4个臀部训练动作，get男女通杀的性感翘臀！
【蜜桃臀养成秘籍】 兄弟姐妹们看过来！想 get 男女通杀的性感翘臀？这套「4D 立体塑臀方案」必须码住！练完包你穿牛仔裤不用塞袜子，连衣裙自带 3D 立体效果 ~
动作 1：站立式外展训练机
动作要领：
1. 调整挡板高度到膝盖外侧，重量从空载开始
2. 单手扶杆像拄文明杖，核心绷紧像揣着宝贝
3. 外展时想象用膝盖推开弹簧门，顶峰停顿 2 秒
注意事项：
▫️全程上半身别晃成不倒翁
▫️脚尖保持朝前别变外八字
▫️发力呼气像吹生日蜡烛
动作 2：地雷管罗马尼亚硬拉
1. 双脚分开与胯同宽，杠铃片这头朝自己
2. 俯身时屁股后推像关车门，杠铃垂直下放
3. 起身用臀肌发力，想象夹碎核桃
▫️腰背挺直别弯成虾米
▫️杠铃轨迹要直上直下别画弧
▫️膝盖微屈别锁死当木头人
动作 3：杠铃臀桥
1. 肩胛卡在凳沿，杠铃放在髋骨凹槽处
2. 顶胯时想象肚脐够天花板，臀部收缩到颤抖
3. 下落像放易碎品，保持张力别砸地
▫️下巴收出双下巴，眼睛看膝盖
▫️双脚外八 45 度更吃臀
▫️新手可用弹力带辅助发力
动作 4：杠铃硬拉
1. 站距比肩窄一拳，杠铃贴小腿像磁铁
2. 抓杠时屁股后坐像坐隐形椅子
3. 站直时臀部往前顶，想象关汽车后备箱
▫️全程杠铃紧贴身体别玩漂移
▫️重量选能控制，别当表情包战士
▫️下落时杠铃轻触地面别玩自由落体
【黄金搭档拉伸套餐】
练完别急着躺平！来组「3D 臀型保养术」：
➊ 麻花腿拉伸：仰卧把脚踝搭对侧膝盖，双手抱腿往胸口压（酸爽预警！）
➋ 美人鱼式：单膝跪地，前腿弯成 90 度，身体侧倾像拆礼物拉丝
➌ 婴儿式变体：双膝打开比肩宽，屁股往后坐脚跟，手掌向前爬行
每个动作 hold 住 20 秒，做 2 轮保你第二天走路不扶墙 ~
【心机小贴士】
✅ 黄金训练频率：每周 2-3 次，给肌肉 48 小时重生时间
✅ 饮食助攻：练后半小时补充蛋白质（鸡蛋 / 蛋白粉 + 香蕉）
✅ 居家替代：用弹力带 + 洗衣液桶照样开练
✅ 视觉作弊：训练时穿高腰裤，实时观察臀肌收缩
偷偷说个玄学：练臀时想象自己在捏橡皮泥塑形，专注度直接翻倍！坚持 6 周，你会收到来自牛仔裤的甜蜜暴击 ~ # 臀腿训练 # 健身塑形
相关知识
女生练臀的4个好处，一组臀部训练，练出女神的饱满翘臀
性感翘臀的秘密 深蹲的10个标准动作GET
翘臀训练4大动作，紧致蜜桃臀
三个锻炼男性翘臀的动作
新手臀部训练动作有哪些 六个动作帮你练出翘臀，男女都不容错过
如何拥有女神的翘臀身材？臀部训练动作，帮你雕刻饱满臀型
臀部扁平、下垂？5个练臀动作提升臀线，练出饱满翘臀！
女生为什么要练臀？一组练臀动作提升臀围，练出饱满的翘臀
5个建议让你练臀不粗腿，一组臀部训练，练出饱满翘臀！
臀部过于肥胖，试试这3个动作，让你的臀部性感凸翘！
网址: 4个臀部训练动作，get男女通杀的性感翘臀！ https://m.trfsz.com/newsview1714547.html
