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推荐这几道无油早餐，做法简单，营养健康，赶快来试试吧

泰然健康网
2025-08-25 19:32

#不负春光趣踏青#

现在越来越多的人关注健康饮食，尤其是早餐作为一天中的第一餐，选择得好不仅能提供充足的能量，还能帮助身体启动一天的工作。如果你也在追求健康而又不想吃油腻的早餐，那我给你推荐几道简单、无油又营养的早餐。它们既能够让你在忙碌的早晨快速准备，又能保证你摄入丰富的营养成分，帮助身体保持活力，并为一整天提供能量。它们的做法简单，而且口感丰富，绝对能满足你对美味和健康的双重需求。

一、 全麦吐司

所需材料：全麦面粉 250克、高筋面粉 50克、温水 150毫升、酵母 5克、盐 4克、糖 15克、橄榄油或黄油 20克、牛奶 30毫升（可选）、水适量（根据面团干湿程度调整）

做法步骤：

1. 激活酵母：在一个小碗中加入温水（约35-40度），加入糖和酵母，轻轻搅拌均匀，静置5-10分钟，直到酵母起泡活跃。

2. 混合干料：将全麦面粉和高筋面粉混合在一个大碗中，加入盐，搅拌均匀。

3. 揉面团：将激活的酵母水倒入干面粉中，用勺子或筷子搅拌成粗糙的面团，接着加入橄榄油或黄油，再次揉成光滑的面团。如果面团过于干涩，可以适量加一点温水。

4. 第一次发酵：将揉好的面团放入一个大碗中，盖上湿布或保鲜膜，放在温暖的地方发酵1小时左右，直到面团体积膨胀至原来的两倍大。

5. 排气并整形：发酵完成后，将面团取出，轻轻按压排气。然后将面团揉成一个长方形，整形为吐司模具的大小。

6. 第二次发酵：将整形好的面团放入吐司模具中，盖上湿布或保鲜膜，再次发酵约40分钟，直到面团涨至模具的八分满。

7. 烘焙：预热烤箱至180度，将发酵好的面团放入预热好的烤箱中，烘烤35-40分钟，直到吐司表面金黄且发出空心声，用手指轻轻按压吐司顶部，若回弹说明已经烤熟。

8. 冷却：取出吐司后，放在烤架上稍微冷却，待其完全冷却后切片食用。

温馨提示：

1) 面粉的选择：全麦面粉的质量会直接影响吐司的口感，尽量选择新鲜的全麦面粉，这样能保证吐司更加松软和香气浓郁。

2) 面团的湿度：揉面时，如果面团过于干涩，可以适量增加一些温水，确保面团有足够的湿度，这样吐司会更加松软。

3) 发酵温度：发酵时，要确保环境温暖，不要让面团处于寒冷的地方，否则酵母活性较低，发酵不充分。可以选择在温暖的厨房角落，或者使用烤箱的发酵功能。

二、 豆腐粉条小笼包

材料：面粉 250g、温水 120ml、酵母粉 3g、细砂糖 5g、豆腐 200g、粉条 50g、猪肉末 100g、姜蒜末适量、酱油 1汤匙、盐适量、白胡椒粉适量、香油 1汤匙、香葱适量

做法步骤：

1. 和面：将温水、酵母粉和细砂糖混合，搅拌均匀后，倒入面粉中，揉成光滑的面团。将面团放在温暖处发酵约1小时，直到面团发酵至两倍大。

2. 处理豆腐：将豆腐切块，用布包好，放在筛网中压去水分。然后将豆腐捣成泥状，备用。

3. 泡粉条：粉条放入温水中泡软，泡约15分钟，然后切成小段。

4. 制作馅料：将猪肉末、捣碎的豆腐泥、泡软后的粉条、姜蒜末、酱油、盐、白胡椒粉、香油混合均匀，搅拌成馅料。

5. 擀皮：将发酵好的面团揉成光滑的面团后，分成若干小剂子。每个小剂子擀成圆形的薄皮，边缘稍薄，中心稍厚。

6. 包馅：取一张皮，放入适量的馅料，然后小心地捏合包口，收口捏紧，做成小笼包形状。

7. 蒸制：将包好的小笼包放在蒸锅里，蒸屉上铺上一层油纸或纱布，防止粘连。大火蒸15-20分钟，直到包子皮熟透。

温馨提示：

1) 豆腐处理：一定要将豆腐的水分去除，这样才能保证馅料的口感不湿滑，容易包好。

2) 面团发酵：发酵时要放在温暖的地方，温度过低可能会导致发酵不完全，面团不蓬松。

3) 包包子技巧：包小笼包时，要注意包口要捏紧，以免蒸的时候漏馅。

三、 山药紫薯饼

材料：山药 200g、紫薯 200g、低筋面粉 100g、糖适量（根据个人口味调整）、牛奶适量、鸡蛋 1个、植物油适量（用于煎饼）、盐少许（可选）

做法步骤：

1. 准备食材：山药和紫薯分别去皮，切成小块。紫薯可以蒸熟，山药建议先煮熟再使用，这样更容易捣成泥。

2. 蒸紫薯和山药：将紫薯和山药放入蒸锅，蒸15-20分钟，直到它们变软，用叉子可以轻松戳穿。

3. 捣成泥：蒸好的山药和紫薯分别用勺子或叉子捣成泥，也可以用搅拌机打成泥状。若觉得过于干，可以加一点牛奶调节到合适的粘稠度。

4. 混合食材：将紫薯泥和山药泥放在大碗中，加入适量糖和盐（根据口味），搅拌均匀。如果喜欢甜一点的口味，可以多加点糖。

5. 加入面粉：在紫薯山药泥中加入低筋面粉，搅拌均匀，形成一个柔软的面团。此时可以根据需要加一点牛奶来调节面团的湿润度。

6. 做成饼形：取适量的面团，搓成小球，然后用手将其压成圆形小饼。可以稍微调整饼的厚度，太薄容易煎焦，太厚则不容易煎熟。

7. 煎制：在平底锅中加入少量植物油，加热后将山药紫薯饼放入锅中，用中小火慢慢煎，每面煎3-4分钟，直到两面金黄酥脆。

温馨提示：

1) 山药处理：山药在处理时可以戴上手套，因为它的黏液可能会引起皮肤过敏。处理完后一定要彻底清洗干净。

2) 紫薯选购：选择紫薯时，挑选表皮光滑、没有裂纹和软斑的紫薯，这样口感和色泽更好。

3) 糖量调整：糖量可以根据个人口味调整，不喜欢太甜的可以减少糖的量，甚至不加糖也可以。

四、 玉米芝士三明治

材料：玉米粒 100g（可以用罐装玉米或煮熟的玉米粒）、芝士片 2片（可以选择切达芝士或马苏里拉芝士）、面包片 4片（选择吐司或全麦面包都可以）、黄油适量（用于涂抹）、火腿片 2片（可选）、生菜叶适量（可选）、番茄 1个（可选）、黑胡椒粉适量（可选）

做法步骤：

1. 准备材料：如果使用的是罐装玉米，先把玉米粒沥干；如果是新鲜玉米，可以提前煮熟后剥去玉米粒。切好番茄，洗净生菜，火腿切片备用。

2. 涂抹黄油：在两片面包的外侧均匀涂抹一层薄薄的黄油。黄油可以让三明治外面煎得更香脆。

3. 加热玉米粒：将玉米粒放入小锅中，用中火加热，翻炒约2-3分钟，直至玉米粒微微金黄。你可以根据个人口味加入适量的盐和黑胡椒粉调味。

4. 放入芝士：在两片面包的内侧（黄油涂抹的一面）放上一片芝士。然后在芝士上面均匀撒上一层加热过的玉米粒，确保每一口都有玉米的味道。

5. 加入火腿和蔬菜：如果使用火腿，可以在玉米上放上一片火腿；再加入一片切好的番茄和生菜叶，增加清爽的口感和层次感。

6. 合并三明治：将两片涂了黄油的面包片合在一起，黄油面朝外，轻轻压实，确保食材不容易散开。

7. 煎制三明治：把三明治放入预热好的平底锅中，用中小火煎制每一面3-4分钟，直到两面都金黄酥脆，芝士也融化。

8. 切开享用：煎好后的三明治取出，稍微冷却几秒后，用刀切成三角形或对角线的形状，便于食用。

温馨提示：

1) 玉米选择：如果使用新鲜玉米，确保煮熟并剥去玉米粒，可以使口感更好。如果用罐装玉米，注意将玉米粒充分沥干，避免水分过多影响口感。

2) 芝士选择：芝士的种类可以根据个人喜好选择，马苏里拉芝士口感更加柔软拉丝，切达芝士则口感更浓郁。

3) 火候控制：煎三明治时火候要掌握好，中小火煎制更为适宜，避免面包外焦内不热。

这些无油的早餐，不仅让你从早晨就开始注重健康，还能确保你一天都充满动力。通过选择全麦、豆腐、山药等高纤维、低脂肪的食材，既能让你保持饱腹感，又不会让你感到沉重。无油的做法更有助于减少不必要的脂肪摄入，保持身材的同时，确保身体获得必需的营养。所以，赶快试试这些简单易做、营养丰富的早餐，让你从早上开始，轻松开启健康的一天！

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