避免成为“瘦胖子”的科学体重管理方法
01体重管理误区
自从国家开始关注我的体重秤，我立刻感受到了前所未有的危机感。为了减肥成功，我向身边的人请教经验，他们纷纷强调一个字：“饿”。为了实现快速减肥，我甚至不惜采取极端的饮食措施，如不吃主食、晚餐，以及进行高强度的有氧运动。然而，就在我沾沾自喜地看到体重秤上的数字略有下降时，浙江大学医学院附属第一医院内分泌科的专家却给我泼了一盆冷水，警告我“小心成为瘦胖子”。这究竟是什么意思？难道一个人能同时拥有瘦和胖两种体态吗？
通常，我们衡量超重和肥胖的标准是体重指数（BMI），其计算公式为：BMI = 体重（kg）/ 身高（m）²。在中国，BMI值在24至27.9kg/m²之间被定义为超重，而BMI≥28kg/m²则被界定为肥胖。然而，BMI这一指标并不能全面反映身体的脂肪分布和成分。因此，为了更准确地评估身体状况，我们还需要综合考虑腰围、臀围、体脂率以及内脏脂肪等因素。
“瘦胖子”这一现象，指的是那些体重在正常范围内甚至偏轻，但腰围较大、代谢状况不佳的人群。这类人常常伴随着体脂率偏高、肌肉量不足以及内脏脂肪过多等问题。他们可能外表四肢纤细，但腰腹部皮肤却显得松弛。在体能方面，他们往往体力不支，容易感到疲劳，甚至爬楼梯都会气喘吁吁。此外，他们的糖代谢和脂代谢也可能已经受损。
根据最新的《肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南（2024版）》，当男性的腰围达到或超过90cm，女性的腰围达到或超过85cm时，即便其BMI值并不高，也可被视为腹型肥胖，即“瘦胖子”的范畴。这类人群除了可能面临腰围过大导致的穿着难题外，更关键的是他们往往伴随着“代谢变差”的问题。
或许有些朋友会误以为“代谢变差”仅指“饿却瘦不下来”或“睡一觉起来体重没变化”等情况，然而在医学上，这一术语指的是包括糖代谢、脂代谢以及尿酸水平升高等在内的多种代谢紊乱现象。
【 “瘦胖子”的定义和现象 】
“瘦胖子”现象值得关注。尽管这类人群体重在正常范围内甚至偏轻，外表并不显胖，然而他们的健康风险却可能高于某些肥胖者。
【 “瘦胖子”的健康风险 】
代谢综合征
这类人群面临“三高”、心脑血管疾病等健康风险增加的问题。
骨质疏松
由于肌肉量不足，他们的骨骼健康受到威胁，从而增加了骨折的风险。
免疫力低下
代谢紊乱使得他们的免疫力下降，导致容易感冒等常见病症的出现。
所以，体重管理并不仅仅是看体重秤上的数字那么简单。为什么我们会变成“瘦胖子”？是否发现自己的体重增加主要集中在腹部，尤其是随着年龄的增长？这并不是你的错，事实上，亚洲人相较于欧洲人，更容易出现“瘦胖子”现象。我们更容易在相同BMI指数下，体脂率比欧洲人高出3-5%，这也更容易导致不良的代谢后果。
02“瘦胖子”产生的原因与应对
【 导致“瘦胖子”的根本原因 】
此外，随着年龄的增长，我们的肌肉量会逐渐流失，这会导致身体消耗的热量减少。即使我们摄入的食物量保持不变，也可能会有多余的热量转化为脂肪储存。更令人担忧的是，这些脂肪更倾向于堆积在内脏周围，即内脏脂肪，而不是皮下脂肪。但从根本上来说，每一个“瘦胖子”的背后，都可能存在以下这些因素：
能量过剩是导致体重增加的根本原因。摄入的能量超过消耗的，例如“啤酒配炸鸡”或“炸串配啤酒”这样的高能量搭配，都会让脂肪在体内囤积。
缺乏运动或运动方式不合理也是问题所在。现代人久坐不动，活动量减少，导致无处消耗的热量转化为脂肪。虽然慢跑、骑行等有氧运动能增加能量消耗，但增肌需要无氧运动或抗阻力运动的配合，如哑铃锻炼、平板支撑等。
此外，饮食摄入同样重要。摄入过多的精制主食、甜食、高糖饮料等，都会导致果糖摄入超标，进而促使腰围不断增长。
【 如何避免成为“瘦胖子” 】
值得注意的是，如果出现四肢纤细而腹部隆起，脸部圆润、皮肤变薄、背部增厚等异常情况，这可能并非单纯的体重问题，而是其他内分泌疾病的征兆。此时，需要及时就医，接受内分泌科的检查和处理。
遵循以上五点建议，我们能够更好地避免成为“瘦胖子”。
平衡饮食，全面摄入营养
为了增加蛋白质的摄入，我们可以选择鱼、肉、禽蛋等优质蛋白质来源。同时，选择低GI碳水化合物，如全谷物、蔬菜等，这些食物能更稳定地提供能量，避免血糖波动。此外，健康脂肪的摄入也必不可少，比如橄榄油、坚果等，它们不仅能提供能量，还有助于脂溶性维生素的吸收。
合理运动，塑造健康体态
结合力量训练和有氧运动，能够有效地增加肌肉量并燃烧脂肪。力量训练可以塑造健美的身材线条，而有氧运动则能提升心肺功能，促进脂肪的消耗。
关注体脂，科学评估身体状态
定期检测体脂率和肌肉量，能够更全面地了解身体的组成情况。同时，量量腰围也是一个简单而实用的方法，可以帮助我们监控腹部脂肪的积累情况。
培养健康习惯，保持良好心态
压力是减肥路上的大敌，因此我们需要培养健康的生活习惯，如充足的睡眠、规律的作息等，同时保持轻松愉悦的心态，这样更有利于减肥的成功。
避免极端方法，坚持长期计划
过度节食、极端饮食或疯狂运动等极端方法可能会对身体造成伤害，甚至导致代谢紊乱。因此，我们应该坚持长期、稳定的减肥计划，注重饮食与运动的平衡。
举报/反馈
相关知识
预防肥胖，科学的体重管理方法
体重管理科学方法.pptx
科学体控方法——体重管理
超8成大学生为体重烦恼，专家建议科学管理体重，避免健康危机
健康体重管理的科学方法及重要性
“小胖墩”为何扎堆，怎样科学管理孩子们的体重
“小胖墩”为何扎堆，怎样科学管理孩子们的体重?
“小胖墩”为何扎堆，怎样科学管理孩子们的体重？
绿瘦：肥胖需要被重视，科学管理体重必不可少
如何帮助孩子科学管理体重 如何科学管理孩子身高？
网址: 避免成为“瘦胖子”的科学体重管理方法 https://m.trfsz.com/newsview1693456.html
