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體重控制與飲食習慣體重控制與飲食習慣演講人:吳恬慧1 •一、 前言•二、認識食物與營養•三、何謂肥胖??BMI定義??•四、體重控制與飲食習慣•五、體重控制與運動•六、速食面面觀•七、飲品面面觀•八、結論2 六大類食物•一、五穀根莖類•主要功能：熱量主要來源 •食物來源：飯、麵、麥片、玉米玉米；蕃薯、芋頭等根莖類；麵包、吐司、饅頭等3 六大類食物•二、奶 類•主要功能：保持骨頭，牙齒健康堅固，儲存骨本，有效預防骨質疏鬆症、骨折•食物來源：鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等4 六大類食物•三、魚肉豆蛋類•主要功能：建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力•食物來源：海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製品5 六大類食物•四、蔬菜類•主要功能：預防便秘 、預防癌症•食物來源：各種綠色蔬菜，白色蔬菜、黃色紫色蔬菜， 如：蕃茄、茄子、瓜類、筍類等6 •五、水果類•主要功能：維持細胞健康，代謝正常，增強抵抗力•食物來源：芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小蕃茄、柚子等六大類食物7 •六、油脂、鹽、糖類•主要功能：油脂類：提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝糖類：提供即時熱量。
鹽類：維持體內水分平衡 •食物來源：植物性油脂：沙拉油、 橄欖油、 花生、 開心果動物性油脂：牛油、豬油等糖類：糖果、 含糖飲料、 甜點，和調味加的糖等鹽類：食鹽、胡椒鹽等六大類食物8 六大類食物排行表晶巧-79 六六大大類類食食物物六六大大營營養養素素10 六大營養素•一、醣類◆提供熱量：腦、神經系統以及紅血球細胞所需要的能量主要由葡萄糖的代謝來提供每1公克醣類可以供應4大卡熱量，建議量佔總熱量55~65%◆保護體組織蛋白質，節省蛋白質的消耗◆參與脂質代謝，避免酮酸中毒◆膳食纖維膳食纖維(非澱粉性多醣類非澱粉性多醣類):預防便秘預防便秘11 六大營養素•二、蛋白質◆主要功能: 可建造新的組織，尤其對生長發育如嬰兒期、兒童期、青春期及懷孕期都非常重要另外可維持體內酸鹼和水的平衡或構成激素、酵素、抗體等等都扮演重要角色每1公克蛋白質可供應4大卡熱量12 六大營養素•三、脂肪◆主要提供生長及維持皮膚健康所必須的必需脂肪酸另外可增加食物的美味，減少胃酸分泌，比較有飽足感每1公克脂肪產生9大卡，建議攝取量不超過總熱量30%PS.反式脂肪酸:新增的營養標示,有研究顯示此脂肪酸與心血管方面疾病13 六大營養素•四、維生素•維生素◆水溶性維生素維生素B群、葉酸、菸鹼酸維生素C:芭樂、奇異果、香吉士◆脂溶性維生素:維生素A、D、E、K14 台灣最常見水果營養成份表台灣最常見水果營養成份表(每每100g可食用部份含量可食用部份含量)成份水份(g)纖維(克)灰分(克)鈣(豪克)磷(mg)鐵(mg)A(I.U.)B1(mg)B2 (mg)C(mg)蘋果88.50.80.311100.5200.030.065香蕉75.30.50.99240.52800.030.068楊桃90.00.80.34160.99000.040.0340釋迦果77.32.91.540490.4+0.180.2035葡萄84.60.30.615270.7+0.060.029番石榴80.20.80.410100.61300.040.03225檸檬91.30.70.750230.200.060.0243荔枝82.60.30.619270.300.190.0863龍眼82.40.41.423420.300.040.14112枇杷 89.10.30.49100.19000.020.075椪柑87.40.40.525170.2108000.110.0560桶柑89.30.40.536150.214000.080.0557木瓜88.40.50.422220.315600.040.0373水梨90.10.60.510170.4200.020.029鳳梨88.40.60.41690.7500.100.0429李子88.10.30.410190.91100.040.1710蓮霧89.80.60.321230.4+0.030.0420紅西瓜93.80.20.38110.3800.050.041015 一天兩顆奇異果，便可以滿足我們一天所需三分之一的營養素，達到身體的營養補給。
營養成分 綠色奇異果黃色奇異果維他命C100mg/100g108.9mg/100g鈣21.4mg26mg鎂14.5mg30mg膳食纖維1.4g/100g3.44g/100g16 六大營養素•五、礦物質(1)主要礦物質： 包括有鈉、鉀、氯、鈣、磷、鎂及硫等，這些礦物質存在於人體的量都較多，而我們每天都需求量都大於10克其中硫可由蛋白質中補充獲得 (2)次要礦物質： 這一類礦物質在體內的量較少，如：鐵、鋅、碘、氟、銅、硒、錳........等，這些礦物質的日攝取量通常都小100於毫克另外有些礦物質如：錫、鎳、矽........等，也可能為人體所需，但尚未證實 17 六大營養素•六、水 1.人體的基本組成，為生長之基本物質與身體修護之用2.促進食物消化和吸收作用3.維持正常循環作用及排泄作用4.調節體溫的表面，可減少器官間的摩擦5.滋潤各組織 6.幫助維持體內電解質的平衡18 五穀根莖類五穀根莖類魚肉豆蛋類蔬菜類1919 體重控制篇n根據衛生署規定國中生需的熱量建議量如下:總熱量約為650~700kcal20 體重控制篇n何謂理想體重??n身體質量指數(BMI)n n 體重(公斤) = =22 身高（公尺）×身高（公尺）21 兒童與青少年肥胖定義兒童與青少年肥胖定義 BMI= 體重(公斤)/身高2(公尺2) 年齡年齡男生男生女生女生正常範圍正常範圍(BMI介於介於)過重過重 (BMI≧≧)肥胖肥胖(BMI≧≧)正常範圍正常範圍(BMI介於介於)過重過重 (BMI≧≧)肥胖肥胖(BMI≧≧)215.2-17.717.719.014.9-17.317.318.3314.8-17.717.719.114.5-17.217.218.5414.4-17.717.719.314.2-17.117.118.6514.0-17.717.719.413.9-17.117.118.9613.9-17.917.919.713.6-17.217.219.1714.7-18.618.621.214.4-18.018.020.3815.0-19.319.322.014.6-18.818.821.0915.2-19.719.722.514.9-19.319.321.61015.4-20.320.322.915.2-20.120.122.31115.8-21.021.023.515.8-20.920.923.11216.4-21.521.524.216.4-21.621.623.91317.0-22.222.224.817.0-22.222.224.61417.6-22.722.725.217.6-22.722.725.11518.2-23.123.125.518.0-22.722.725.31618.6-23.423.425.618.2-22.722.725.31719.0-23.623.625.618.3-22.722.725.31819.2-23.723.725.618.3-22.722.725.3晶巧-822 體重控制篇何謂肥胖?? 乃指身體儲存過多的脂肪組織脂肪組織?? 主要存在皮下組織或臟器周圍等,由脂肪細胞構成,肥胖者脂肪細胞較大, 脂肪數目也比較多。
23 體重控制篇蛋白質(肉、魚、豆、蛋類)脂肪(油脂類)醣類(糖份)酒精(酒精性飲料)過多的熱量脂肪細胞肥肥胖胖過多24 體重控制篇(體重過重對健康的影響)1.肥胖易發生下列疾病:頭—腦血管疾病(中風，腦溢血…)肺—呼吸系統疾病(氣喘，呼吸困難...)心心—心臟病(狹心症、心肌梗塞…)肝—脂肪肝膽—膽結石腎—腎臟病卵巢—月經不順關節—關節疾病(關節炎、關節疼痛…)血液—高血壓、高尿酸血症、高脂血症…癌症—乳癌、子宮癌、攝護腺癌、大腸 癌、膽囊癌、腎臟癌… 壽命縮短(短命)25 體重控制篇(體重控制對健康的影響)2.兒童期肥胖是導致成人肥胖症的主因之一 3.肥胖兒童的免疫力差，引起呼吸道疾病，如支氣管炎、氣喘的機會高 4.肥胖的兒童除了體重外，身高也比同年齡的孩子高，骨骼的生長較超前，但是真正到了青春期時，他們卻不再生長，體型因此容易長成「矮矮胖胖」5.肥胖小女生的月經會來得比較早，乳房也較早發育6.體重太重往往造成下肢負荷過大，導致大腿痠痛，跛腳行走；小腿脛骨經長期的壓迫，也呈彎曲變形的現象7.有些人因肥胖易出現「對磨疹」重度肥胖者的腹、臂、腿、腰等處會有「肥胖紋」。
26 體重控制篇(體重過重與飲食習慣)1.三餐正常2.鼓勵吃全殼或高纖食物3.改掉看電視吃零食的習慣4.在每日三餐中，食品選擇應多樣化避免選擇過多高糖、高脂肪的食物，當作正餐食用5.限制或減少吃零食的次數，如糖果、巧克力、蛋糕、餅乾等6.嚴格禁吃高熱量的速食及油炸食物，如漢堡、可樂、汽水、薯條、炸雞、雞塊等7.儘量少吃含脂肪過多的食物，如花生、核桃、瓜子、三層肉、火鍋料理等27 體重控制篇(體重過重與飲食習慣)8.烹調時，少用煎、炸的烹調技巧；烤、清蒸、水煮為建議的烹調技巧9.豐盛的早餐，因早餐吃得好可止餓，幫助一天食慾的控制；晚餐後活動最少，則只需提供清淡食物，以免熱量、脂肪積聚，不利減重 10.避吃高糖份的甜食、點心，尤其不可在飯後餐餐有甜食點心，最好只在假日供應甜食11.多喝白開水，少喝包裝飲料及沙土、可樂、汽水等28 體重控制篇(體重過重與運動)1.培養從事戶外運動，可幫助消除體內過多的脂肪與熱量及鍛鍊體魄，如打排球、籃球、桌球、跑步、游泳、跳舞、跳繩、騎單車、溜滑輪等2.不管從事任何運動都要持續30分鐘，才比較有效果3. 從日常生活中增加運動量，例如走路上下學、爬樓梯等4.保持正常規律的生活作息。
5.避免觀看太多的電視或電腦 29 速食面面觀n名稱:披薩（黑胡椒火腿） n份量:50g(約2/5個)n熱量:104Kcaln蛋白質:4.7g n脂肪:3.5g n醣類:13.9g n膳食纖維:1g n鈉:202mg n維生素A:57RE30 速食面面觀(麥當勞)n1號麥香雞餐+中薯+中杯檸檬紅茶n 440+310+150=900kcaln2號麥香魚餐+中薯+中杯檸檬紅茶n 330+310+150=790n3號麥克雞塊餐+中薯+中杯雪碧n 6塊雞380+310+200=890kcaln 9塊雞580+310+200=1090kcal31 速食面面觀(麥當勞)n6號餐麥脆雞餐+中薯+中杯紅茶n 雞翅220+310+150=680kcaln 雞排330+310+150=790kcaln 雞腿180+310+150=640kcaln7號餐醬燒牛肉+中薯+中杯紅茶n 板烤米香堡400+310+200=860kcal 32 速食面面觀(麥當勞)n一品燒飯香 n熱量360卡 含鈉量720mg n一品燒榖堡n熱量310卡 含鈉量800mg33 薄皮嫩雞（棒腿）咔啦脆雞（棒腿）咔啦雞腿堡玉米咕咕雞腿堡異國輕鬆捲-墨西哥雞肉異國輕鬆捲-義式凱撒雞肉上校雞塊（6塊） n167 429n236 492n445 1070n376 895n261 696n246 609n289 670熱量 鈉量(大卡) (mg)速食面面觀(肯德基)34 飲品面面觀(市售飲料)n蔬果蔬果579 健康人人有健康人人有自2000年起，美國疾病病管制局提出，每天攝取五份新鮮的蔬菜水果已不再足夠，而開始推動每天應攝食五至九份之蔬菜水果，並將此蔬果健康飲食原則，列為推展疾病防治及民眾健康之重要工作；同時，美國更在2002年的農業法案中編列600萬美金，提供印地安那州、愛荷華州、俄亥俄州、新墨西哥州等100個學校學生們，以蔬菜水果當點心。
顯現美國對落實全民及青少年之攝食足量蔬果，以作為提升全民健康品質之重要方法的重視因此台灣癌症基金會自2004年起，推動新的健康改造運動「蔬果579 健康人人有」，建議全民應力行正確蔬果攝取份量如下： 35 飲品面面觀(市售飲料)亦即，12歲以內兒童，每天攝取五份新鮮蔬菜水果，其中應有三份蔬菜兩份水果；12歲以上、少女及所有成人女性，應天天攝食七份蔬菜水果，其中應有四份蔬菜及三份水果；而青少年及所有男性成人，則應每天攝食九份蔬菜水果，其中應包含五份蔬菜及四份水果36 飲品面面觀(果菜汁)37 飲品面面觀(優酪乳)鐵質+B群＋葉酸綜合營養補給幫你趕走疲勞恢復好氣色一瓶4毫克鐵質，補足你一天所需要的鐵質植物來源：植物性乳酸菌來自植物素材發酵而得（如：蔬菜、果實等），適應高酸高鹽的環境•國外期刊文獻指出：植物性乳酸菌可承受胃液與腸道膽鹽考驗，長時間存活於腸道，平衡腸道菌叢，維持消化機能38 飲品面面觀(優酪乳)n乳酸菌(有益菌)>有害菌n 提升免疫力乳酸菌(有益菌)<有害菌 腹瀉、便秘、毒素堆積39 飲品面面觀(乳酸菌)n乳酸菌對人體的正面功效為包括： 1.增進食品之營養品質 2.促進維生素合成及酵素產生 3.穩定腸道菌相,並去除腸內病菌 4.產生抗菌物質,增強宿主免疫力 5.降低膽固醇含量 6.降低大腸癌之風險 7.抑制腫瘤等。
40 飲品面面觀(手調飲料)n名稱:奶精 n份量:10g(1T+1t) n熱量:54Kcal n蛋白質:0.2g n脂肪:3.3g n醣類:6g n鈉:16mg n鈣:0.1mg n膽固醇:0mg41 飲品面面觀(手調飲料)n名稱:果糖 n份量:20g n熱量:59Kcal n醣類:15.4g42 總 結43 低熱量營養均衡的飲食原則低熱量營養均衡的飲食原則n日常的飲食方式：n1.一定要吃，但也不能多吃不能多吃食物n 肉、魚、豆、蛋類n 奶類n2.一定要吃，但可多吃可多吃的食物n 蔬菜類n 水果類n3.不能不吃，但一定要少吃一定要少吃的食物n 五穀、根莖澱粉類、糖類44 健康飲食原則n攝取量=活動量n攝取量<活動量 長期會變瘦n攝取量>活動量 變成脂肪儲存45 健康飲食原則n一、均衡攝取各類食物，飲食要多樣化，不偏食二、烹調多用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不必加油的烹調方式n三、選擇清淡的飲食，少吃高油、高糖、高鹽的食物四、多攝取鈣質豐富的食物，每天飲用二杯牛奶六、以白開水為主要補充水分來源七、儘量選用高纖維的食物，每天盡量吃到多種類的蔬菜八、改變進餐的順序,先喝湯,再吃蔬菜,最後細嚼慢嚥肉類和飯46 ~感謝您的聆聽~47 。
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