下背部拉伸
下背部拉伸能有效缓解久坐、久站或运动后的肌肉紧张，改善腰背灵活性并预防疼痛。推荐猫牛式、仰卧脊柱扭转、婴儿式等基础动作，注意动作缓慢、幅度由小到大、避免弹震式拉伸，防止拉伤。
步骤：跪姿双手双膝撑地，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。吸气时下压腰部，抬头挺胸（牛式）；呼气时拱背含胸，下巴内收（猫式）。重复8-10次。 效果：动态拉伸下背部和脊柱，缓解僵硬。 注意：动作与呼吸同步，感受脊椎逐节活动。步骤：平躺屈膝，双脚踩地，双臂向两侧展开。缓慢将双膝倒向左侧，头转向右侧，保持20-30秒后换边。 效果：放松腰方肌和竖脊肌，改善腰椎旋转能力。 注意：肩膀尽量贴地，膝盖可垫枕头减少压力。步骤：坐直双腿伸直，脚尖回勾。吸气延展脊柱，呼气从髋部向前折叠，双手尽量触碰脚趾或小腿，保持20秒。 效果：拉伸下背部和腘绳肌，缓解久坐导致的紧张。 注意：避免弯腰弓背，若柔韧性不足可微屈膝。步骤：平躺，双手抱单膝拉向胸部，另一腿保持伸直，保持15-20秒后换腿。也可双膝同时抱紧。 效果：放松下背部肌肉，减少腰椎压力。 注意：腰背部紧贴地面，避免颈部代偿发力。步骤：跪坐臀部贴脚跟，双臂向前伸展，额头触地，胸腔下沉，保持30秒-1分钟。 效果：拉伸腰背和肩部，释放整体紧张感。 注意：臀部无法贴脚跟时，可在臀下垫毛巾。呼吸节奏：拉伸时保持深长呼吸，避免憋气。 循序渐进：柔韧性差者可用瑜伽砖或毛巾辅助，逐步增加幅度。 禁忌：急性腰痛或腰椎间盘突出患者需咨询医生后再练习。 日常维护：结合核心肌群训练（如平板支撑）和坐姿调整，减少下背部负担。
规律进行拉伸（每日1-2次）可显著改善腰部不适。若拉伸后疼痛加剧，需立即停止并就医。
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