5类人易缺维生素B3，它作用超厉害，饮食这样补！
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我有个朋友，前阵子总觉得身体不太舒服。皮肤变得又干又糙，还时不时冒出些红斑，嘴里也老是溃疡，吃饭都不香了。去医院一检查，原来是缺乏维生素B3。这维生素B3到底是啥呀？怎么缺了它，身体就出这么多问题？后来我专门去了解了一下，才发现这里面的门道还真不少。
认识维生素B3
维生素B3，也叫烟酸或者尼克酸，是水溶性维生素大家庭里的一员。它在咱们身体里能转化成一种叫烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）的物质，这玩意儿对生命活动可重要了！咱们人体自己没办法合成NAD，得靠维生素B3或者色氨酸才行，所以维生素B3对身体正常运转起着关键作用。
从外观上看，它是白色结晶或者结晶性粉末，没什么臭味，就算有也是微微的，尝起来有点酸。而且它热稳定性挺好，在水、乙醇这些溶剂里都能溶解，就是溶解程度不太一样。
维生素B3对健康的重要作用
1.助力预防肝癌：上海交通大学医学院的研究人员做了一项研究，他们先是分析了人类的数据，通过NHANES和UK Biobank数据库发现，从饮食里补充维生素B3，能明显降低人患肝癌的风险，关键是还不会伤肝。
他们又在小鼠身上做实验，结果发现补充维生素B3后，小鼠体内一些细胞发生了变化，像CD8 T细胞和M1样肿瘤相关巨噬细胞变多了，而粒细胞样髓源性抑制细胞和M2样肿瘤相关巨噬细胞被抑制了。这说明维生素B3能改变肿瘤周围的环境，让身体的抗肿瘤免疫反应被激活，给肝癌的防治带来了新希望。
2.保护心血管健康：现在很多人都担心心血管出问题，而维生素B3在这方面表现相当不错。甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，也就是咱们常说的“坏”胆固醇，要是它们在身体里太多了，就会在血管壁上沉积，慢慢形成动脉粥样硬化斑块，严重的话血管就被堵住了，心脏病、中风这些危险疾病就可能找上门。
维生素B3能降低甘油三酯的量，还能减少肝脏往血液里送的脂肪，同时降低“坏”胆固醇的产量，减少它们在血管里搞破坏。不仅如此，它还能提升“好”胆固醇，也就是高密度脂蛋白胆固醇的含量。
这“好”胆固醇就像血管里的清洁工，能把多余的胆固醇送回肝脏分解，让血管保持干净。有研究对2万多人做了长达约9年的随访，发现膳食烟酸摄入量和全因死亡风险、心血管死亡风险有关系，烟酸摄入多的人，这些风险更低。
而且，维生素B3还能让血管放松，不再紧紧绷着，缓解痉挛，增加血流量，给心肌和脑血管提供足够的血液。它还能让血小板不那么活跃，抑制它们聚集和黏附，预防像心肌梗死、脑梗死这些血栓性疾病。据说，每天烟酸摄入量每增加1毫克，高血压风险就能降低2%，每天摄入量在14-17毫克左右时，高血压风险最低。
3.呵护肌肤状态：对爱美的朋友来说，维生素B3简直就是皮肤的贴心“小卫士”。它能改善皮肤的血液循环，就好像给皮肤里的细胞都修了一条高速公路，营养物质能更快送进去，代谢废物也能迅速运出来，让皮肤时刻保持活力。
调节血脂紊乱它也很在行，对寻常痤疮效果特别好。有研究表明，痤疮患者用含有2%-5%烟酰胺的凝胶或者乳膏涂皮肤，能减轻炎症，还能控制油脂分泌，比传统抗生素温和多了，也不用担心会产生耐药性。
维生素B3还能抑制黑色素生成，让皮肤慢慢变得白皙透亮。在治疗黄褐斑和色素沉着的时候，它能阻止黑色素往表皮细胞转移，要是再搭配上其他美白成分，效果更稳定，还不会刺激皮肤。它还能让角质层变得像个小水库，增强皮肤的保水能力，降低皮肤敏感度，减少油脂分泌，从各个方面改善皮肤状态。
长期口服烟酰胺，比如每天吃500mg，能降低皮肤癌前病变的发生率，让皮肤变得光滑细腻，不再粗糙、纹理不均。就像我认识的小李，之前一直被痤疮困扰，满脸痘痘让他特别没自信。后来他用了含有维生素B3的护肤品，坚持了一段时间，痤疮明显改善，皮肤也变光滑了，人都变得开朗自信起来。
易缺乏维生素B3的人群
1.长期酗酒人群：像长期酗酒的人就很危险。我有个亲戚，平时应酬多，顿顿都离不开酒，饮食还不规律。时间一长，他就和我开头说的朋友一样，皮肤变得干燥粗糙，还长红斑、口腔溃疡。
这是因为酒精会干扰烟酸在身体里的代谢和吸收，胃肠道这个营养吸收的“工厂”也会因为长期酗酒出故障，人体又没办法自己合成维生素B3，时间久了，自然就缺了。
2.胃肠道功能不佳者：胃肠道功能不好的人也容易缺乏。胃肠道就像人体的“加工厂”，负责把食物里的营养吸收进来。要是做过胃肠道切除手术，或者患有萎缩性胃炎、慢性腹泻、炎症性肠病这些病，食物里的维生素B3就很难被有效吸收。毕竟维生素B3的吸收全靠胃肠道正常工作，胃肠道功能差了，吸收效率肯定大打折扣。
3.结核病人群：还有结核病人群。结核病患者需要长期吃异烟肼来对抗结核菌，可这药的结构和维生素B3有点像，会在身体里“捣乱”，和维生素B3竞争，抑制它的吸收，导致体内维生素B3缺乏。
4.饮食不规律人群：饮食不规律的人也得注意。有些朋友为了减肥，长期偏食、节食，只吃水果、青菜，不吃主食和蛋白质，这样营养不均衡，很容易摄入的烟酸不足，身体也就跟着出问题了。
5.特殊生理阶段人群：处于特殊生理阶段的人群也容易缺。像生长发育期的儿童、青少年，身体正快速生长，对各种营养素需求大增，维生素B3也不例外。怀孕和哺乳期的女性，一个人要供应两个人甚至更多人的营养，对维生素B3的需求量也大大增加，要是不及时补充，也容易缺乏。
获取维生素B3的食物来源
其实它在很多食物里都有。动物性食品里，牛肉每100克含有4mg左右，羊肉、鸡肉每100克大概含5mg多，鸭肉含量也不低。深海鱼类，像鲑鱼、金枪鱼，不仅富含维生素B3，还含有对心血管有益的ω-3脂肪酸。
植物性食品中，坚果家族表现很突出，花生每100克含18mg左右，核桃、瓜子、杏仁等也是不错的来源。豆类里的黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆，还有全谷物中的糙米等，都能提供维生素B3。大概1杯煮熟的糙米，能提供每日所需维生素B3的三分之一左右；1盎司干烤花生，能提供每日所需的25%左右；一个中度烤土豆，约含每日所需的15%。
不过要注意，玉米虽然是主食，但它含的烟酸是结合型的，人体不太容易吸收。要是长期只吃玉米，又没有经过碱化处理，比如碱煮，就容易出现维生素B3缺乏的情况。
维生素B3市场发展态势
现在，大家的健康意识越来越高，对维生素B3的需求也在不断增长。中国在维生素B3市场里，已经是重要的生产和消费国了。2024年，中国维生素B3市场规模达到了6.67亿元，全球市场规模更是高达23.44亿元。
预计未来，全球维生素B3市场还会以2.7%左右的复合年增长率稳步增长，到2030年，全球市场总规模有望达到27.5亿元左右。在行业发展过程中，环保和可持续性越来越受重视。生产企业都在朝着绿色、环保的方向转变，采用更环保的生产工艺，减少对环境的影响。
同时，为了满足不同领域的需求，产品也越来越多样化，生物工程技术在维生素B3的生产中应用也越来越多。说不定以后，我们能用到更多高效、环保的维生素B3产品呢。
维生素B3虽然看起来普普通通，但对我们的健康来说，真的太重要了。通过均衡饮食，从各种各样的食物里获取足够的维生素B3，是保持健康的基础。不过像前面提到的那些特殊人群，可能就需要额外关注和补充了。随着维生素B3行业的不断发展，我们以后获取更优质的维生素B3产品的可能性也越来越大。从现在起，大家真的要多关注饮食，重视维生素B3，让我们的生活更健康！
参考资料：
【1】《维生素B3是治疗皮炎、舌炎的常用药，这4类人容易缺乏》；
【2】《维生素B3-维基百科，自由的百科全书》；
【3】《维生素b3:健康多面手，生活好助手》；
【4】《维生素B3是治疗皮肤病的常用药，这5类人容易缺乏，补充时注意6点_药师健康说》；
【5】《哪种食物富含维生素B3》；
【6】《皮肤总出问题?这5类人小心缺它!_白癜风专家李春联》；
【7】《维生素B3的功效和作用-有来医生》；
【8】《维生素B3是治疗皮肤病的常用药，这5类人容易缺乏，补充时注意5点_小五的健康科普小站》；
【9】《有哪些食物富含维生素B3》；
【10】《烟酸(维生素B3):益处、食物来源、安全等》；
【11】《维生素b3的基础知识》；
【12】《维生素B3(烟酸)与肠道菌群_谷禾健康》。
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