这种食材是被低估的“长寿密码”！每天吃这个量，死亡风险最低
长寿的秘诀并非遥不可及，它可能就藏在你的日常饮食中——不用昂贵的补品，无需复杂的配方。
而餐桌上的“常客”——豆类，就是被严重低估的“长寿密码”之一。那么，豆类食物究竟能带来哪些健康益处？如何吃才能更营养？一起来看看！
健康时报资料图 任璇摄
吃豆的好处远超你的想象
1. 吃豆有助于延长寿命
8月15日，《营养学杂志》上发表的一项研究显示，较高的豆类食品和异黄酮摄入量有助于延长寿命，显著降低全因、心血管、癌症等死亡风险，每天摄入33克豆类食品时，全因死亡风险最低。①
以大豆为例，它富含优质蛋白、纤维素、异黄酮等生物活性成分。其中，异黄酮被认为具有抗癌特性，还具有心血管保护作用。
2. 吃豆降低高血压风险
2023年《心脏病学》发表的一篇文章指出，国人特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。比如，我们通常在饮食中习惯吃大量大豆。
2020年一项研究显示，每天摄入≥125克豆制品的人与每天摄入＜125克的人相比，高血压的发生风险降低了27%。②③
3. 吃豆缓解更年期不适
广东省第二中医院黄埔医院治未病中心叶萍萍曾接受羊城晚报采访表示，豆浆等豆类食物含的异黄酮，其结构比较接近雌激素，也可以结合雌激素受体，发挥雌激素样作用。
在更年期时，女性适当地饮用豆浆等，或有助于缓解更年期的各种不适。④
4. 吃豆可以补钾和补钙
豆类是含钾“大户”。江苏省苏北人民医院营养科赵绮华曾在健康时报刊文表示，黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；每100克香蕉的含钾量为749毫克。⑤
此外，吃豆制品也有一定的补钙效果，但不同的豆制品不太一样。比如，北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑中，北豆腐钙含量最高。⑥
健康时报资料图 寇晓雯摄
豆类家族主要分为三大类
豆类食物是大自然赐予人类的“营养宝库”，根据其植物学特性和营养构成，可以分为以下三类：
1. 大豆类（黄豆、黑豆和青豆）
营养特点：富含优质蛋白、健康脂肪
优质蛋白含量35%-40%，含人体必需氨基酸，赖氨酸尤为丰富；含有大豆异黄酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不饱和脂肪酸为主（亚油酸占50%以上）。
最常见到营养建议或膳食推荐中提到的“多吃豆类及其制品”，常指的就是大豆类及其制品，也就是特指黄豆、黑豆和青豆这三种豆子。
2. 杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆等）
营养特点：高碳水化合物、高膳食纤维
碳水化合物占比55%-65%，含抗性淀粉（类似膳食纤维功能）和钾、镁等矿物质，低血糖生成指数助力血糖控制。
3. 鲜豆类（如豌豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等）
营养特点：水分多、维生素含量高
富含维生素、矿物质和膳食纤维，助力抗氧化与消化，含水量相对较高，能量较干豆低。⑦
健康时报资料图 任璇摄
豆类应该怎么吃
营养才更好？
1. 烹饪豆制品采用蒸煮炖
煎、炸等烹调方式会显著增加豆制品的脂肪含量，并破坏蛋白质结构，不利于人体消化吸收，所以更加推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。⑧
2. 加工的豆类零食要少吃
不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之类的小零食，作为零嘴随时补充。
这类零食里的豆类大多经过油炸的处理，脂肪含量显著上升，还会添加盐、糖等调味品，包装看起来小，嚼起来又上瘾，但是真的对控制体重不太友好。⑦
3. 老人选易消化的豆制品
河北省保定市第一中心医院营养科营养师刘蕊刊文提醒，老年人吃大豆应适量，选择易于消化的豆制品，如豆腐、豆腐脑、豆浆等。
整粒大豆含有难以消化的纤维素成分，老年人脏器功能减弱，过多的摄入大豆制品会加重肠胃、肾脏负担。
而大豆加工成豆浆或豆腐后，消化率提升到80%以上，营养价值利用率要优于整粒煮熟大豆。⑨
健康时报资料图 毛圆圆摄
4. 消化弱、痛风者喝豆浆
大豆虽然营养素和生物活性物质丰富，但也存在一些抗营养因子，如大豆中的低聚糖，部分人群摄入后可能引起胀气、消化不良等，通过加工成豆浆的方法可减少胀气因子的影响。
干大豆中的嘌呤含量高，大豆经过加水浸泡、磨浆过程加工成豆制品时，在一定程度上使得嘌呤含量损失或稀释，豆制品嘌呤含量有所降低，痛风患者可适量食用。⑨
5. 豆浆一定要煮透才能喝
没煮熟的豆浆含有细胞凝集素、脂肪氧化酶、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易引发恶心、呕吐、腹泻及腹痛等中毒症状。
豆浆在煮的过程中，加热温度达到80-90℃时，会产生大量泡沫，出现“假沸”，但此时的温度还不能将有害物质彻底分解。
所以，生豆浆应先用大火煮沸，再小火煮5分钟左右，使泡沫完全消失、完全煮透后才可饮用。⑨
6. 油豆腐和油豆皮要少吃
油豆腐和油豆皮在制作过程中多了一道油炸的工序，会携带更多的油脂，热量会显著提高，不建议过多食用。
一些经过调味的豆干比如香干、熏干、酱油干、卤干，钠含量较高，食用时也应控制分量。⑨
本文综合自：
①Dietary intakes of soy and isoflavones and risk of mortality in a population with high soy consumption,The Journal of Nutrition,2025,ISSN 0022-3166
②MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).
③2023-02-20医学新视点《中国高血压最新数据！瑞金医院重磅综述：吃豆制品、喝茶、吃辣能降血压吗？》
④2023-03-07羊城晚报《中年女性每天可饮用豆浆》
⑤2017-04-07健康时报《豆类是含钾大户》
⑥2020-10-27健康时报《吃豆不输吃肉》
⑦2025-04-25中国疾控中心《减重期的“隐藏王者”食物，饱腹感强还能帮助改善代谢，真心推荐！》
⑧2024-05-10华西第二医院《抄作业啦，大豆的吃法原来这么多！》
⑨2024-06-07保定市第一中心医院《大豆营养丰富 应该怎么吃》
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