【第九个残疾预防日】预防老年人跌倒
编者按：
2025年8月25日是第九个残疾预防日，主题是“预防伤害致残，共创健康生活”。伤害造成的残疾是可以预防的。国内外大量的实践已证明，伤害的发生有一定的模式、规律，有明确的危险因素，通过积极采取科学的策略措施，大多数伤害可以预防，伤害后的残疾可以避免。现整理分享部分残疾预防知识，供大家参考学习。
一、老年人跌倒不可怕，了解原因可预防
是什么原因让老年人更容易发生跌倒呢？其实，这些原因就是我们常说的“跌倒危险因素”，主要包括两方面：一是老年人自身身体状况不佳，即内在危险因素；二是老年人日常所处的环境不安全，即外在危险因素。存在的危险因素越多，老年人发生跌倒的可能性就越大。
内在危险因素
增加老年人跌倒风险的内在危险因素主要包括：生理因素、病理因素、药物因素以及心理因素。
◆生理因素
人体的自然衰老，会引起步态及平衡功能下降，感觉系统、中枢神经系统蜕变以及骨骼肌肉系统功能损害和退化。
◆病理因素
老年人如患有容易引起跌倒的疾病，跌倒的风险也会增加。例如：神经系统疾病，如卒中、帕金森病、脊椎病、小脑疾病、前庭疾病等；心血管疾病，如体位性低血压、脑梗死、小血管缺血性病变等；影响视力的眼部疾病，如白内障、偏盲、青光眼、黄斑变性等。
◆药物因素
催眠药、安定药、抗抑郁药等药物可以影响人的神智、精神、视觉、步态、平衡等方面，从而引起跌倒。如果老年人服用这些药物，或同时使用四种以上的药物，药物的副作用或药物之间的相互作用将增加跌倒的风险。
◆心理因素
老年痴呆、沮丧、抑郁、焦虑情绪及其导致的社会隔离，均会增加老年人跌倒的风险。
外在危险因素
增加老年人跌倒风险的外在原因主要是环境危险因素。
◆室内环境
老年人家中灯光昏暗、地面不平或湿滑、障碍物挡道、家具摆放不合适、椅子未安置扶手等，均会增加老年人在家中发生跌倒的风险。
◆室外环境
老年人所处的社区中公共硬件设施缺乏修缮、道路不平、台阶不规则、缺乏井盖等，也会增加老年人跌倒的风险。
有些老年人认为跌倒是自己“倒霉”，跌倒是“意外”，只能“听天由命”，实则不然！老年人跌倒并非意外，跌倒是可以预防的。全世界的许多研究都证实了这样一个事实：通过采取科学的方法，老年人能够预防跌倒的发生。很多老年人都因为积极进行体育锻炼、合理用药、对会引起跌倒的疾病进行治疗、主动使用拐杖等辅助工具、有针对性地改变日常行为习惯以及对居住环境进行改善，很好地预防了跌倒的发生。现在，请你在心里确立一个重要理念：事出有因，跌倒不是意外；未雨绸缪，跌倒可以预防！
二、你知道运动能预防跌倒的发生吗？
坚持参加规律的运动锻炼，是预防老年人跌倒的重要策略，可以有效地减少跌倒的发生。遵循老年人体力活动的基本原则，主动进行运动锻炼，可能对老年人的平衡功能有益。
老年人体力活动的基本原则
◆要使运动锻炼成为每天生活的一部分。
◆参加运动前应进行健康和体质评估，以后定期做医学检查和随访。
◆运动锻炼可以体现在每日生活的各种体力活动中。
◆运动量应以体能和健康状态为基础，量力而行，循序渐进。
◆提倡参加有组织的集体运动锻炼。
提高平衡能力的“小招式”
哪些运动锻炼方式能够提升老年人的平衡能力呢？太极拳、八段锦、平衡操等一些锻炼平衡能力的“小招式”都能提升平衡能力。
◆金鸡独立
睁眼或闭眼，双手交叉，一腿弯曲，一腿站立尽可能长的时间。也可以两腿轮流做单腿跳跃，以增强腿部力量。
◆“不倒翁”练习
挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。
◆坐立练习
站在椅子前，反复缓慢起立坐下，坐立练习时可以将一个纸盘放在头顶上，尽量保持不掉，以增强平衡性。
老年人在选择运动时应选择那些强度适中的运动，不要进行激烈、高对抗性的运动。患有高血压等心脑血管疾病的老年人进行运动时，应听从专业医务人员的建议。
三、用药习惯也可能是发生跌倒的“罪魁祸首”
老年人由于身体机能下降及患有某些疾病，会服用一种或多种药物。如果老年人有未遵医嘱自行服用药物，或服用能够影响人的神智、精神、视觉、步态、平衡方面的药物，或同时服用四种以上的药物等，药物的副作用或药物之间的相互作用可能会使老年人发生跌倒的风险大大增加。
增加跌倒风险的药物
◆精神类药物，如抗抑郁药、抗焦虑药、催眠药、抗惊厥药、镇静剂等。
◆心血管药物，如降压药、利尿剂、血管扩张剂等。
◆其他药物，如降糖药、非甾体类消炎药、止痛剂、多巴胺类、抗帕金森病药物等。
如果老年人曾服用过以上一种或几种药物，就需要着重关注自己的用药情况、用药剂量和用药习惯，以此来减少发生跌倒的可能性。
合理用药，应该这么做
◆不要随意乱用药，请医生检查自己服用的所有药物，按医嘱正确服药。
◆管理好服用的药品，减少不必要的用药。
◆避免重复用药，避免同时服用多种药物。
◆了解药物的副作用，用药后动作宜缓慢，以预防跌倒的发生。
四、骨质疏松的老年人，“摔不起”
骨质疏松是老年人常见的慢性病之一。骨质疏松的老年人经常感觉腰背酸痛，骨骼韧性和强度都会减弱。与没有骨质疏松的老年人相比，跌倒后更容易产生骨折和其他严重后果。跌倒后如发生髋部骨折，将对老年人的健康造成严重损害。
骨质疏松使老年人“摔不起”。在骨质疏松老年患者中预防跌倒，需特别注重应对骨质疏松症。无论老年人是否患有骨质疏松，都应调整生活方式、使用骨健康基本补充剂，积极预防和应对骨质疏松。
调整生活方式
◆均衡膳食，富含钙（如乳制品、豆制品、鱼类、海产品等），低盐（少吃盐和腌制食品），适量蛋白质（如蛋类等）。
◆适当户外活动和日照，有助于骨健康的体育锻炼和康复治疗。
◆避免嗜烟、酗酒，慎用影响骨代谢的药物。
◆采取防止跌倒的各种措施，注意是否有增加跌倒危险的疾病和药物。
◆加强对自身和环境的保护措施（包括各种关节保护器）。
使用骨健康基本补充剂：
《原发性骨质疏松症诊治指南（2010年）》中预防骨质疏松症的基础措施包括：
◆钙剂
绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000毫克。目前的膳食营养调查显示，我国老年人平均每日从饮食中获钙约400毫克，故平均每日应补充的钙元素量为500-600毫克。
◆维生素D
成年人推荐剂量为200IU（5微克）／天，老年人因缺乏日照、摄入和吸收障碍，常有维生素D缺乏，故推荐剂量为400-800IU（10~20微克）／天。
老年人在使用骨健康基本补充剂时，需考虑个体差异和补充剂的安全性，应先到正规医疗机构进行诊疗，再开始使用骨健康基本补充剂。
来源：省残联康复部、中国残疾人联合会《残疾预防核心知识系列丛书之三》
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