每一天都有越来越多的女性从有氧区域走入举重房。这是一个受欢迎的转变；这能增强她们的自尊、自信和自我效能。
支持女性力量训练的决心是使她们长期成功的基础。妇女和女孩能从抗阻运动中受益匪浅：例如，减少伤害风险，改善心血管健康，增强骨骼，预防糖尿病，减少炎症。然而，随着越来越多的女性倾向于力量训练，健身专业人士面临着许多挑战。首先，关于女性举重训练的研究相对刚刚开始，对女性的研究比男性少。此外，性别之间的生理差异要么被歪曲，要么没有被详述过。
男性和女性没有那么多差异。研究发现，在受过同等训练的男性和女性中，最大力量的差异是由于肌肉大小的差异，而不是性别的差异（Bishop、Cureton和Collins，1987）。这些发现表明，肌肉大小相同的男人和女人应该表现出同样的力量。因此，我们可以取消像“健美”和“女孩俯卧撑”这样的术语，删掉粉红哑铃的图片，因为女性应该并且能做男性相同的运动。
但是，您应该考虑两个关键点：
女人和男人有不同的肌纤维类型成分，这使女性不容易疲劳（Hunter 2014）。
女性性激素，尤其是那些涉及月经的激素，会影响计划的节奏和恢复(Sung et al. 2014)。
了解这些关键的差异，有助于女性客户实现增加肌肉、提升力量和运动表现。
女性与男性的纤维类型
I型肌和II型肌。一般来说，男性的骨骼肌比女性的骨骼肌大，而且，男性的一些肌肉拥有“更大比例的面积代谢和功能更快的肌肉纤维”，而在女性中，“更大比例的‘慢’性”I型纤维”（Hunter 2014）。I型纤维的浓度越高，女性对肌肉疲劳的抵抗力就越强。男性具有较高的糖酵解能力，因为其II型纤维的浓度较高，从而使男性能够进行快速和爆发性的运动（如短跑和举重）。
虽然肌肉纤维类型起着很大的作用，但必须记住，疲劳的趋势很大程度上取决于你需要完成的任务的状况，包括收缩类型、速度和强度；所涉及的肌肉组；环境条件；以及激活状态（Hunter 2014）。
代谢。肌肉组织的构成会影响不同性别的人所使用的能量底物。女性通常具有比男性多6%-12%的脂肪。女性在运动中也能更好地利用脂肪作为能量，这可以节省肌糖原，再次发挥抗疲劳的作用。此外，女性对整个身体的胰岛素更为敏感，并且能够更好地吸收葡萄糖（Lundsgaard & Kiens，2014）。
计划设计。如果增肌是女性客户的主要目标，请记住，她可能比男性客户更能抵抗疲劳。6-10次重复范围内的计划似乎可以最大化刺激肌肉生长（Schuenke et al. 2012）以及最大力量增长。
因为理论上女性可以适应更多的训练量，你的普通客户可能会受益于包括超级组和定时休息的高强度训练课程。为了达到增肌的目标，你需要考虑到如何让他们比平时疲劳得快一点，把他们推到舒适区之外。
性激素差异
月经。女性的月经激素在整个周期内波动，通常持续28天（避孕药和其他问题会改变周期）。激素的波动在力量训练中起着巨大的作用，这一事实最近才在学术文献中讨论过。通过与你的女性客户展开对话，你可以更多地利用她们的优势，并利用生物学来帮助她们（Sung et al. 2014）。
月经有四个阶段：
月经（第1-5天）
卵泡期（增生期）（第1-13天）
排卵（第14天）
黄体期（分泌期）（第15-28天）。
黄体期。触发激素的急剧变化，孕酮达到峰值，然后随着雌二醇下降。饥饿增加，情绪突然改变，核心温度升高，更多的卡路里被消耗；事实上，基础代谢率已经被证明会增加了9%（Webb 1986）。在这个阶段，经前综合症的症状往往会抑制去健身房的兴趣。
相比之下，卵泡期（增生期）是女性在高强度运动努力锻炼自己的时候，因为此时雌激素达到峰值，改善了情绪、能量和力量。
雌激素和睾酮。这些性激素对男女的相对力量影响最大。男性的睾丸激素含量更高，这影响了他们的基础力量。因此，男人开始变得更强壮，绝对力量更大，但是相对力量的增加对男女来说几乎是一样的。
另一方面，雌激素对各种损伤和疾病有一定的合成代谢和保护作用。在肌肉中，雌激素被证明通过作为一种抗氧化剂和稳定膜以及结合雌激素受体来影响收缩和运动后肌肉损伤（Enns&Tidius 2010）。雌激素也具有再生功能，这就是为什么结合运动和激素疗法可以增加瘦体重（Velders & Diel 2013）。
计划设计。与你的女性客户保持沟通：询问她感觉如何，是否愿意透露她月经周期的当前阶段。向她解释，她不必克服黄体期令人烦恼的症状，因为她将会运动中受益。
在黄体期，避免高强度间歇训练，避免追求个人最佳成绩（PR）或高强度训练。卵泡期再进行这些训练。如果客户正在进行力量训练，黄体期是一个最佳的去负荷时间段。这也是进行中等强度训练或低强度心肺训练的好时机。
根据她的月经优化周期训练。例如，如果她通常每周进行三次力量训练，你可以在黄体期保持相同的频率，在卵泡期增加一两次（Sung et al. 2014）。
综合能力提高：把一切汇总起来
尽管男人和女人之间是有差异的，但力量训练方法应该是相似的：优化生理差异以产生最佳的训练效果。作为一名健身专业人士，你需要做三件事，避免流失女性客户：
1. 以身作则。展示女性能和男性一样训练的图片、视频和文章。告诉他们女性的身体是什么样子的，她们有什么能力，以及她们是如何做到的，同时（如果你是一名女性教练）也揭示了力量训练在你自己生活中的重要性。你有能力成为榜样和领导者。以身作则，你的女性客户也会效仿。
2. 抛弃带有偏见的语言。从你的词汇中删除带有性别标签的设备和练习。这种语言强化了一种错误的观念，即女性需要一种不同类型的锻炼，而这种锻炼不会使她们“笨重”或“有男子气概”。
3. 让客户发现自我。力量训练可能令人恐惧和恐惧。女性几乎从不全心全意地进行重量训练，除非她们是在这种情况下长大的。让你的客户对这种体验得出他们自己的结论—喜欢或者是不喜欢。女性客户会很高兴去寻找她们喜爱的锻炼方式。当动力来自于内在时，她们更可能坚持下去，并在一生中受益于一个强壮的身心——无论是在健身房的内外。
为什么男人和女人对力量训练的反应不同？
性别特异性和基因表达
我们知道男人和女人有不同数量的肌肉纤维类型：女人具有更多的I型，男人具有更多的II型，但也值得注意的是男人和女人如何对抗阻训练作出反应，特别是他们的肌肉如何对训练需求作出反应——这与基因表达有关。
休息时，女性肌肉中脂肪酸氧化相关基因转录丰富，因此女性在力量训练后恢复更快，而男性则需要更长的时间恢复。与基因表达相关的性别特异性，暗示了几种信号通路，并解释了男性与女性肌肉生长不均衡的原因。因此，骨骼肌在休息和运动后都存在性别差异（Liu et al. 2010）。
Source：Tessa Y. A Woman’s Place Is in the Weight Room. Fitness Journal (/idea-fitness-journal), Volume 16, Issue 3 (/idea-fitness-journal/2019/march)
参考文献
Bishop, P., Cureton, K., & Collins, M. 1987. Sex difference in muscular strength in equally-trained men and women. Ergonomics, 30 (4), 675–87.
Enns, D.L., & Tidius, P.M. 2010. The influence of estrogen on skeletal muscle: Sex matters. Sports Medicine, 40 (1), 41–58.
Hunter, S.K. 2014. Sex differences in human fatigability: Mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiologica, 210 (4), 768–89.
Liu, D., et al. 2010. Skeletal muscle gene expression in response to resistance exercise: Sex specific regulation. BMC Genomics, 11.
Lundsgaard, A.M., & Kiens, B. 2014. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism— molecular mechanisms and insulin sensitivity. Frontiers in Endocrinology, 5, 195.
Schuenke, M.D., et al. 2012. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. European Journal of Applied Physiology, 112 (10), 3585–95.
Sung, E., et al. 2014. Effects of follicular versus luteal phase–based strength training in young women.SpringerPlus, 3 (668).
Velders, M., & Diel, P. 2013. How sex hormones promote skeletal muscle regeneration. Sports Medicine, 43 (11), 1089–1100.
Webb, P. 1986. 24-hour energy expenditure and the menstrual cycle. The American Journal of Clinical Nutrition, 44 (5), 614–19.
编译：赵祎凡
审校：小泥巴返回搜狐，查看更多
