做好法式吐司的要点
做好法式吐司的要点
#不节食健康瘦[超话]# 别看文字描述的步骤较多，配合视频一起看，很容易做。食谱收录于《不节食健康瘦》配套食谱书《我的健康瘦生活》。这道脆花生香蕉夹心三明治粗粮细做，非常好吃，希望能帮助大家破除“减脂餐=受罪、自虐”的固定印象。所用食材以低血糖指数的香蕉、蜂蜜和全麦面包为主，以高血糖指数的其他食材为辅，碳水化合物含量很高。其中，适量的香蕉和蜂蜜可增加甜味，丰富口感；以全麦面包替换白面包，可补充精白面粉中缺少的B族维生素和膳食纤维，在提高食物营养价值的同时还能控制血糖水平。这道三明治既能满足人们早晨起床后在空腹状态下快速升糖的需要，又能持续为身体提供能量，还有利于控制体重。此外，花生的钙含量高，而钙不仅有利于骨骼健康，搭配碳水化合物一起摄取还能控制血糖水平，并延缓饥饿感的到来。ㅤ▫️用料黑巧克力酱部分椰子油 7克蜂蜜 20克全脂牛奶 5克无糖可可粉 10克 花生碎部分生的整颗花生 25克海盐，1/8小勺（0.5克）ㅤ鸡蛋液部分大号鸡蛋（室温）2枚全脂牛奶（室温）75克香草精 1克（1/4小勺）ㅤ其他食材香蕉（表皮略深黄的成熟度）中等偏大1根（连皮共重240克，切成0.5厘米厚的香蕉片）全谷物/全麦面包 4片（43克/片）无盐黄油或椰子油 3克ㅤ做法1️⃣做花生碎用刀将花生仁切为大小均匀的花生碎，并将其与海盐混匀，备用。ㅤ2️⃣做黑巧克力酱在小碗里将椰子油、蜂蜜和 2.5 g 全脂牛奶拌匀，再加入无糖可可粉继续搅拌至干粉消失， 备用。ㅤ3️⃣调鸡蛋液在中碗里将鸡蛋打成蛋液，再加入 75 g全脂牛奶和香草精拌匀，备用。ㅤ4️⃣热锅以中高火加热不粘锅后转小火，放入无盐黄油，直至其溶化并均匀覆盖锅底。*不可将黄油加热至冒烟，否则易将香蕉片煎糊。ㅤ5️⃣煎香蕉片香蕉剥皮后切为厚0.5厘米的片。均匀地在锅中码入香蕉片，香蕉片不要两片摞在一起。转中小火，煎到香蕉片略透明、中心部分变黑褐色，大约5分钟。 不要把香蕉煎到完全透明，那样会软烂不成型。 用筷子把香蕉片翻一面，继续煎5分钟左右，直到两面都成金黄色。备用。ㅤ6️⃣做三明治先分别将两片全麦面包片的其中一面抹上做好的黑巧克力酱，铺上煎好的香蕉片，再分别盖上剩余两片全麦面包片，制成两个三明治，然后将二者一同放至烤盘中。ㅤ7️⃣浸泡三明治将蛋液倒进烤盘，浸泡吐司20-30秒。注意浸泡时间，不要过短也不要过长；然后用手拿起吐司翻一面，注意香蕉片别漏出来，继续浸泡20-30秒。ㅤ8️⃣加工三明治准备一个干净的案板，放到烤盘旁边。把浸泡好的吐司拿起，抖两下控干让多余的蛋液，直接放到装花生碎的盘子里，轻轻按实，让面包一面粘满花生碎。然后放到准备的案板上。剩下的吐司同样方法处理。ㅤ9️⃣煎三明治中火加热锅到不冒烟的程度，把吐司有花生碎的一面朝下，放到锅里，煎3-4分钟。 吐司底部变成金黄色后翻面。继续煎3分钟左右，直到两面都呈金黄色即可。趁热食用。贴士 1，椰子油和黄油，可以用其他无明显气味的油代替，如牛油果油等。 2，海盐，可用普通食盐代替，因食盐咸度比海盐高，适当减量。3，香草精，没有可省略，但味道略逊色。4，【做好法式吐司的要点】 ①面包切片稍厚：0.5厘米-1厘米之间最佳。 ②面包片要干。 选用开封3、4天后、旧的已经发干的面包片。新鲜面包太柔软，吸收液体后会变得口感稀烂或拿起放入锅中时断裂。 若手头只有新鲜面包，可以把面包用煎锅/吐司片机/烤箱，先烤干一些，再操作。 ③食材要室温。刚从冰箱拿出的蛋、奶可用热水泡5-10分钟回温（奶放到容器里，隔水浸泡）。 ④面包浸泡液只用蛋黄，比用全蛋做出的口感更好。【搭配建议】 盛出装盘，用锯齿刀面包刀沿对角线切成两半或小方块，趁热食用。食量小的女生，或非锻炼日，用半份的吐司，搭配一杯牛奶/豆浆/酸奶，和一小盘凉拌绿叶菜或生菜叶。 【保存方法和时间】 密封冷藏保存1-2天。【再次食用】 微波炉加热即可。【素食建议】用椰奶/杏仁奶等坚果奶代替牛奶； 椰子油、玉米油代替黄油； 1大勺亚麻籽+3大勺温水代替鸡蛋，需提前10分钟浸泡亚麻籽，便于吸水。【过敏替换法】 坚果过敏者，把花生换成无糖椰丝； 麸质过敏者，使用无麸质吐司； 牛奶、鸡蛋过敏，方法同上。【热量灵活变化法】 当天需要更高热量，把吐司两片都抹上巧克力酱或两面都沾满花生碎。 当天需要更低热量，省去巧克力酱或表面花生碎。 【热量参考】因计算工具、食材差异等因素会导致实际热量有区别，所给热量仅为参考值；并未记入酱油、醋、料酒等家常调味料热量，请根据自身所用调料灵活调整。黑巧克力酱共 36大卡/份（共4份） 碳水化合物：5克蛋白质：0.5克脂肪：2克纤维：0.8克注：涂抹量看个人口味适当增减。除去黑巧克力酱的法式吐司面包部分360大卡/份（共2份）碳水化合物：44克蛋白质：17克脂肪：15克纤维：7克
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