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第一次去健身房要做好准备，科学系统地安排健身锻炼

泰然健康网
2025-08-25 02:20

导语：我相信许多人会比较迷茫。她们想运动，但怕被嘲笑的目光，怕做错，所以每次去健身房只是跑跑步，踩踩动感单车再回来，这样的锻炼方式也是比较低效的。开过卡去健身房锻炼的人，不容忽视的是器械训练，重量训练必不可少，也不可或缺。

如果不重视这方面的训练，那么我们为健身所付出的钱都白花了。第二，健身房里的菜鸟也不少，谁也不会嘲笑谁，尽管我们放心大胆地去练习了。安全锻炼是第一前提，不能盲目地追求大强度的训练，以防发生意外。

01了解需要做的准备，防止受伤，快速上手

1、明晰健身流程，避免盲目锻炼

健身前，一定要确定科学的健身流程，不要瞎练。科学化的健身流程让您更轻松锻炼，提高健身效率。要做好热身运动，锻炼身体关节，促进血液循环。锻炼时，首先要安排力量训练，这是锻炼出一身肌肉的最佳方法。无论是减脂还是增肌，都能训练出优美的身体曲线。保持身体健康，不能玩手机，要集中精力锻炼，中间把握好休息的时间，避免肌肉充血感下降，影响健身效果。

2、注意健身前后的一些禁忌

饮食不能太撑，也不能空腹运动，否则会影响到健身效果。饮食过度，体内氧气供应不畅，健身时容易导致胃岔气，空腹运动会导致低血糖，表现力降低。

不要胡吃海喝，健身后一定要保持健康饮食，可以提高健身效果。增加肌群训练后半个小时可以再吃，为肌肉的生长提供能量支持，而减脂的人要对嘴进行锻炼，以避免多余热量的摄取。

3、进行适度运动

强度训练结束后，要稍微做一些有氧运动，加快脂肪进一步消耗。对健美者来说，有氧运动和力量训练结合起来，能达到高效减肥增肌效果。在增肌为主的情况下，最好是进行力量训练，如果是减脂的话，可以做有氧训练，力量训练为辅。

02在健身房锻炼需要注意的事项有哪些

1、做好热身

身体锻炼前应先做热身，不要立即进行正式训练，否则容易受伤。要使身体的肌群和关节充分热身，促进身体的血液循环，让体温慢慢回升，逐渐找到运动的感觉，此时再进行正式的训练，才能取得更好的效果，还可以避免肌肉拉伤的情况出现。首先进行拉伸，大约5分钟，然后再做一组开跳或慢跑，激活肌肉群，大约10分钟，提升自己体温，再进入正式训练。

2、及时补水

许多人认为健身时不能喝水，健身后就可以喝水，这是不对的。在健身的过程中，我们可以小口喝水，及时给身体补水，流汗比较多的人可以补充淡盐水，每天要喝300 ml左右。记得，不管是健身还是健身之后，都不能一口猛灌，这样对身体不好，影响健身训练。

3、合理的健身时间

正确的健身时间安排非常重要，如果你每次健身不到半个小时，肌肉就无法得到充分的刺激，而脂肪又不能有效燃烧，那么你的运动效果就会比较差。但如果你在健身房呆上半天，这种健身效果也会很差。太长的健身时间会使你精神注意力下降，体力流失，不利于健身。正常的健身时间应该在50分钟左右。

03一些适合健身小白初入健身房做的动作

1、开合跳

开合跳是一个十分有效的动作，受其他因素影响较小，可以随时随地完成。不管是在办公区还是家里，都可以轻松完成。并且，这个动作非常简单，一学就会，很容易做到标准，大部分人都会选择这个动作作为健身常用动作。另外，他能够有效消耗身体能量，促进脂肪减少。对于防治大肚腩，有明显积极作用。

2、仰卧起坐

仰卧起坐作为受女性热爱的动作之一，对减脂塑身很有作用。而且，有研究表明，仰卧起坐能够有效锻炼人体的腰部力量，有助于帮助人们保持优美的形体。其次，如果保持一定的频率，对减肥效果也有一定的帮助。

3、深蹲

深蹲是锻炼下肢力量的黄金动作，受到很多健身爱好者的喜爱。他不受健身场地束缚，随时随地都可以完成，并且，深蹲可以有效增强臀部力量。

4、俯卧撑

作为锻炼上肢力量的黄金动作，不仅能增强我们的核心力量，而且能够有效地刺激手臂肌肉以及背部肌肉等肌肉群的形成，控制体内脂肪的形成，降低体脂率，对我们的身体十分有益。

5、波比跳

被称为“肥胖第一杀手”的波比跳，是最有效、最好的全身减脂动作。更可喜的是，这一运动并不需要太大的场地，甚至在家也能轻松完成。因为运动强度大，短短的几分钟就让你浑身发汗。

结语：关注运动强度，有的人去健身房，就是为了运动减肥，所以感觉运动强度越大，越有助于坚持减肥。事实上，在进行运动锻炼时，一定要注意控制好运动强度，不要一上来就进行高强度运动。在开始的时候，如果运动强度特别大，很有可能导致肌肉拉伤或膝盖受伤。因此，在运动前，一定要先做热身，然后运动结束后，一定要做拉伸。要文明健身，去运动房锻炼时，要注意文明健身，用过的器械要放回原位，运动时不要大声喧哗。

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