杜轩建公益减重食谱（升级版）
早餐
主食：全麦面包、燕麦、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量1拳内）
饮品：牛奶、酸奶、杂粮粥、豆浆、豆腐脑、无糖咖啡等。（选1类，控制250ml内）
蔬菜：各种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）
肉蛋：推荐水煮鸡蛋，各种高蛋白肉类（去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉）等。（肉可以不吃，熟份量1拳内）
注：两餐之间（上午10-12点，下午3-5点）吃水果，选择应季水果，避开热带、高糖水果。（生份量1拳内）
午餐
主食：杂粮饭、粗粮面、谷薯类（玉米、红薯、紫薯、山药）等。（选1类，熟份量控制1拳内）
蔬菜：各种青菜时蔬（推荐绿叶蔬菜、深色蔬菜、十字花科蔬菜）等。（熟份量2拳内）
肉类：各种高蛋白肉类（如：去皮鸡肉、鱼肉、虾肉、牛肉），水产品与豆制品等。（熟份量1拳内）
晚餐
主食：种类同早餐。（熟份量半拳内，或不吃主食）
蔬菜：种类同早餐。（熟份量2拳内）
肉蛋：种类同早餐。（晚餐不吃鸡蛋黄，熟份量1拳内）
注：如果晚餐不吃主食，蔬菜、肉蛋类可以吃到饱。
加餐
可以食用水果（1拳内）、坚果（25g以内）、牛奶或酸奶（200ml内），作为三餐外或运动后加餐。
杜老师温馨提醒：
1、减重期间要遵守饮食3少原则：少油、少盐、少糖。
2、想见效快，最好每周都有3次以上，每次30-45分钟有氧运动。（建议晚餐半个小时候后，出去快走30—60分钟。）
3、主食的优选排序：混合粗粮＞单一粗粮＞精制米面。
4、睡前4小时内不要进食，加餐放在下午2点之前吃。
5、减重小秘诀：能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。
6、易瘦的进食顺序：先吃菜果蛋，后吃粥肉饭。
PS：如需更多“营养减重”食谱，请关注杜师傅工主号（自取）：杜轩建
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