腰痛做什么运动可以缓解疼痛
腰痛缓解需结合拉伸、强化核心及低强度运动。推荐猫牛式、婴儿式拉伸腰部，桥式、鸟狗式强化核心，配合游泳、快走等有氧运动，同时注意避免久坐久站、弯腰提重物等错误姿势。以下为具体方案：
猫牛式1.动作：跪姿，双手双膝撑地。吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时弓背低头（猫式），重复10-15次。 作用：放松腰背筋膜，改善脊柱灵活性。 婴儿式2.动作：跪坐后身体前倾，额头贴地，双臂向前伸展，保持30秒-1分钟。 作用：拉伸下背部及臀部肌肉，减轻压力。 桥式1.动作：仰卧屈膝，双脚踩地，臀部抬起使身体呈直线，保持5秒后缓慢放下，重复10-15次。 要点：收紧腹部，避免腰部过度发力。 鸟狗式2.动作：跪姿，同时抬起对侧手臂和腿（如左手+右腿），保持身体平衡2-3秒后换边，每侧重复8-12次。 作用：激活深层核心肌群，增强稳定性。 游泳1.推荐自由泳或仰泳，水的浮力可减轻腰椎压力，每周2-3次，每次20-30分钟。 快走2.保持上身直立，步幅适中，避免驼背或骨盆前倾，每日20-30分钟。 急性疼痛期暂停运动：若疼痛剧烈或伴随腿麻、无力，需卧床休息并就医。 1.纠正日常姿势： 2.久坐时用腰靠支撑，每30分钟起身活动； 搬重物时屈膝下蹲，保持腰部直立。 循序渐进：运动强度从低开始，避免突然扭转或跳跃动作（如仰卧起坐、高冲击跑跳）。 3.热敷/冷敷：急性期（48小时内）冷敷减轻炎症，慢性疼痛热敷放松肌肉。 泡沫轴放松：平躺将泡沫轴垫在腰部下方，缓慢滚动放松紧绷区域。
若持续疼痛超过2周或伴随神经症状（如放射性腿痛），建议及时就医排查椎间盘突出
、强直性脊柱炎
等问题。
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