维生素b一天摄入量
维生素B的每日推荐摄入量因具体种类、年龄、性别及生理状态而异。 B族维生素包括B1、B2、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）、B12等，每种维生素的生理作用及需求量不同，需根据个体情况调整。
维生素B1（硫胺素）1.男性：1.2-1.4mg，女性：1.0-1.1mg参与能量代谢，缺乏可能引发脚气病或神经炎
。 来源：全谷物、猪肉、豆类。维生素B2（核黄素）2.男性：1.3-1.6mg，女性：1.0-1.2mg维持皮肤和黏膜健康，缺乏易导致口角炎
或唇裂
。 来源：奶制品、鸡蛋、绿叶蔬菜。维生素B3（烟酸）3.男性：16mg，女性：14mg参与脂肪和糖代谢，过量可能引发皮肤潮红（上限35mg/天）。 来源：禽肉、鱼类、花生。维生素B64.成人：1.3-1.7mg支持免疫和神经功能，孕妇需增加至1.9mg。 来源：香蕉、鱼类、土豆。维生素B9（叶酸
）5.成人：400μg，孕妇：600μg预防胎儿神经管缺陷，备孕及孕期需额外补充。 来源：深绿色蔬菜、柑橘类水果。维生素B126.成人：2.4μg维持神经健康，素食者需通过强化食品或补充剂获取。 来源：动物肝脏、鱼类、乳制品。孕妇及哺乳期女性1.叶酸、B6、B12需求显著增加，需通过膳食或补充剂满足。老年人（50岁以上）2.胃酸分泌减少可能影响B12吸收，建议选择强化食品或补充剂。素食者3.易缺乏B12，需关注强化豆制品或补充剂。优先通过食物摄入1.均衡饮食可满足大部分需求，例如每日摄入全谷物、瘦肉、蛋奶及绿叶蔬菜。补充剂的使用2.特定人群（如孕妇、老年人）需在医生指导下选择复合B族维生素补充剂，避免过量。避免过量风险3.水溶性维生素B通常可通过尿液排出，但长期超量（如B3、B6）可能引发神经损伤或肝负担。“补充越多越好”：过量可能干扰其他营养素吸收，例如大剂量B6可能掩盖B12缺乏症状。 “吃补剂可替代饮食”：食物中的维生素B更易吸收，且含协同营养素（如膳食纤维）。
合理摄入维生素B需结合个人健康状况，建议参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》或咨询营养师制定个性化方案。
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