲劳。
建议每晚保持7-9小时高质量睡眠。睡前避免使用电子设备，其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。可以睡前泡个热水澡、喝杯温牛奶，或听舒缓音乐，帮助放松身心，进入睡眠状态。
长期睡眠不足会导致激素失衡，皮质醇水平升高，加重肌肉流失。所以，保证充足睡眠是留住肌肉的重要保障。
有氧适度，减脂又护肌
有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能帮助燃烧脂肪，增加日常热量消耗，辅助实现减脂目标。但要注意适度，避免过度消耗肌肉。
一般每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟为宜。比如慢跑30分钟，大约可消耗300-400千卡热量。进行有氧运动时，可结合高强度间歇训练（HIIT），如快速冲刺跑30秒，然后慢跑1-2分钟交替进行。HIIT能短时间提高心率，增加热量消耗，运动后还有“后燃效应”，持续消耗热量，同时减少肌肉流失风险。
研究显示，与长时间低强度有氧运动相比，HIIT在减脂时能更好地保留肌肉量。所以，合理安排有氧运动强度和时间，是减脂留住肌肉的关键。
补足水和营养，身体更给力
水分和营养素对身体代谢和肌肉生长不可或缺。保持充足水分摄入，有助于促进新陈代谢，加速脂肪分解和排出体外。每天至少应摄入1500-2000毫升的水。
除了水分，一些营养素对肌肉健康和生长也很重要。维生素D能促进肠道对钙的吸收，维持肌肉正常功能。B族维生素参与身体能量代谢，有助于肌肉修复和生长。可以通过食用牛奶、鱼类、全麦面包等富含这些营养素的食物补充，也可在医生或营养师建议下，适当服用营养补充剂。
减脂别太急，稳步向前行
减脂需要耐心和坚持，不能急于求成。一般每周减重不宜超过1-2斤。过快减重，往往伴随着大量肌肉和水分流失。
当每周减重超过2斤时，身体可能进入“应激模式”，加速肌肉分解来提供能量。合理控制减脂速度，保持适度热量缺口（300-500大卡左右），结合合理饮食和运动计划，才能实现健康、可持续的减脂效果。比如减少高热量、高脂肪食物摄入，增加蔬菜、水果和优质蛋白质摄入，配合适当运动，逐步实现减脂目标。
养成好习惯，肌肉更“听话”
除上述方法，还有一些生活建议有助于在减脂期间留住肌肉。避免长时间连续减脂，适当安排休息和恢复期，让身体有时间适应和调整。
也要避免过度节食和暴饮暴食等不健康饮食习惯，这些行为会打乱身体代谢节奏，影响肌肉正常代谢和生长。
保持积极乐观的心态和情绪状态也非常重要。压力和焦虑会影响激素分泌，进而影响肌肉生长和恢复。可以通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，保持身心平衡。
在减脂过程中，肌肉流失是常见问题，但只要了解形成机理，从饮食、运动、休息等多方面采取科学合理措施，就能有效减少肌肉流失，实现减脂和增肌的双重目标。希望大家在减脂道路上，都能掌握正确方法，拥有健康、美丽的身体。
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