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小扁豆食谱全攻略：美味与健康的完美结合

泰然健康网
2025-08-27 16:03

小扁豆，这一黄豆与豌豆的亲密“亲戚”，在超市与电商平台上随处可见，它们通常以白扁豆、绿扁豆和红扁豆的形态呈现。追求健康与美味的饮食理念，使得小扁豆成为了餐桌上的常客。特别是红扁豆，其丰富的营养成分对于补血人群而言，无疑是理想的食物选择。

红扁豆不仅美味可口，而且营养丰富，是健康饮食的理想之选。它可以用来制作美味的汤品，例如三豆咖喱浓汤，也可以与糙米饭一同煮制，为餐桌增添口感与营养。接下来，我们将为您推荐几道红扁豆的健康食谱，让您在享受美食的同时，也能关爱自己的健康。

小扁豆西葫芦面

材料：
西葫芦1个、西红柿2个、姜黄粉一勺、小扁豆100g、番茄酱、盐和黑胡椒适量。

做法：
首先，将西葫芦洗净后切成适口大小的块状。接着，把西红柿去皮并切碎备用。然后，在热锅中加入适量的橄榄油，放入切好的西葫芦块进行翻炒，直至其稍微变软。随后，加入切碎的西红柿和姜黄粉，继续翻炒至西红柿出汁。接着，将煮好的小扁豆倒入锅中，加入适量的水，煮沸后转小火慢煮，直至汤汁浓稠。最后，根据个人口味加入适量的番茄酱、盐和黑胡椒进行调味，搅拌均匀后即可出锅享用。

将西葫芦刨成细丝，尽量长一些，以制造出类似面条的质感。把西红柿切成丁状备用。在热锅中翻炒西红柿丁，煮开后加入姜黄粉，并用搅拌机打成糊状。若喜欢更浓郁的口感，可适量加入番茄酱。将煮好的小扁豆倒入锅中，小火慢煮10分钟，直至小扁豆变得软烂。调味时加入盐和黑胡椒，尽量把汤汁收干一些，以便更好地保留食材的鲜美。可选择将菜肴放凉后，再拌入“西葫芦面”。这样，在冷的时候品尝，口感会变得脆脆的；若趁热食用，则会感受到西葫芦面的软烂。可以根据个人喜好来选择不同的食用方式。

红扁豆煎口蘑

所需材料 -
红扁豆、生姜、红辣椒、口蘑、欧芹、盐和黑胡椒粉。

烹饪指南 -

将红扁豆提前浸泡并煮熟，备用。口蘑洗净后，切片备用。生姜切末，红辣椒去籽切丁。热锅凉油，先放入姜末和红辣椒丁爆香。接着加入口蘑片，翻炒至口蘑微微出水。撒入欧芹增香，并加入适量盐和黑胡椒粉调味。煎至口蘑熟透且入味后，即可出锅装盘。

这样，一道美味的红扁豆煎口蘑就做好了，享受烹饪的乐趣吧！

将红扁豆彻底清洗后浸泡，沥干水分。浸泡时间可根据个人喜好，半小时至一小时均可。同时，准备好辣椒和生姜，辣椒切成小段，生姜切成末。在锅中加入适量水，水量以刚好没过食材为宜，加入少许盐和黑胡椒粉，煮至红扁豆适当软烂。口蘑去蒂后清洗干净。锅烧热后，刷上一点油，然后放入口蘑，菌帽朝下。用最小火煎煮约1分钟，注意不要翻面。此时，蘑菇的“碗”中会逐渐溢出蘑菇汁。当菇汁充满“碗”时，用铲子小心地将蘑菇取出，放入盘中，注意不要打翻里面的菇汁。将煮好的红扁豆盛入蘑菇的“碗”中，上面撒上少许欧芹碎作为装饰，不撒欧芹也已十分美味。

红小扁豆藜麦粥

材料 -
红小扁豆、番茄、藜麦、盐

做法 -

将红小扁豆和藜麦清洗干净后，加入适量清水浸泡片刻。接着，将浸泡好的红小扁豆和藜麦连同浸泡水一同倒入锅中，加入切好的番茄块，煮开后转小火慢煮，直至食材熟透。最后，根据个人口味加入适量盐调味，搅拌均匀后即可享用。

将藜麦和红小扁豆分别清洗干净后浸泡，浸泡时间及比例可根据个人喜好灵活调整。把浸泡好的红小扁豆和藜麦一同放入锅中，加入适量的清水，然后开始煮煮。将番茄切成片状，加入锅中与食材一同煮煮。煮至红小扁豆、藜麦以及番茄都变得软熟可口时，根据个人口味加入少许盐进行调味，搅拌均匀后即可享用美味的红小扁豆藜麦粥。

红小扁豆蒸茄子酱

材料：
红小扁豆100克，茄子2个，小辣椒3个，植物油、豆瓣酱适量。

做法：
首先，将红小扁豆清洗干净后浸泡一段时间，待其充分吸收水分后备用。接着，将茄子切成适口大小的块状，小辣椒去籽切细。然后，在热锅中加入适量的植物油，放入切好的茄子块进行翻炒，炒至茄子变软后，加入豆瓣酱继续翻炒，让茄子和豆瓣酱的香味充分融合。最后，将浸泡好的红小扁豆铺放在炒好的茄子酱上，蒸煮至红小扁豆熟透即可享用美味的红小扁豆蒸茄子酱。

将茄子和小辣椒切成适口大小的丁状。将红小扁豆用清水浸泡约30分钟，待其充分吸收水分后捞出，沥干水分。将浸泡好的红小扁豆与茄子丁混合，再加入适量的酱料和植物油，搅拌均匀。将拌好的红小扁豆茄子酱放入蒸锅中，加入凉水，待水开后蒸煮约20分钟即可享用。

红小扁豆燕麦杂蔬羹

材料：
红小扁豆2把、燕麦片2把
杏鲍菇半个、番茄1个
紫菜、盐、胡椒粉适量

做法：

将红小扁豆用清水浸泡约30分钟，待其充分吸收水分后捞出，沥干备用。杏鲍菇和番茄切成适口大小的丁状。在锅中加入适量的水，放入浸泡好的红小扁豆和燕麦片，大火煮开后转小火慢煮。当红小扁豆和燕麦片煮至软烂时，加入切好的杏鲍菇和番茄丁，继续煮煮至食材熟透。最后，撒上适量的紫菜、盐和胡椒粉调味，搅拌均匀后即可享用。将红小扁豆彻底清洗后，加入一小碗水煮沸。待水开后，放入切好的番茄，再次煮沸。接着倒入撕成适当大小的杏鲍菇，煮开后继续煮十分钟左右。之后，将燕麦片倒入锅中，煮开2-3分钟，使其充分熟透。最后，撒入适量的紫菜，煮开后加入适量的盐和胡椒粉进行调味，即可出锅享用。

椰香小扁豆汤

材料：
土豆、小扁豆各375克，迷迭香叶若干，椰汁270ml，咖喱、辣椒面、盐适量。

做法：

将小扁豆彻底清洗后，加入足够的水煮沸，转小火慢煮至扁豆熟透。土豆洗净去皮，切成适当大小的块状，加入锅中与扁豆一同煮。煮至土豆和扁豆都熟透后，撒入迷迭香叶增香。倒入椰汁，继续煮沸片刻，让椰香充分融入汤中。最后，根据个人口味加入适量的咖喱、辣椒面和盐进行调味，即可出锅享用。将迷迭香叶剪碎，置于锅中，加入少许油进行煎制，以释放其香气。将370克小扁豆彻底清洗后，放入锅中炒香，随后加入270ml椰汁和800ml水，开始煮炖。待汤煮沸后，加入切好的土豆小丁、一小块咖喱和一小撮辣椒面进行调味。盖上锅盖，转小火慢煮30-40分钟，期间需不时搅拌，以确保土豆煮至烂熟。

豆腐小扁豆素肉饼

所需材料 -
煮熟的小扁豆适量
北豆腐一块
白蘑菇 6个
干百里香 1/2茶匙
奇亚籽 2汤匙
生抽 2汤匙
花生酱 1汤匙
干辣椒粉 1茶匙
干淀粉 1汤匙
面包屑 1/2杯
烹饪用油少许
盐少许
黑胡椒粉少许

制作步骤 -

首先，将煮熟的小扁豆和北豆腐混合，加入切好的白蘑菇，并撒上干百里香。接着，将奇亚籽、生抽、花生酱、干辣椒粉和干淀粉混合，搅拌均匀后，倒入豆腐小扁豆混合物中，再次搅拌均匀。然后，将混合物捏成饼状，裹上面包屑，轻轻压实。最后，在热锅中加入少许烹饪用油，放入素肉饼，两面煎至金黄色即可，煎制过程中需适时撒上盐和黑胡椒粉进行调味。

将白蘑菇片放入锅中，以中火慢炒，直至其两面呈现金黄色，且水分完全蒸发。将炒制好的蘑菇与1杯小扁豆、北豆腐、奇亚籽、干百里香、生抽、花生酱、干辣椒粉、干淀粉和面包屑一同置入食物料理机中，进行充分搅拌和打匀。可根据个人口味适量加入盐和黑胡椒粉进行调味。将打匀的混合物静置20分钟，让奇亚籽充分吸收其中的水分。随后，再加入少许小扁豆进行搅拌，确保混合均匀。将搅拌好的食物泥分成6份，每份大小相近，然后捏成饼状。在平底锅中加入少许烹饪用油，随后放入肉饼，以中火慢煎，直至两面都呈现金黄色（每面大约需要6-8分钟）。煎制完成后，用厨房纸巾轻轻吸去肉饼上多余的油份，即可盛出享用。

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